Weerstandsbanden zien er misschien uit als grote rubberen banden. Maar ze zijn een geweldige manier om je bovenlichaam te trainen.
Wat zijn weerstandsbanden?
Weerstandsbanden zijn elastische banden. Zij werken door externe weerstand toe te voegen maar zonder gewichten toe te voegen. Er zijn een paar verschillende soorten weerstandsbanden, waaronder:
-
Een rekbare lange band
-
Een gesloten lus die lijkt op een grote rubberen band
-
Een dunne rubberen buis met handvatten - dit type wordt meestal gebruikt voor staande oefeningen
Resistance bands komen vaak in verschillende kleuren op basis van het weerstandsniveau. Meestal zijn lichtere kleuren gemakkelijker, en donkere kleuren moeilijker. De weerstand kan worden verhoogd of verlaagd door een andere band te nemen of door de positie van uw hand aan te passen om de band langer of korter te maken.
Weerstandstraining laat uw spieren werken tegen een kracht of gewicht. Als u consequent en herhaaldelijk traint, worden uw spieren sterker.
Enkele voordelen van weerstandstraining zijn:
-
Het verbeteren van uw spiertonus en kracht
-
Verbetering van uw evenwicht en flexibiliteit
-
Het verlagen van uw risico op blessures
-
Het verbeteren van uw uithoudingsvermogen
-
Het verhogen van de botdichtheid en het verlagen van uw risico op osteoporose
-
Uw houding verbeteren
-
Helpen met gewichtsbeheersing
-
Verbetering van uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren
Voordelen van weerstandsbanden
Goedkoop. Je kunt weerstandsbanden gemakkelijk online of bij veel winkels vinden. Een fatsoenlijke set banden kost ongeveer $25. Kettlebells en dumbbells kunnen gemakkelijk $100 of meer kosten.
Aanpasbaar. Ongeacht uw fitnessniveau, kunt u een weerstandsbandtraining voor u vinden. U kunt de weerstand gemakkelijk verhogen of verlagen.
Oefen verschillende spiergroepen. Weerstandsbanden zijn niet alleen voor je bovenlichaam. Je kunt ook oefeningen proberen voor verschillende soorten trainingen en spieren, zoals je:
-
Rug
-
Dijen
-
Heupen
-
Kalveren
Gemakkelijk vast te houden. Weerstandsbanden kunnen nuttig zijn als u problemen hebt met het vasthouden van halters, of als u herstelt van een blessure.
Reisvriendelijk. In tegenstelling tot de meeste fitnessapparatuur nemen weerstandsbanden weinig ruimte in beslag. U kunt ze gemakkelijk meenemen op reis omdat ze gemakkelijk in uw tas of koffer passen. Het is een goede manier om met uw oefeningsroutine bij te houden wanneer u van huis bent.
Bovenlichaam weerstandsband trainingen
Hier zijn enkele geweldige resistance band workouts voor je bovenlichaam:
Bicep curl.
Ga met één voet op het midden van de band staan.
Je andere voet moet iets naar achteren staan om je te helpen in evenwicht te blijven.
Pak elk uiteinde van de weerstandsband in elke hand. Houd uw armen naar beneden aan uw zijden, handpalmen naar voren.
Buig je ellebogen om je handen naar je schouders te brengen.
Houd je bovenarmen stil en je ellebogen dicht bij je lichaam.
Laat zakken naar de beginpositie.
Herhaal.
Chest press.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd de uiteinden van de band in beide handen. Plaats de band achter je rug en onder je oksels.
Buig en til je ellebogen op tot ongeveer borsthoogte. Houd uw polsen stevig en uw handpalmen parallel aan de vloer.
Strek je armen uit voor je lichaam.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal.
Overhead triceps extension.
Ga met de ene voet voor de andere staan. De band moet onder je achterste voet staan.
Houd het andere uiteinde van de band over je rug. Uw arm moet gebogen zijn en uw elleboog moet naar voren wijzen. Ondersteun uw elleboog met uw andere hand om de spier te isoleren.
Houd uw rug plat en strek uw rechterarm uit boven uw hoofd. Je handpalm moet van je af wijzen.
Laat langzaam zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit aan de andere kant.
Laterale verhoging.
Ga met de ene voet voor de andere staan. Het midden van de band moet onder je voorste voet staan.
Houd de uiteinden vast met de handpalmen naar het lichaam gericht.
Hef uw armen recht omhoog tot schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen en je ellebogen moeten licht gebogen zijn.
Laat langzaam zakken.
Herhaal.
Bij weerstandstrainingen is het belangrijk om je bewegingen te controleren en een goede vorm en uitlijning te behouden.
Als u een beginner bent, bevelen deskundigen twee of drie dagen per week weerstandstraining aan. Je moet elke spiergroep minstens 48 uur laten rusten, dus laat deze trainingen niet achter elkaar plaatsvinden.
Veilig trainen met weerstandsbanden
Bij het trainen met weerstandsbanden zijn er enkele veiligheidstips:
-
Controleer uw banden voor gebruik op slijtage of defecten.
-
Bewaar ze niet in direct zonlicht of kou.
-
Kies een band die geschikt is voor uw fitnessniveau.
-
Zorg ervoor dat u de banden in uw handen of onder uw voeten stevig vasthoudt voordat u met de oefeningen begint.
-
Controleer de beweging van de weerstandsband. Beweeg langzaam wanneer u de band strekt en ontspant.
-
Rek de band niet te veel uit. Hierdoor kan de band breken.
-
Zorg voor een goede houding en vorm bij het trainen met een weerstandsband.
