Wil je een 10K lopen maar weet je niet hoe? Leer hoe met deze gids

Een 10k lopen is een fantastische prestatie die een sterk gevoel van voldoening in je leven kan brengen. Het is echter ook iets dat discipline, kracht en toewijding vergt. Volg dus mee om te leren hoe je je kunt voorbereiden op je eerste 10k; het kan je eerste stap zijn in de wereld van het afstandlopen. 

Wat heb ik nodig om te beginnen met trainen?

Om met de training te beginnen, zijn er enkele benodigdheden die helpen, waaronder:

• Goede hardloopschoenen. Hoogwaardige hardloopschoenen zijn de kosten waard. Het juiste schoeisel is essentieel voor comfort, blessurepreventie en effectieve training. De beste plaats om geschikte hardloopschoenen te kopen is bij een speciaalzaak, in plaats van een grote winkelketen. Als u met een specialist kunt praten over uw specifieke voeten en het soort runs dat u wilt doen, bent u verzekerd van de juiste schoenen. 

• Sokken. Als je voor het eerst begint, zijn gewone sokken uitstekend voor je loopjes. Maar naarmate je meer en meer gaat hardlopen, kun je beter investeren in sokken die ontworpen zijn voor hardlopen. Deze sokken helpen zweet af te voeren, vullen je voeten en voorkomen blaren. 

• Een broek om in te rennen. Afhankelijk van de tijd van het jaar en de plaats waar u gaat hardlopen, zult u een korte of lange broek willen aanschaffen. De korte broek die u koopt, moet licht en ademend zijn. Bij kouder weer moet u een fitnesslegging dragen die uw benen warm houdt, wat spierspanning en blessures helpt voorkomen. 

• Trainingsshirts. Koop shirts die goed passen om insnoering en schuren te voorkomen. Uw shirts moeten ook een balans zijn tussen lichtgewicht en beschermende materialen. Bij kouder weer kunt u een warm hardloopjack dragen. 

• Zonnebril. Het laatste wat je wilt is dat de zon de hele training in je ogen schijnt. Een goede hardloopbril zit comfortabel, beweegt niet tijdens het hardlopen en is gemaakt van duurzaam materiaal. 

• Sportbeha's. Voor vrouwen is een goed gemaakte sportbeha die niet strak of los zit, essentieel bij het hardlopen. Het kan zijn dat u moet rondkijken voor de perfecte beha voor u en een paar verschillende moet proberen voordat u de perfecte pasvorm vindt. 

• Seizoensgebonden kleding. Zorg voor seizoensgebonden kleding zoals handschoenen, mutsen of andere speciale winterkleding. Te warm of te koud is niet geschikt voor je training en kan leiden tot blessures. 

Waar en wanneer moet ik trainen?

Het fantastische aan hardlopen is dat je praktisch overal kunt hardlopen. Je kunt hardlopen in de sportschool, op het strand, in parken, op paden of op hardloopbanen. De keuze waar je gaat hardlopen is aan jou. Als je voor het eerst begint, train dan op zoveel mogelijk plaatsen in de buurt en breid je daarna uit. Zorg ervoor dat je vaak van looproute verandert om het interessant te houden.

Wanneer je traint, is ook aan jou. U kunt vroeg in de ochtend of laat in de avond trainen. Het is echter gebleken dat het begin van de middag de meest ideale tijd is om te trainen. Dat komt omdat je dan voldoende bent opgewarmd om je lichaam te laten ontspannen en ook de kans hebt om je goed te hydrateren en te voeden, zowel voor als na de loop.

Hoe structureer ik mijn training?

De twee belangrijkste begrippen bij training zijn meetbare verbetering en voldoende rust. U moet uw vooruitgang kwantificeren in termen van afstand of snelheid. Zo kunt u uw vooruitgang bijhouden. U moet ook regelmatig rusten en herstellen. Herstel is de manier waarop uw lichaam verandert en zich aanpast aan nieuwe fitnessniveaus, en zonder dat zult u lang niet zo snel verbeteren.

Hier is een algemene gids voor het structureren van uw trainingen.

Gewoonlijk duurt de training voor een 10k ongeveer acht weken. Vooraf moet je plannen hoeveel afstand je elke week wilt afleggen. Een voorbeeld van wat je per week kunt verwachten:

• Week één. Dit zou je stretching/planning warming-up training moeten zijn. 

• Week twee.  Deze week moet je je training aftrappen met intervallopen in sets van 200-400m. 

• Week drie. Voer je training deze week op door tussen de twee en vier mijl achter elkaar te lopen. 

• Week vier. Probeer tijdens deze week gewoon heuvels te introduceren in je trainingen.

• Week vijf. Deze week moet je minstens één sessie opnemen met 10 tot 14 400m lopen. 

• Week zes. Doe deze week dezelfde intervalruns, maar eindig de week met een langere afstand. 

• Week zeven-acht. In deze twee weken moet je de intensiteit opvoeren en de laatste dagen afbouwen om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent voor de 10k.