Granen zijn een snel en gemakkelijk ontbijt. Ze kunnen een goede ontbijtkeuze zijn als je een gezondere ontbijtgranen met weinig suiker kiest. Bekijk deze tips om een suikerarme ontbijtgranen te kiezen.
1. Ken uw aanbevolen suikergehalte
Amerikaanse volwassenen consumeren gemiddeld ongeveer 77 gram suiker per dag. Amerikaanse kinderen consumeren ongeveer 81 gram per dag. Dit is veel meer dan de aanbevolen suikerspiegel.
De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen en kinderen niet meer dan zes theelepels (25 gram of 100 calorieën) suiker per dag consumeren. Voor mannen is de aanbevolen hoeveelheid 9 theelepels (36 gram of 150 calorieën).
2. Lees de voedingswaarde-etiketten
Veel ontbijtgranen bevatten een grote hoeveelheid toegevoegde suiker. Sommige ontbijtgranen kunnen wel 20 gram (5 theelepels) suiker per portie bevatten.
Sommige ontbijtgranen lijken gezonder, met veel vezels of hele granen. Maar deze kunnen nog steeds veel toegevoegde suiker bevatten. Daarom is het belangrijk de voedingswaarde-etiketten te lezen. Ontbijtgranen met weinig suiker zijn granen die niet meer dan één theelepel (vier gram) suiker per portie bevatten.
U kunt ook nagaan welk percentage van de portie suiker is. Deel de hoeveelheid suiker in grammen door de totale portie in grammen. Daarna vermenigvuldig je je antwoord met 100. Kies granen met minder dan 20% suiker.
3. Kijk naar de drie belangrijkste ingrediënten
Staat suiker als een van de eerste drie ingrediënten op de cornflakesdoos? Leg het neer en zoek een andere. Kies een graanproduct dat suiker lager op de ingrediëntenlijst vermeldt.
Fabrikanten zijn verplicht de ingrediënten in volgorde te vermelden. Ingrediënten in de grootste hoeveelheid worden eerst vermeld, die in kleinere hoeveelheden volgen in dalende volgorde.
4. Ken de andere namen van suiker
Als je de ingrediëntenlijst op een ontbijtgranen leest, let dan op deze andere namen van toegevoegde suiker:
-
Suikermoleculen die eindigen op "ose", zoals dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose en sucrose.
-
Maïsstroop met hoge fructose
-
Maïssiroop
-
Maiszoetstof
-
Honing
-
Vruchtensapconcentraten
-
Bruine suiker
-
Omgekeerde suiker
-
Moutsuiker
-
Melasse
-
Ruwe suiker
-
Stroop
5. Kies een graanproduct voor volwassenen.
Graanproducten voor kinderen hebben vaak een hoger suikergehalte. Uit een studie van 161 ontbijtgranen bleek dat 46% op kinderen was gericht. In vergelijking met graanproducten voor volwassenen bevatten deze kindergranen meer suiker en natrium, maar minder eiwitten en vezels.
Uit een studie bleek dat kinderen even blij zijn met de granen die zij krijgen, of het nu om suikerrijke of suikerarme granen gaat. Degenen die granen met een hoog suikergehalte kregen, aten aanzienlijk meer granen en suiker dan degenen die granen met een laag suikergehalte kregen. Uit deze studie bleek ook dat degenen in de groep met suikerarme ontbijtgranen vaker fruit aan hun ontbijtgranen toevoegden.
6. Controleer de portiegrootte
De portiegrootte kan per graanproduct verschillen. Ze zijn waarschijnlijk ook veel kleiner dan u verwacht. De meeste porties ontbijtgranen variëren van ½ tot ¾ kopje.
Uit een onderzoek bleek dat 92% van de mensen de aanbevolen portiegrootte overschreed bij het uitgieten van ontbijtgranen. Degenen die ontbijtgranen in de grootste kom (28 ounces) schonken, schonken het meest te veel in.
Onderzoekers die graanverpakkingen bestudeerden, ontdekten dat de afbeeldingen van portiegroottes op 158 graanverpakkingen ongeveer 64,7% groter waren dan de aanbevolen portiegroottes op hun voedingsetiketten. Graandozen met grotere portiegroottes beïnvloedden de deelnemers aan het onderzoek om 17,8% meer cornflakes in te schenken dan degenen die schonken uit dozen met de aanbevolen portiegrootte.
Meer eten dan de portiegrootte betekent dat je meer suiker en calorieën binnenkrijgt dan de bedoeling is.
7. Voeg je eigen gezonde toppings toe
Met de juiste cornflakes kan je ontbijt een goede bron van belangrijke voedingsstoffen zijn. Versterkte ontbijtgranen bevatten B-vitamines en ijzer. Ontbijtgranen met volle granen kunnen een goede vezelbron zijn. Granen worden vaak gegeten met melk, die eiwitten, calcium, vitamine A, zink en riboflavine levert.
Maar als die kom met gewone ontbijtgranen niet zo spannend lijkt, probeer dan je eigen toppings toe te voegen. Enkele gezonde toppings voor ontbijtgranen zijn.
Noten. Het toevoegen van noten aan je ontbijtgranen verhoogt de hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten in je ontbijt. Probeer eens gehakte walnoten of amandelen. Noten kunnen veel calorieën bevatten, dus voeg er niet te veel toe.
Vers fruit. Sommige ontbijtgranen bevatten gedroogd fruit zoals rozijnen, die meer suiker bevatten dan vers fruit. Snijd in plaats daarvan een banaan in plakjes, snijd een appel in stukjes, of doe wat bessen in je ontbijtgranen voor wat zoetigheid en extra smaak.
Zaden. Zaden zijn een geweldig voedzaam graanbeleg. Lijnzaad voegt omega-3 vetzuren toe aan je cornflakes. Hennepzaad verhoogt de hoeveelheid eiwitten.
Kruiden. Voeg smaak en een vleugje zoetheid toe met een beetje gemalen kaneel of nootmuskaat.
