Intensieve training heeft veel voordelen, maar is niet voor iedereen geschikt. Ouderen, mensen met chronische gezondheidsproblemen en mensen met een handicap kunnen geen zware oefeningen doen.
Lichte lichaamsbeweging is zacht en veilig, maar biedt toch veel voordelen. Het verbetert het welzijn, de stemming, de conditie en de mobiliteit. Een lichte training kan vaak thuis of buiten worden gedaan zonder lidmaatschap van een sportschool. Regelmatige lichte trainingen stellen u in staat actief te blijven en zelfstandig te leven. Ze helpen u ook sneller te herstellen van een ziekte, verwonding of operatie.
Wat is een training met lage intensiteit?
Lichamelijke activiteiten die in een comfortabel tempo worden uitgevoerd, worden beschouwd als oefeningen met een lage intensiteit. Uw hartslag moet stabiel blijven op ongeveer 50% van de maximale snelheid. Dit rustige tempo moet minstens 30 minuten aanhouden. U moet een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken.
Enkele voorbeelden van trainingen met een lage intensiteit zijn wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, yoga, tai-chi en weerstandstraining. Dergelijke activiteiten verbeteren de doorbloeding, voorkomen spierverspilling en voorkomen valpartijen en blessures. U heeft een betere kwaliteit van leven en kunt zelfstandig wonen.
Het duurt langer voordat lichaamsbeweging van lage intensiteit voordelen biedt, maar het is veilig. De impact op de gewrichten is gering en het risico op letsel laag. Veel van deze activiteiten kunnen buiten worden gedaan tegen minimale kosten. Bovendien zijn de meeste van deze activiteiten leuk, en zult u ze waarschijnlijk langer volhouden.
Waarom heeft u een training met lage intensiteit nodig?
Lichaamsbeweging lijkt misschien onmogelijk als u worstelt met een blessure of herstellende bent van een ziekte of operatie, maar lichaamsbeweging is mogelijk en veilig voor bijna iedereen. Met oefeningen van lage intensiteit kan iedereen activiteiten kiezen die passen bij zijn huidige conditie. Naarmate u gewend raakt aan een activiteit, kunt u de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Als u een chronische aandoening hebt, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u met een trainingsroutine van lage intensiteit begint. Denk eraan de veiligheidsrichtlijn "begin laag en ga langzaam" te volgen.
Als u ouder wordt, hebt u waarschijnlijk een of meer chronische aandoeningen zoals diabetes, artritis, kanker of hartaandoeningen. Deze vereisen dat u voorzichtig bent met inspanning en blessures. Training met een lage intensiteit is een veilige en gemakkelijke manier om chronische ziekten te voorkomen en te beheersen. Uw training moet activiteiten omvatten die de spieren versterken en het evenwicht verbeteren. Probeer te voldoen aan de aanbeveling van ten minste 150 minuten fysieke activiteit per week.
Verschillende gezondheidstoestanden kunnen ervoor zorgen dat u niet in staat bent om intensief te sporten, maar lang inactief blijven is slecht voor uw gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk. Lichaamsbeweging van geringe intensiteit kan u in beweging brengen, waardoor uw stemming en zelfvertrouwen verbeteren. Lichaamsbeweging van enige intensiteit vermindert uw risico op dementie, stress, depressie en de ziekte van Alzheimer. Sedentair gedrag zoals lang zitten of liggen verhoogt overgewicht, hartziekten en diabetes. Mensen met een hartziekte mogen geen gewichten heffen of andere intensieve oefeningen doen. Sporten met een lage intensiteit is voor de meeste mensen veilig, maar u moet uw arts raadplegen voordat u met een nieuwe activiteit begint.
Low-Intensity Workout vs High-Intensity
Een training met hoge intensiteit is veel krachtiger dan een training met lage intensiteit. Uw hartslag versnelt tot bijna het maximum en u kunt niet meer dan een paar woorden spreken zonder te stoppen om adem te halen. Enkele oefeningen met hoge intensiteit zijn:
-
Joggen of hardlopen
-
Rondjes zwemmen
-
Aerobic dansen
-
Singles tennis en andere krachtige sporten
-
Bergopwaarts wandelen
-
10 mijl (16 kilometer) per uur of sneller fietsen
-
Touwtje springen
Hoewel trainingen met een hoge intensiteit sneller resultaat opleveren in termen van fitheid en gewichtsverlies, zijn programma's met een lage intensiteit duurzamer. Meer mensen blijven bij een trainingsprogramma met een lage intensiteit. Training met hoge intensiteit levert een betere aërobe conditie op, maar vermindert de therapietrouw. Trainen met een lage intensiteit kan dus leiden tot het volhouden van meer oefeningen.
Hoe lage intensiteit cardio te doen
Cardio-activiteiten worden ook wel uithoudingsvermogen of aerobe oefeningen genoemd. Stevig wandelen, joggen, dansen, zwemmen en fietsen zijn allemaal cardio-activiteiten. Deze activiteiten versnellen uw hartslag en ademhaling. Regelmatige cardio maakt uw hart en longen sterker.
Als u intensieve oefeningen niet aankunt, is cardio van lage intensiteit een optie. De hond uitlaten, in uw eigen tempo naar de winkel fietsen en een dansles volgen tellen allemaal mee als cardio. Andere opties zijn yoga, tuinwerk zoals harken, golf en wateraerobics. Voer de intensiteit en duur van de oefeningen langzaam op.
Oefeningen met lage intensiteit
Oefeningen met een lage intensiteit belasten uw lichaam niet veel, maar zijn toch beter dan inactiviteit. U kunt het gevoel hebben dat u deze activiteiten urenlang kunt volhouden. U voelt zich niet buiten adem en kunt comfortabel praten.
Deze oefeningen met lage intensiteit moeten langer worden volgehouden om dezelfde winst te behalen als korte periodes van oefeningen met hoge intensiteit, maar het kan zijn dat uw zorgverleners u beperken tot dergelijke activiteiten vanwege een recente ziekte, operatie of blessure.
Uw hond uitlaten is een oefening met een lage intensiteit omdat honden vaak stoppen. U loopt niet continu stevig door of haalt zwaar adem. Zwemmen, yoga, pilates en fietsen zijn allemaal oefeningen met een lage intensiteit. Als u gedurende een bepaalde tijd een regelmatig tempo aanhoudt, zult u daar baat bij hebben. Zodra uw conditie verbetert, kunt u korte periodes van hardlopen, sprinten en aerobics toevoegen.
Laag-intensieve oefeningen hebben ook altijd weinig impact. Dergelijke trainingen minimaliseren de stress op uw gewrichten. Uw risico op blessures is minimaal bij trainingen van lage intensiteit.
Voordelen van trainingen met lage intensiteit
Er zijn verschillende voordelen van regelmatige trainingen met een lage intensiteit:
-
Verbeterde cardio-respiratoire conditie
-
Minder vermoeidheid en pijn
-
Betere stemming
-
Minder risico op vallen en verwondingen
-
Verhoogde mobiliteit en evenwicht
-
Betere slaapkwaliteit
Het starten van zo'n bewegingsprogramma kan ook sociale voordelen hebben. Als u buiten bent, kunt u andere mensen ontmoeten die soortgelijke activiteiten ondernemen.
Trainingsprogramma's met een lage intensiteit zijn niet eng en gemakkelijk te beginnen. Ze zijn gemakkelijker af te werken en de kans is groter dat u ze volhoudt. Omdat ze u niet vermoeien, kunt u ook de rest van de dag actief blijven.
Deze oefeningen zijn zeer geschikt voor ouderen, mensen met blessures en handicaps, en mensen die herstellen van een ernstige ziekte of operatie. Regelmatige trainingen van lage intensiteit kunnen u actief en onafhankelijk houden en u helpen uw kracht, energie en geestelijke gezondheid te herstellen.
