Hardlopen helpt bij de opbouw van sterke botten, omdat het een gewichtdragende oefening is. Mensen die regelmatig hardlopen hebben ook sterkere spieren. Behalve dat het een populaire vrijetijdsbesteding is, is hardlopen ook handig, omdat je het in verschillende omgevingen kunt beoefenen. Recente studies hebben aangetoond dat hardlopen een belangrijke rol speelt in de verlenging van de levensduur. Gemiddeld voegt hardlopen drie jaar toe aan uw leven. Bovendien vermindert het risico om vroegtijdig te sterven met 40%.
Sommige mensen, zoals visueel gehandicapten, vinden hardlopen echter moeilijk. Daarom zijn andere oefeningen zoals roeien een goed alternatief.
Voordelen van hardlopen voor de gezondheid
Hardlopen helpt uw lichaam op vele manieren. Enkele daarvan zijn verbeteringen van uw:
Cardiovasculair systeem
In sommige studies bleek hardlopen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Elke hoeveelheid hardlopen zorgt ervoor dat u van deze voordelen geniet. Het maakt niet uit of u slechts vijf minuten of zo langzaam als zes mijl per uur hardloopt. Deze voordelen gelden voor alle mensen, ongeacht leeftijd, geslacht, gewicht en risicovolle factoren zoals diabetes, roken, hoge bloeddruk en alcoholgebruik.
Geestelijke gezondheid
Er zijn ook aanwijzingen dat hardlopen de kans op het ontwikkelen van kanker en sommige neurologische ziekten zoals Alzheimer en Parkinson verlaagt.
Deze voordelen bereiken echter hun hoogtepunt bij ongeveer 4,5 uur hardlopen per week. Dit betekent dat zelfs als u 10 uur per week hardloopt, het voordeel hetzelfde is als bij iemand die in dezelfde periode 5 uur hardloopt. Natuurlijk is er geen risico verbonden aan iets meer hardlopen, dus als je dat wilt, kan het geen kwaad om die extra mijl te gaan.
Dat gezegd zijnde, als hardlopen aanhoudend pijn doet, is het tijd om te stoppen en met uw arts te praten.
Stemming en slaap
Andere voordelen van hardlopen of joggen zijn een betere stemming en slaap. In een studie uitgevoerd onder gezonde adolescenten, probeerden onderzoekers de effecten vast te stellen van 30 minuten hardlopen gedurende drie weken in een gematigd tempo. Zij stelden vast dat de slaap, de stemming en het concentratievermogen van de adolescenten overdag beter waren dan bij niet-lopers.
Hoe hardlopen
Om het meeste uit uw hardlooproutine te halen, moet u ervoor zorgen dat u op goed verlichte en bevolkte plaatsen gaat hardlopen. Blijf bij bekende hardlooppaden en -paden in de buurt van je woonplaats. U kunt ook rondjes rennen of uw snelheid trainen op een baan. Vergeet niet uit te kijken voor takken en stokken als je op paden loopt, want die vormen een risico op struikelen en kunnen een blessure veroorzaken. Draag altijd felle kleuren. Een reflecterend hesje helpt als u 's ochtends vroeg of 's nachts hardloopt.
Letsel door hardlopen
Dit gezegd zijnde, is het mogelijk dat mensen die dagelijks hardlopen de kans op een overbelastingsblessure vergroten. Dit soort blessures ontstaat door te veel lichaamsbeweging, te veel sporten en het lichaam niet de tijd geven om zich aan te passen. Overbelastingsblessures kunnen ook het gevolg zijn van een verkeerde hardlooptechniek. Als u bijvoorbeeld met een slechte vorm loopt, worden bepaalde spieren overbelast.
Doe het volgende om een overbelastingsblessure te voorkomen:
-
Zorg voor geschikte hardloopschoenen.
-
Vervang uw hardloopschoenen vaak.
-
Verhoog langzaam de afstand die u elke week loopt.
-
Meng uw hardloopdagen met andere vormen van lichaamsbeweging.
-
Zorg voor een warming-up voor het hardlopen en stretch na afloop.
-
Loop met de juiste vorm.
De voordelen van hardlopen voor het lichaam hebben alles te maken met je conditie. Je wilt geen laag fitnessniveau, dat in verband wordt gebracht met 16% van alle sterfgevallen. Dit aantal is hoger dan de sterfgevallen veroorzaakt door hoge bloeddruk, obesitas, hoog cholesterolgehalte, diabetes en roken.
Het is belangrijk om uw conditie te meten en bij te houden, inclusief uw body mass index en bloeddruk. Vraag hiervoor uw arts om begeleiding. Zij kunnen vragen stellen over uw lichamelijke activiteit of tijdens een lichamelijk onderzoek de cardiopulmonale conditie objectief meten.
Hoewel hardlopen heilzaam is, is het aan te raden het te combineren met een andere vorm van lichaamsbeweging. U kunt crosstrainen met fietsen, zwemmen, yoga of roeien.
Voordelen van roeien voor de gezondheid
Net als hardlopen is roeien een van de beste oefeningen om conditie te ontwikkelen. Deze oefening wordt vaak beschouwd als een full-body workout. Bij gebruik van een indoor roeier omvat één roeislag 65 tot 75% beenwerk en 25 tot 35% bovenlichaamswerk.
In de benen richt roeien zich op uw:
-
Quadriceps
-
Kuiten
-
Billen
In tegenstelling tot hardlopen versterkt roeien ook je spieren van het bovenlichaam. Het beïnvloedt bijvoorbeeld je:
-
Pectoralen
-
Armen
-
Buikspieren (abs)
-
Oblieken
Roeien en gewichtsverlies
In recente studies is gebleken dat roeien de vetmassa en het totale lichaamsvetpercentage vermindert. Roeien verlaagt ook het cholesterolgehalte terwijl het de rug en rompflexie versterkt.
Roeien beschermt, in tegenstelling tot hardlopen, over het algemeen uw gewrichten tegen inspanningsbelasting. Het wordt aanbevolen voor mensen met artrose. Roeien kan de gewrichtskoppels of rotaties in de elleboog, de schouder, de lendenen en de knie tot 30% verbeteren.
Omdat roeien zo'n intensieve training is, vereist het dat uw hart hard werkt om meer bloed naar uw lichaam te transporteren. Deze actie is gunstig voor het versterken van je hart. Het is vooral gunstig voor mensen die hartproblemen hebben of het risico daarop lopen, maar niet alleen je hart heeft baat bij roeien. Het hele cardiovasculaire systeem, inclusief je bloed en vaten, heeft er ook baat bij. Het is belangrijk om een gezond hart- en vaatstelsel te hebben, omdat het verantwoordelijk is voor het transport van belangrijke stoffen, zoals voedingsstoffen en zuurstof, naar je hele lichaam.
Hoe goed te roeien
Hoewel roeien voordelig is, is het belangrijk te weten hoe u het correct doet. Houd uw schouders naar achteren en uw hoofd recht. Vermijd een voorovergebogen houding met je hoofd naar beneden en afgeronde schouders. Als u deze juiste vorm niet aanhoudt, kunt u last krijgen van problemen in uw boven- en onderrug, zoals rugkrampen.
Sommige mensen die schouderproblemen melden tijdens en na het roeien, trekken misschien hoger op het lichaam. Bewegingen zoals trekken in de richting van je kin in plaats van je borst kunnen problemen veroorzaken.
Voorkom heupproblemen door uw knieën recht en neutraal te houden.
