Uit het doktersarchief
Het is nog donker als je wakker wordt. Je kijkt op de klok. Het duurt nog 3 uur voordat uw wekker gaat, maar u kunt niet meer in slaap vallen.
Regelmatig wakker worden gedurende de nacht is een vorm van slapeloosheid. Niet alleen kunt u zich de volgende dag uitgeput voelen, maar het kan ook uw humeur aantasten.
Hoe kunt u dan de hele nacht door goed slapen? De eerste stap is begrijpen wat deze onderbrekingen veroorzaakt.
Q. Waarom word ik altijd wakker om te plassen?
Misschien drinkt u 's avonds te veel, zegt Sanjeev Kothare, MD, directeur van het pediatrische slaapprogramma van het NYU Langone Medical Center. Verminder de hoeveelheid drank voor het slapen gaan.
Die nachtelijke drang kan ook het gevolg zijn van een medisch probleem, zoals een blaasontsteking of een medicijn. Praat met uw arts. Die kan het medische probleem behandelen of uw medicijnen aanpassen.
Q. Helpt alcohol drinken mij om te slapen?
In het begin zullen die glazen wijn of cocktails u een slaperig gevoel geven. Maar dit effect duurt slechts enkele uren.
"Nadat het is uitgewerkt, heeft alcohol een stimulerend effect," zegt Jeffrey Barasch, medisch directeur van het Valley Hospital Center for Sleep Medicine. Hierdoor kunt u gaan woelen en draaien. Stop dus minstens 4 uur voor het slapen gaan met het drinken van alcohol.
Q. Wat moet ik doen als maagzuur me wakker houdt?
Dat is een veel voorkomend probleem. Als u ligt, is het gemakkelijker voor uw maagsappen om terug omhoog te stromen, zegt Amy Meoli, MD, medisch directeur van het Penn State Hershey Sleep Research and Treatment Center.
Probeer deze bewegingen om de brandwond te voorkomen en te behandelen:
-
Eet 3 tot 4 uur voordat u naar bed gaat. Houd uw maaltijd licht - een volle maag verhoogt de kans op brandend maagzuur.
-
Vermijd maagzuur triggers, zoals gekruid en vet voedsel.
-
Breng uw bovenlichaam omhoog met een kussen om het zuur laag te houden.
-
Probeer een vrij verkrijgbaar medicijn. Laat het uw arts weten als u vaak brandend maagzuur heeft.
Q. Hoe kan ik voorkomen dat ik 's nachts last heb van mijn pijn?
De pijn van een aandoening als artritis kan ook uw nachtrust schaden. Vertel het uw arts als de pijn u wakker houdt. Hij kan uw pijnmedicatie aanpassen of een slaapmiddel voorschrijven.
Q. Hoe beïnvloedt cafeïne mijn slaap?
Dat middagkopje koffie of thee kan leiden tot een onrustige nacht.
"Vermijd cafeïne binnen 8 uur voor het slapengaan," zegt Kothare. "Dus als je om 23.00 uur gaat slapen, neem dan geen cafeïne meer na 15.00 uur."
Beperk je cafeïne ook tot ongeveer twee kopjes koffie per dag.
Q. Kan mijn woelen en draaien veroorzaakt worden door een slaapstoornis?
Laat uw arts weten als u denkt dat u een slaapaandoening heeft. Hij of zij kan u doorverwijzen naar een specialist.
Twee veel voorkomende slaapstoornissen zijn:
-
Slaapapneu. Uw ademhaling stopt voor een korte tijd, waardoor u gedeeltelijk of volledig wakker wordt. Je hebt het misschien niet eens door, zegt Barasch. Symptomen zijn onder meer zwaar snurken (uw partner kan pauzes in uw gesnurk opmerken) en slaperigheid overdag.
-
Rusteloze benen syndroom. Maar liefst 10% van de mensen heeft deze aandoening, waarbij je een intense drang hebt om je benen te bewegen. Deze beweging kan u ervan weerhouden in slaap te vallen of u wakker maken.
Q. Wat kan ik doen als ik wakker word van stress?
Drieënveertig procent van de volwassenen zegt door stress 's nachts wakker te liggen. Om de spanning te verlichten, ga overdag sporten en mediteren. Breng 's avonds wat tijd door om tot rust te komen voor het slapengaan.
"Als je niet meer in slaap kunt komen door op hol geslagen gedachten, ga dan je bed uit", zegt Kothare. "Zoek een zwak verlichte ruimte en doe iets ontspannends, zoals naar muziek luisteren, totdat je je weer slaperig voelt."
Q. Kan mijn slaapkamer mijn slaap verstoren?
U kunt wakker worden omdat u het 's nachts te warm of te koud heeft. De meeste mensen slapen het beste in een enigszins koele omgeving, rond de 60 tot 67 graden.
Verwijder ook alle mogelijke nachtelijke afleidingen, zoals licht of lawaai. Misschien moet u bijvoorbeeld verduisteringsgordijnen ophangen of uw nachtkat uit bed verbannen.
"Als u midden in de nacht wakker wordt, weersta dan de verleiding om uw telefoon te controleren", zegt Kothare. Elektronica geeft een soort blauw licht af dat je alerter kan maken.
