Slaap is een belangrijk onderdeel van ieders leven. Als je niet genoeg slaap krijgt, stopt je lichaam uiteindelijk met goed werken. De American Academy of Sleep Medicine zegt dat volwassenen ongeveer zeven of meer uur slaap per nacht moeten krijgen. Jonge volwassenen hebben negen of meer uur slaap nodig. Een regelmatig slaapschema kan bijdragen tot een gezondere levensstijl. Dus als je moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven, lees dan verder voor dingen die je kunt doen om te helpen.
1. Vind uw slaapschema
Een van de belangrijkste manieren om je slaap te verbeteren is het aanhouden van een consistent slaapschema. Je moet streven naar ongeveer acht uur slaap per nacht. Elke dag op dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan zal u helpen een schema te ontwikkelen. Vermijd uitslapen of laat opblijven, ook in het weekend.
Als u zich aan een schema houdt, zal de slaap-waakcyclus van uw lichaam consistenter worden. Dit helpt u sneller in slaap te komen en de hele nacht door te slapen.
2. Machines met witte ruis
Als je moeite hebt om in slaap te vallen door het lawaai om je heen, kan een machine met witte ruis helpen. Als u in slaap probeert te vallen, kunt u worden afgeleid door geluiden zoals:
-
Toeterende auto's
-
Deuren sluiten
-
Huilende kinderen
-
Dierengeluiden
-
Gewone stadsgeluiden
Een apparaat voor witte ruis in uw kamer kan helpen de andere geluiden die u storen te blokkeren. Witte ruis maskeert storingen door een constant omgevingsgeluid te creëren. U kunt witte ruis creëren met het volgende:
-
Een geluidsmachine
-
Een ventilator
-
Lawaai van uw laptop
Aangezien er verschillende soorten witte ruis zijn, moet u er een vinden die bij u past. Sommige machines en apps laten je verschillende geluiden kiezen om bij in slaap te vallen.
3. Kalmerende geluiden app
Een manier om witte ruis toe te voegen is door je telefoon te gebruiken. Er zijn genoeg apps voor dit doel. Sommige daarvan laten je kiezen uit geluiden als:
-
Regen
-
Golven storten neer
-
Bomen waaien in de wind
-
Haardroger
-
Fluisterend
-
Zacht zoemen
Hoewel deze apps geluid bieden om je te helpen in slaap te vallen, zijn er enkele nadelen. Onderzoek heeft aangetoond dat blauw licht van je telefoon of laptop de productie van je slaaphormonen kan vertragen, waardoor je moeilijker in slaap valt. Je telefoon in de buurt houden kan dus contraproductief zijn voor je slaapschema.
4. Probeer meditatie voor de slaap
Meditatie maakt gebruik van technieken om je te helpen zowel je lichaam als je geest te ontspannen. Dit bereidt je op zijn beurt voor op de slaap. Je kunt in bed mediteren vlak voordat je van plan bent te gaan slapen.
Enkele ontspanningstechnieken zijn:
-
Visualisatie
-
Progressieve spierontspanning
-
Traditionele meditatie
Naast meditatie zijn er nog andere manieren om je te helpen je geest 's nachts tot rust te brengen. Deze omvatten:
-
Rustig lezen
-
Low-impact stretching
-
Rustgevende muziek
-
De lichten laten zakken
-
Afsluiten van elektronica 30 minuten voor het slapen gaan
5. Maak je kamer slaapklaar
Een ander belangrijk onderdeel van een goede nachtrust is slapen in de juiste omgeving. De eerste stap om uw kamer slaapklaar te maken is ervoor te zorgen dat het donker genoeg is, want in het donker maken uw hersenen melatonine vrij. Dit zorgt voor een rustig en slaperig gevoel. U moet beginnen met het verminderen van de blootstelling aan licht voordat u naar bed gaat. Het kan een goed idee zijn om het volgende uit je kamer te houden:
-
Televisie
-
Computer
-
Smartphone
-
Andere apparaten die afleiden en/of licht uitstralen
Als u iets wilt doen terwijl u in slaap valt, probeer dan een boek in de buurt te houden. Een paar bladzijden lezen voordat je in slaap valt, kan je bezig houden zodat je niet naar je telefoon grijpt.
Andere manieren waarop u uw slaapkamer meer ontspannen kunt maken, zodat het een goede plek is om in slaap te vallen, zijn onder andere:
-
Kies een kwaliteitsmatras en -kussen. De juiste ondersteuning zorgt ervoor dat uw lichaam geen pijn heeft als u wakker wordt.
-
Kies goed beddengoed. Zorg ervoor dat uw bed er uitnodigend uitziet met de juiste lakens en deken. Zorg er ook voor dat uw beddengoed u de hele nacht op een comfortabele temperatuur houdt.
-
Blokkeer het licht met verduisteringsgordijnen in uw slaapkamer. U kunt ook een slaapmasker over uw ogen gebruiken.
-
Creëer een rustige en stille sfeer. Naast een apparaat voor witte ruis kunt u een koptelefoon of oordopjes proberen om storende geluiden te blokkeren.
-
Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks. Om ervoor te zorgen dat het een ontspannende ruimte is, doe je geen werk, spel of andere activiteiten in je bed.
6. Probeer verschillende methoden
Iets wat iemand anders helpt om beter te slapen, helpt jou misschien niet op dezelfde manier. Het is goed om verschillende methoden en routines te proberen. Het belangrijkste is dat je in slaap komt en zeven uur of langer blijft slapen.
Het bijhouden van een slaapdagboek kan je helpen bijhouden hoe je slaapt. U kunt opschrijven wat u deed voor u naar bed ging, of u midden in de nacht wakker wordt en hoe u zich voelt als u wakker wordt. Dit zal u helpen eventuele problemen of gebieden op te merken die moeten worden opgelost.
7. Vul de slaap aan met Melatonine
Als je al het bovenstaande hebt geprobeerd en je hebt nog steeds moeite met slapen, probeer dan melatonine. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt. Als je lichaam geen melatonine afgeeft zoals het zou moeten, heb je een supplement nodig. Er zijn voldoende vrij verkrijgbare supplementen verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek. Het is belangrijk dat u hetzelfde merk koopt als u dit supplement neemt. Omdat melatonine niet door de FDA wordt gereguleerd, kunt u van verschillende merken verschillende doseringen krijgen.
U moet met uw arts praten voordat u supplementen gaat gebruiken - vooral als u ook andere medicijnen gebruikt. Uw arts kan u vertellen wat voor u de juiste dosering is.
