Natuurlijke slaapoplossingen

Van de dokter Archief

In onze 24/7 maatschappij zien veel te veel Amerikanen slaap als een luxe in plaats van een noodzaak. We vinden het geen probleem om lange uren op het werk door te brengen en daar nog andere activiteiten aan toe te voegen. Er moet iets gebeuren, dus stellen we het mentaal en fysiek opladen uit en beknibbelen we op slaap. Als we dan eindelijk gaan liggen, zijn onze drukke geesten niet altijd bereid om te rusten.

"Slapeloosheid is een complexe aandoening die vaak wordt veroorzaakt door een aantal factoren", zegt Qanta Ahmed, MD, slaapspecialist in het Winthrop-University Hospital Sleep Disorders Center in Mineola, N.Y. "Om die factoren aan te pakken zijn vaak veranderingen in levensstijl en omgeving nodig".

Wat de oorzaak ook is, slapeloosheid is de meest voorkomende slaapklacht onder Amerikanen. Volgens de National Sleep Foundation zegt 30% tot 40% van de volwassenen af en toe last te hebben van slapeloosheid. En 10% tot 15% van de Amerikanen zegt voortdurend slaapproblemen te hebben.

Wanneer slapeloosheid toeslaat, is het proberen van voorgeschreven slaapmiddelen één optie. Maar verschillende natuurlijke slaapmiddelen kunnen ook helpen. Veranderingen in uw levensstijl en voedingsmiddelen, supplementen en kruiden kunnen u helpen om rustig te slapen.

Probeer deze als je je laatste schaapjes hebt geteld.

Natuurlijke slapeloosheid remedies: Voedingsmiddelen, kruiden en supplementen

Melatonine 

is een hormoon dat de slaap/waakcyclus helpt reguleren, een interne pacemaker die de timing en onze drang naar slaap regelt. Het veroorzaakt slaperigheid, verlaagt de lichaamstemperatuur en zet het lichaam in de slaapstand.

Onderzoek naar melatonine bij mensen met slapeloosheid is gemengd. Sommige onderzoeken tonen aan dat inname ervan de slaap herstelt en verbetert bij mensen met slapeloosheid. Andere studies tonen aan dat melatonine mensen met slapeloosheid niet helpt om in slaap te blijven.

Melatonine kan nuttig zijn voor mensen met problemen zoals jetlag of ploegendienst. Het wordt niet gereguleerd door de FDA en kan problemen hebben met de zuiverheid. U moet het alleen gebruiken onder streng toezicht van een arts.

Warme melk.

 U kunt een smakelijke draai geven aan het natuurlijke slapeloosheidsmiddel van uw grootmoeder door voor het slapen gaan warme melk te drinken. Amandelmelk is een uitstekende bron van calcium, dat de hersenen helpt melatonine aan te maken. Bovendien kan warme melk aangename en ontspannende herinneringen oproepen aan je moeder die je helpt in slaap te vallen.

Slaaptijd snacks.

 Het beste slaapverwekkende voedsel is een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zegt Shelby Harris, PsyD. Zij is directeur van het gedragsslaapgeneeskunde programma in het Slaap-Waakstoornissen Centrum van het Montefiore Medisch Centrum in Bronx, N.Y.

Harris stelt een lichte snack voor van een halve banaan met een eetlepel pindakaas, of een volkoren cracker met wat kaas. Eet een van deze snacks ongeveer 30 minuten voordat u naar bed gaat.

Magnesium 

speelt blijkbaar een sleutelrol in de slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een marginaal gebrek eraan kan verhinderen dat de hersenen 's nachts tot rust komen. U kunt magnesium uit voedsel halen. Goede bronnen zijn groene bladgroenten, tarwekiemen, pompoenpitten en amandelen. Raadpleeg uw arts voordat u magnesiumsupplementen neemt. Magnesium kan samenwerken met veel verschillende medicijnen, en een teveel kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Lavendel.

 Lavendelolie is kalmerend en kan de slaap bevorderen bij sommige mensen met slapeloosheid, blijkt uit onderzoek. "Probeer een warm bad met lavendelolie te nemen voor je naar bed gaat om je lichaam en geest te ontspannen," zegt Harris.

Valeriaanwortel.

 Dit medicinale kruid wordt al sinds de oudheid gebruikt om slaapproblemen te behandelen. "Valeriaan kan kalmerend werken en kan je helpen in slaap te vallen," zegt Tracey Marks, MD, een psychiater uit Atlanta.

Onderzoek naar de effectiviteit van valeriaan bij slapeloosheid is gemengd. Marks zegt dat als je valeriaan probeert als slaapmiddel, wees dan geduldig. Het kan een paar weken duren voordat het effect heeft. Praat met uw arts voordat u valeriaan inneemt en volg de aanwijzingen op het etiket.

L-theanine.

 Dit aminozuur in groene theebladeren kan helpen tegen angst die de slaap verstoort. Een studie uit 2007 toonde aan dat L-theanine de hartslag en immuunreacties op stress verlaagde. Men denkt dat het werkt door het stimuleren van de hoeveelheid van een feel-good hormoon dat je lichaam aanmaakt. Het wekt ook hersengolven op die verband houden met ontspanning. Praat met uw arts voordat u het inneemt.

Natuurlijke slaapmiddelen: Veranderingen in levensstijl

De volgende veranderingen in uw levensstijl en omgeving kunnen u ook helpen bij het bestrijden van slaapproblemen:

Zet de tv uit. 

Bij sommige mensen kan nachtelijk licht de melatonine belemmeren en een "sociale jetlag" veroorzaken. Om uw slaapomgeving zo donker mogelijk te houden, raadt Ahmed aan de tv uit uw slaapkamer te halen en een DVR of TiVo te gebruiken om uw favoriete late programma's op te nemen zodat u ze later kunt bekijken.

Leg ook andere apparaten in bed.

 Als u een goede, rustgevende slaap wilt, zet dan uw apparaten uit de buurt van uw bed. Of beter nog, zet ze helemaal uit. Als u toch elektronica in de slaapkamer moet gebruiken, kies dan voor apparaten met rood licht, dat beter is voor de slaap dan blauw licht.

Geef het op.

 Als u niet binnen 30 minuten in slaap valt, raden slaapspecialisten u aan op te staan en uw slaapkamer te verlaten of te gaan lezen. Ga dan terug naar uw bed om te slapen als u zich weer moe voelt.

Oefen vroeg.

 Het is geen geheim dat lichaamsbeweging de slaap en de algehele gezondheid verbetert. Maar uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep blijkt dat de hoeveelheid lichaamsbeweging en het tijdstip van de dag een verschil maken. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die 7 dagen per week elke ochtend minstens 30 minuten matig intensief sportten, minder slaapproblemen hadden dan vrouwen die minder of later op de dag sportten. Ochtendgymnastiek lijkt het lichaamsritme te beïnvloeden dat de slaapkwaliteit beïnvloedt.

Een van de redenen voor deze wisselwerking tussen inspanning en slaap kan de lichaamstemperatuur zijn. Uw lichaamstemperatuur stijgt tijdens het sporten en het duurt tot 6 uur om weer te dalen naar normaal. Omdat een koelere lichaamstemperatuur leidt tot een betere slaap, is het belangrijk uw lichaam de tijd te geven om af te koelen voor u naar bed gaat.

Houd uw sluimeromgeving rustig.

 Je slaapkamer moet aanvoelen als een heiligdom. Stapels kleren op je bed, stapels rekeningen die je aanstaren of andere willekeurige rommel belemmeren je emotioneel en kunnen leiden tot slaapproblemen. Een rustige en georganiseerde ruimte zal u helpen zich meer ontspannen te voelen. Probeer het volgende om de perfecte slaapomgeving te creëren:

• Draag een pyjama naar bed. Dit kan je verjaardagspak zijn, maar het geeft je geest het signaal dat het bedtijd is.

• Laat uw slaapkamer niet te warm of te koud worden. De slaap kan worden verstoord bij temperaturen onder 54 F of boven 72 F.

• Maak uw kamer donker. Overweeg om verduisteringsgordijnen te installeren. Of draag oogkapjes om licht van de straat of LED-schermen te blokkeren.

• Koop een goede matras. Je brengt 1/3 van je leven in je bed door, dus het is de investering waard.

• Gebruik een kussen dat uw hoofd en nek ondersteunt. Geef het kussen de buigtest: Als u het doormidden buigt en het blijft in positie, is het te slap.

• Gebruik een machine met witte ruis om ongewenste geluiden te filteren. Je hersenen horen nog steeds dingen als je slaapt.

• Slaap op ademend beddengoed. Ze verminderen zweet, lichaamsgeur en huidirritatie, die allemaal de slaap kunnen verstoren.

Natuurlijke slaapmiddelen kunnen wonderen doen voor af en toe een slechte nachtrust. Ze moeten echter niet gebruikt worden voor chronische slaapproblemen, zegt Harris. Als je een paar weken of langer slapeloosheid hebt, praat dan met je arts.