Vraag klinisch psycholoog Michael Breus, PhD, a.k.a. The Sleep Doctor, naar zijn nummer 1 tip voor meer energie en beter slapen, en hij aarzelt niet zijn eigen ochtendroutine te delen: Hij staat dagelijks om 6.15 uur op, drinkt een groot glas water en mediteert terwijl hij wacht tot de zon opkomt. Om 7 uur 's ochtends loopt hij een blokje om met zijn twee honden Hugo en Moose en laat zijn zonnebril thuis.
"Ieder mens zou zo snel mogelijk na het ontwaken naar buiten moeten gaan en minstens 15 minuten direct natuurlijk licht moeten krijgen. Punt," zegt Breus, een specialist in slaapgeneeskunde uit Los Angeles en co-auteur van het nieuwe boek Energize!Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Breus' eenvoudige life hack weerspiegelt een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat ruime blootstelling aan helder licht vroeg op de dag in verband brengt met alles van betere slaap en helderder denken tot verbeterde geestelijke gezondheid en verminderd risico op obesitas en diabetes.
Uit een studie onder 700 mensen, uitgevoerd op het hoogtepunt van de COVID-19 pandemie, bleek dat degenen die ofwel dagelijks 1 tot 2 uur buiten doorbrachten ofwel hun dagen doorbrachten in een helder verlichte kamer, minder vaak slaapproblemen hadden of angst meldden.
Uit een ander onderzoek bleek dat wanneer mensen gedurende 1 week overdag natuurlijk licht in hun appartement lieten binnenstromen, zij 22 minuten eerder in slaap vielen, regelmatiger sliepen en overdag gelukkiger en alerter waren dan tijdens een week waarin zij de gordijnen dichttrokken.
Hoe doet het ochtendlicht zijn werk?
"Licht is het belangrijkste element voor het instellen van onze circadiane klok, of het interne 24-uurs ritme, en ochtendlicht is de sleutel", zegt Nathaniel Watson, MD, een slaapspecialist en professor in de neurologie aan de Universiteit van Washington School of Medicine.
Ieder van ons heeft niet alleen een hoofdklok diep in onze hersenen, maar ook een reeks andere klokken in onze weefsels die regelen wanneer hormonen vrijkomen, waardoor onze slaap-waakcyclus, hongerpatronen en andere dagelijkse ritmes een voorspelbare cyclus volgen.
Als je in een grot zonder licht zou leven, zouden de wijzers van de hoofdklok nog steeds wegklikken, maar met een cyclus van ongeveer 24,2 uur, een beetje uit de pas met de klok waarop de maatschappij werkt. Elke dag zou je verder uit de pas lopen.
"Vandaag zou je horloge zeggen dat het 7 uur is, maar je biologische klok zou zeggen dat het 6.50 uur is," zegt Mariana Figueiro, PhD, directeur van het Light and Health Research Center aan de Icahn School of Medicine in New York. "Morgen kan je biologische klok zeggen dat het 6.40 uur is, en de volgende dag 6.30 uur.
Open de gordijnen of ga naar buiten, en op het moment dat het ochtendlicht je ogen binnenstroomt, synchroniseert het je lichaamsklok met de 24-uursdag op twee cruciale manieren:
-
Gespecialiseerde cellen in uw netvlies vertellen uw hersenen te stoppen met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine.
-
De hoofdklok van je hersenen stelt een soort interne timer in, die het lichaam opdraagt om ongeveer 14 uur later weer melatonine aan te maken.
Ochtendlicht zet het lichaam er ook toe aan de productie van het stimulerende hormoon cortisol op te voeren, zodat je hersenen klaar zijn voor de dag.
Wat het onderzoek aantoont
In een experiment kregen kantoormedewerkers 5 dagen lang meer helder ochtendlicht. Ze vonden het gemakkelijker om beslissingen te nemen en scoorden 79% hoger op cognitieve tests.
Studies tonen aan dat ochtendlicht ook de hormonen leptine (het verzadigingshormoon) en ghreline (het hongerhormoon) kan beïnvloeden op manieren die een gezond lichaamsgewicht bevorderen.
En onderzoekers van de Northwestern University ontdekten dat mensen die het meest werden blootgesteld aan fel licht vóór de middag iets minder wogen -- gemiddeld 1,4 pond -- dan degenen die 's avonds aan het meeste felle licht werden blootgesteld.
Wat niet te doen: Fel licht, blauw licht
Aan de andere kant is het het beste om 's nachts fel licht tot een minimum te beperken, omdat het hetzelfde ontwakende effect heeft als 's ochtends.
"Licht is als een kop koffie," zegt Figueiro. "Het heeft een direct, acuut effect en dat is het handhaven van de alertheid, en dat gebeurt dag en nacht."
Fel, kortgolvig of "blauw licht" (het gloeiende scherm van uw laptop of smartphone) is bijzonder slaapverstorend, omdat het het natuurlijke licht van de zon het meest nabootst waarmee we zijn geëvolueerd om wakker te worden.
Helaas brengen mensen tegenwoordig ongeveer 87% van hun tijd binnenshuis door, waar de omgeving overdag donkerder is dan zou moeten en 's nachts lichter dan zou moeten.
En de pandemie, die ertoe heeft geleid dat meer mensen thuis zijn gaan werken, heeft de situatie in veel opzichten verergerd.
"Vaak krijg je je ochtendlicht tijdens het woon-werkverkeer", zegt Figueiro. Ze merkt op dat een fietstocht of een wandeling van het station naar het werk gemakkelijk genoeg ochtendlicht oplevert om de circadiane klok op tijd te laten werken, zelfs op een bewolkte dag.
In plaats daarvan lopen velen van ons nu gewoon van hun slaapkamer naar hun computer. "Mensen missen dat ochtendlicht. Dat baart me zorgen," zegt Figueiro.
Maar de remedies zijn eenvoudig.
Wat u kunt doen
Doe uw best om elke dag minimaal 1 uur buiten te zijn. Dat is inclusief minstens 15 tot 30 minuten 's ochtends na het aanbreken van de dag. Een ander goed moment voor een wandeling buiten is rond 13.00 tot 15.00 uur 's middags, wanneer het lichaam nog een korte piek van melatonine produceert.
"In plaats van een koffiepauze wanneer je je 's middags futloos begint te voelen, ga naar buiten en neem een zonnepauze," zegt Breus. Laat je zonnebril af voor een optimaal effect.
Kijk uit op een raam. Als u overdag de meeste tijd binnen doorbrengt, zorg dan dat u met uw gezicht naar het raam staat en open de gordijnen wanneer dat mogelijk is.
Als uw kamer overdag geen of slechts een klein raam heeft, voeg dan meer licht toe. Figueiro adviseert een tafellamp aan elke kant van uw computer (elk 1.500 lumen) met een lichtgekleurde kap die het licht verspreidt. Een gewone witte lamp is voldoende, maar voor een groter effect kunt u kiezen voor blauw licht of het licht dichter bij uw oog plaatsen.
Krijg een extra boost. Als u in het donker naar uw werk rijdt, vaak tussen tijdzones reist of moeite hebt met natuurlijk ochtendlicht, kan het ook helpen om 's ochtends een "dageraadssimulator" of "lichttherapielamp" te gebruiken, zegt Watson: Ze kunnen maar liefst 10.000 lux aan helder licht leveren. Dat is ongeveer vijf keer de helderheid van buitenlicht op een bewolkte dag.
Stel een avondklok in voor schermen. Om het licht 's nachts te minimaliseren, schakelt u uw elektronica 2 uur voor het slapengaan uit (of dimt u tenminste het scherm en stelt u de tekst zo in dat deze wit op zwart is). Als u echt moeite hebt om tot rust te komen, kunt u 90 minuten voor het slapengaan een blauwlichtbril dragen. Gebruik 's nachts ook warme, zwakke verlichting in uw slaapkamer en woonkamer.
En ja, u moet ook een consequent schema aanhouden, elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd opstaan. Het is eenvoudig - maar niet gemakkelijk.
"Slaap gedijt op consistentie en routine," zegt Breus. Als slaapadviseur van beroemdheden en atleten in Los Angeles weet hij hoe moeilijk dit kan zijn. Maar, zoals hij zegt, als je beter wilt slapen, is het de moeite waard.
