Hoe krijg je de slaap die je nodig hebt?

Tips om uit te slapen

Medisch beoordeeld door Gary D. Vogin, MD Uit het doktersarchief

14 jan. 2002 -- Hoeveel slaap heb je echt nodig? Er bestaat geen standaard antwoord. Over het algemeen zijn onderzoekers het erover eens dat "optimale" slaap de hoeveelheid is die ervoor zorgt dat u zich de hele dag wakker en alert voelt. De meeste mensen hebben een volle acht uur nodig; sommigen doen het goed met zes uur.

In Power Sleep (HarperCollins, voor ongeveer $13) stelt Cornell University psycholoog James Maas een "slaapquotiënt" experiment voor: Ga een week lang acht uur voordat je moet opstaan slapen. Als je uitgerust opstaat en klaar bent om te gaan -- en je voelt je de hele dag zo -- dan heb je genoeg geslapen. Zo niet, probeer dan uw bedtijd een week lang met 15 tot 30 minuten te verlengen (of er eventueel van af te trekken). Uiteindelijk zou u de hoeveelheid slaap moeten ontdekken die voor u werkt.

U kunt ook proberen een slaapdagboek bij te houden. Noteer hoe lang u slaapt en hoe u zich de volgende dag voelt om het beste slaappatroon te vinden. Als je snoozeschema perfect is, word je 's ochtends op de juiste tijd wakker, zelfs zonder wekker.

Uw slaapstijl is deels genetisch bepaald. Verschillende "klok"-genen beïnvloeden onze natuurlijke slaap/waakcycli, of circadiane ritmes. s Nachts, wanneer het tijd is om te rusten, beginnen deze genen je lichaam af te koelen, waardoor je bijvoorbeeld slaperiger wordt en je temperatuur en hartslag dalen. Afgelopen herfst vonden Emmanuel Mignot en collega's van de Stanford University opvallende verschillen in één klokgen bij mensen die nachtbrakers en mensen die ochtendmensen zijn. Afstemmen op je natuurlijke ritme kan het geheim zijn van een zalige slaap - en drukke dagen.

Het werkte voor Carol Ezzell, een redacteur in New York. Ezzell omarmt nooit de dageraad en heeft een werkschema ontworpen rond haar creatieve hoogtepunten. Ze komt rond 10.30 uur op kantoor en blijft tot half zeven 's avonds. "Ik eet liever een snelle lunch en werk later dan dat ik vecht om vroeg op de dag productief te zijn," zegt Ezzell. "Ik doe gewoon geen goed werk in de vroege ochtend."

Het maakt niet echt uit wanneer je gaat slapen of wakker wordt, zeggen de onderzoekers, zolang je maar consequent bent. Dommel elke avond rond 22.30 uur in, dan dut je sneller in en voel je je de volgende dag alerter. Als u echter de bedtijden afwisselt, zult u zich eerder chagrijnig en slaperig voelen. Uitslapen op zaterdagochtend kan ook je slaapcyclus kortsluiten doordat je die nacht moeilijk in slaap valt. Dan wordt de zondag een ramp. Zoals Maas het zegt: "Je kunt het grote slaapverlies tijdens de week niet goedmaken door in het weekend uit te slapen, net zo min als je het gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging en overeten tijdens de week kunt goedmaken door alleen in het weekend te sporten en te diëten."

Je kunt wel een paar uurtjes terugwinnen. Korte dutjes - verstopt achter een kantoordeur, of terwijl de kinderen naar school zijn - zijn één manier. Ongeveer de helft van de wereld houdt een middagdutje, en met reden: de lichaamstemperatuur en alertheid dalen halverwege de middag, een voorproefje van de biologie voor bedtijd. Een kort dutje - 15 tot 30 minuten - helpt u op te peppen, terwijl een langer dutje u in een diepe slaap brengt en u zelfs suf kan maken. Als dutjes niet werken, probeer dan 's avonds een half uur eerder naar bed te gaan en op uw normale tijd wakker te worden. Deze geleidelijke aanpak zal uw slaapcyclus in sync houden terwijl u uitrust.

Gezonde gewoonten buiten de slaapkamer kunnen de slaap ook verbeteren. Neem lichaamsbeweging. In een studie ontdekte Michael Vitiello, een slaaponderzoeker aan de Universiteit van Washington, dat mensen die drie dagen per week 40 minuten hardlopen of wandelen, langere periodes van diepe slaap ervaren dan een meer inerte vergelijkingsgroep. Deze en andere studies suggereren dat lichaamsbeweging op de een of andere manier het metabolisme verandert, waardoor je lichaam klaar is voor een meer rustgevende slaap.

Om je slaap op te peppen, train je overdag, voor het eten, zegt Vitiello. En begin langzaam. "Ga niet van de bank naar 15 mijl wandelen", waarschuwt hij. "Dat is te veel stress voor je lichaam, en je zult waarschijnlijk niet goed slapen."

In feite, merkt Vitiello op, is een dromerige slaap slechts een reden te meer om je algemene conditie te verbeteren - van binnen en van buiten. Je voelt je op je best als je goed eet, beweegt en de stress van de dag aanpakt. Het is een oud advies. Maar het is een weg naar geluk -- 's morgens, 's middags en 's avonds.

10 tips om beter te slapen

• Ga flauw doen voor het slapen gaan. Om snel in slaap te vallen, vermijdt u cafeïne, nicotine en alcohol gedurende ten minste vier uur voordat u naar bed gaat.

• Wees voorspelbaar. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en probeer een vergelijkbare routine te volgen.

• Niet woelen en draaien. Als u na 20 minuten niet kunt slapen, ga dan uit bed en doe iets anders.

• Bewaar het bed voor slaap en seks. Vermijd het betalen van rekeningen, het lezen van de krant of tv-kijken in bed.

• Neem een bad. Wanneer uw lichaam zich klaarmaakt om te slapen, daalt uw temperatuur. Een bad kan je bedtijd biochemie bevorderen.

• Train vroeg. Als je sport, doe het dan voor het eten, niet erna.

• Maak het donker. Mensen slapen meestal het best in een koele, donkere omgeving. Investeer in zware gordijnen als het stadslicht buiten verblindt.

• Pak een snack. Het is moeilijk om met honger te slapen, dus probeer een lichte snack voor het slapen gaan. Sommige onderzoekers denken dat tryptofaan, een chemische stof in melk, op natuurlijke wijze de slaap opwekt.

• Kort dutjes in. Als u moeilijk in slaap valt, overweeg dan om dutjes te vermijden. Beperk ze op zijn minst tot minder dan een uur voor het midden van de middag.

• Ga om met stress. Als problemen overdag u wakker houden, probeer dan aantekeningen te maken over manieren om ermee om te gaan. Laat stress achter bij de slaapkamerdeur, als dat kan.