Van de dokter Archief
We hebben allemaal wel eens slaapproblemen. Maar u kunt het gemakkelijker maken om elke nacht goed te slapen met deze eenvoudige stappen.
Minder cafeïne.
Simpel gezegd, cafeïne kan je wakker houden. Het kan langer in uw lichaam blijven dan u denkt - het kan wel acht uur duren voordat het effect van cafeïne is uitgewerkt. Dus als u 's middags een kop koffie drinkt en 's avonds nog steeds ligt te woelen, kan het aan de cafeïne liggen. Als u ten minste vier tot zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer drinkt, valt u gemakkelijker in slaap.
Vermijd alcohol als slaapmiddel.
Alcohol kan u aanvankelijk helpen in slaap te vallen, maar het veroorzaakt ook verstoringen in de slaap met als gevolg een minder rustgevende slaap. Een alcoholisch drankje voor het slapengaan kan de kans vergroten dat u 's nachts wakker wordt.
Ontspan je voor het slapen gaan.
Stress maakt je niet alleen ellendig, het schaadt ook je slaap. Ontwikkel een soort ritueel voor het slapengaan om de verbinding tussen alle stress van de dag en bedtijd te verbreken. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten of zo lang als een uur.
Sommige mensen vinden verlichting in het maken van een lijst van alle stressfactoren van de dag, samen met een plan om ze aan te pakken. Als u dit combineert met een periode van ontspanning, bijvoorbeeld door iets lichts te lezen, te mediteren, aromatherapie, lichte stretching of een warm bad te nemen, kunt u ook beter slapen. En kijk niet naar de klok! Die "tik-tak" zal je alleen maar prikkelen.
Oefen op het juiste moment voor jou.
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een goede nachtrust te krijgen. De timing en intensiteit van lichaamsbeweging lijken een sleutelrol te spelen in het effect op de slaap. Als u het type persoon bent dat energie krijgt of alerter wordt na het sporten, is het misschien beter om 's avonds niet te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging in de ochtend kan volgens een studie zelfs slapeloosheid helpen verlichten.
Hou je slaapkamer rustig, donker en comfortabel.
Voor veel mensen kan zelfs het kleinste geluid of licht de slaap verstoren, zoals het spinnen van een kat of het licht van uw laptop of tv. Gebruik oordopjes, jaloezieën of gordijnen en een elektrische deken of airconditioner zoveel mogelijk om een ideale slaapomgeving te creëren. En gebruik niet het licht boven uw hoofd als u 's nachts moet opstaan, maar een klein nachtlampje. Ideale kamertemperaturen om te slapen liggen tussen 68 en 72 graden Fahrenheit. Temperaturen boven de 75 of onder de 54 graden kunnen de slaap verstoren.
Goed eten, goed slapen.
Probeer niet met honger naar bed te gaan, maar vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan. Een te volle buik kan u wakker houden. Sommige voedingsmiddelen kunnen wel helpen. Melk bevat tryptofaan, een slaapbevorderende stof. Andere voedingsmiddelen die de slaap kunnen bevorderen zijn tonijn, heilbot, pompoen, artisjokken, avocado's, amandelen, eieren, bok choy, perziken, walnoten, abrikozen, haver, asperges, aardappelen, boekweit en bananen.
Probeer ook geen vloeistoffen te drinken na 20.00 uur. Dit kan voorkomen dat u 's nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan.
Beperk de nicotine.
Roken voor het slapen gaan - hoewel het ontspannend aanvoelt - brengt eigenlijk een stimulerend middel in je bloedbaan. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne. Nicotine kan u wakker houden en 's nachts wakker maken. Het moet worden vermeden, vooral rond bedtijd en als u midden in de nacht wakker wordt.
Vermijd dutten.
Slapen kan het alleen maar erger maken als u gewoonlijk problemen heeft om in slaap te vallen. Als u toch dut, houd het dan kort. Een kort dutje van 15-20 minuten ongeveer acht uur nadat u 's ochtends bent opgestaan, kan verjongend werken.
Houd huisdieren uit het bed.
Slaapt uw huisdier bij u? Ook dat kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker wordt, door allergieën of door bewegingen van uw huisdier. Fido en Fluffy zijn misschien beter af op de vloer dan op uw lakens.
Vermijd TV kijken, eten en het bespreken van emotionele zaken in bed.
Het bed moet alleen gebruikt worden voor slaap en seks. Zo niet, dan kun je het bed gaan associëren met afleidende activiteiten die het moeilijk maken om in slaap te vallen.
