Zweet jezelf in slaap

30 minuten sporten kan je helpen slapeloosheid te verslaan.

By Miriam E. Nelse, PhD From the doctor Archives Als u moeite heeft om in slaap te vallen, in slaap te blijven of 's nachts vaak wakker wordt, bent u niet de enige. Volgens de National Institutes of Health hebben meer dan 70 miljoen Amerikanen op enig moment in hun leven last van slapeloosheid. En of u nu lijdt aan voorbijgaande of chronische slapeloosheid, u weet hoe frustrerend het kan zijn om 's nachts moeilijk in slaap te vallen en u 's ochtends uitgeput te voelen.

Slapeloosheid gedefinieerd

In medische kringen wordt slapeloosheid eerder beschouwd als een symptoom dan als een ziekte. Verschillende ziekten kunnen slapeloosheid veroorzaken - net als cafeïne, alcohol, roken, depressie, angst, stress en artritis. Als u gedurende een korte periode slapeloosheid ervaart -- van twee dagen tot twee weken -- wordt het probleem als voorbijgaand beschouwd. Maar de NIH zegt dat bij 60% van de mensen met slapeloosheid het probleem drie weken of langer aanhoudt, en in dat geval staat het bekend als chronische slapeloosheid.

Kwaliteit en kwantiteit van de slaap

Kwaliteitsslaap is essentieel voor de fysieke en emotionele gezondheid. Tijdens de kinderjaren speelt slaap een sleutelrol bij het leren, het geheugen, het emotionele welzijn, de immuunfunctie en de groei. Slaapgebrek of slaap van slechte kwaliteit kan leiden tot vermoeidheid, energieverlies en geheugenproblemen. Bij volwassenen wordt vermoeidheid vaak in verband gebracht met auto- en bedrijfsongevallen.

Medicijnen kunnen slapeloosheid tijdelijk helpen behandelen, maar ze kunnen verslavend werken en vereisen steeds hogere doses naarmate ze langer worden ingenomen. Melatonine wordt vaak aanbevolen als natuurlijk slaapmiddel. Hoewel het niet is goedgekeurd door de Food and Drug Administration, wordt het algemeen beschouwd als veilig en effectief om voorbijgaande slapeloosheid te verlichten.

Maar onderzoek suggereert ook dat lichaamsbeweging nog gunstiger kan zijn dan medicijnen, omdat het geen negatieve bijwerkingen heeft.

Wetenschappelijke ondersteuning voor lichaamsbeweging

Onderzoek dat in januari 1997 werd gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association onderzocht het effect van matige lichaamsbeweging op de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen met matige slaapgerelateerde klachten. Tijdens de studie werden 43 gezonde mannen en vrouwen tussen 50 en 76 jaar in twee groepen verdeeld. De ene groep oefende gedurende 16 weken matig; de andere groep veranderde niets aan hun levensstijl. De oefeningen bestonden uit vier keer per week aerobicslessen van 30 tot 40 minuten. Na 16 weken meldden de sporters een grotere verbetering van hun slaapkwaliteit dan de controlegroep.

In een onderzoek van de Tufts University -- in 1997 gepubliceerd in het tijdschrift Sleep -- namen 32 oudere mannen en vrouwen, die werden omschreven als licht tot matig depressief, deel aan een 10 weken durend krachttrainingsprogramma of aan een controlegroep. De trainingsgroep deed elke week drie sessies krachttraining. Aan het eind van het onderzoek meldde de krachttrainingsgroep een aanzienlijke verbetering ten opzichte van de controlegroep, zowel wat betreft de kwaliteit van de slaap als de kwaliteit van het leven.

Toegegeven, het onderzoek op dit gebied is beperkt. De meeste studies tot nu toe zijn gericht op ouderen, die het meest aan slapeloosheid lijden, en het is onmogelijk om er zeker van te zijn dat de resultaten ook voor andere leeftijdsgroepen gelden. Toch ondersteunt veel anekdotisch bewijs het idee dat een van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging een betere slaap is.

Slapeloosheid-voorkomende oefeningen

Het is belangrijk om uw arts te raadplegen om de onderliggende oorzaak van uw slapeloosheid vast te stellen en mogelijke remedies te bespreken. Als u geïnteresseerd bent in het starten van een oefenprogramma, houd dan de volgende tips in gedachten:

• Neem aërobe, versterkende en rekkende componenten op in uw trainingsplan.

• Probeer elke dag minstens 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te krijgen.

• Doe twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week versterkende oefeningen.

• Doe elke dag 15 tot 30 minuten rekoefeningen na een warming-up.

• Als u later op de dag sport, wacht dan minstens een uur voordat u gaat liggen of naar bed gaat. Te vroeg naar bed gaan na het sporten kan slapeloosheid verergeren.