Goed slapen in moeilijke tijden

Wat u kunt doen om slaapproblemen te voorkomen en gemakkelijker uit te rusten

Door Michael J. Breus, PhD Medisch beoordeeld door Stuart J. Meyers, MD Uit het doktersarchief

Als we naar de verslaggeving van wereldgebeurtenissen kijken, bevinden we ons virtueel op het slagveld, in real time, de klok rond. De beelden en scènes zijn levendig, intens en schijnbaar overal. Dat gevoegd bij de schijnbaar eindeloze stress van het dagelijks leven kan voor velen slaapproblemen veroorzaken.

In tijden van conflicten en stress loopt de angst hoog op, en velen van ons hebben problemen om in slaap te vallen en te blijven. In een onderzoek van de National Sleep Foundation na de terroristische aanslagen van 11 september 2001 beoordeelden de ondervraagden hun slaap vaker als redelijk/slecht op de nachten direct na de aanslagen dan op een normale nacht. Zij hadden ook vaker symptomen van slapeloosheid gedurende ten minste enkele nachten per week. Lastige dromen en nachtmerries waren ook niet ongewoon.

Stressgerelateerde slapeloosheid kan van voorbijgaande aard zijn en een of twee dagen duren, of het kan van korte duur zijn en twee tot drie weken duren. In beide gevallen zou de slaap weer normaal moeten worden als de stress verdwijnt.

De gevolgen van slaapproblemen gaan verder dan zich angstig, vermoeid en slaperig voelen, want slecht slapen kan onze stemming, energie, concentratie en prestaties aanzienlijk beïnvloeden. Wat kunnen we doen om beter te slapen? We kunnen actie ondernemen om angst te verminderen en keuzes maken in onze levensstijl die een gezonde slaap bevorderen.

Zoek steun

De geruststelling dat slaapproblemen of tijdelijke slapeloosheid een natuurlijke reactie op stress is en dat het zal worden opgelost, is vaak heel nuttig.

Gewoon uw gedachten, gevoelens en ervaringen met iemand delen kan de angst en stress die onze slaap verstoren, verminderen. Degenen met wie u een vaste relatie hebt, kunnen het meest behulpzaam zijn: een vriend, een geestelijke of misschien een therapeut.

Actie ondernemen

Het bijhouden van een stress-reliëf dagboek is voor velen heel effectief gebleken. Noteer dagelijks de spanningen en maak vervolgens een oplossing en een actieplan. Dingen uit je hoofd en op papier zetten verduidelijkt problemen en gevoelens, waardoor je beter begrijpt wat je van streek maakt en een gevoel van controle krijgt dat de angst vermindert.

Deelnemen, iets doen - hoe klein ook - kan een gevoel van betekenis en doelgerichtheid geven dat de gevoelens van gebrek aan controle en de angst die ze veroorzaken vermindert. Misschien wilt u tijd en/of geld doneren, anderen helpen, deelnemen aan een bijeenkomst of uw stem laten horen.

Maak keuzes die een gezonde slaap ondersteunen

Zelfs in tijden van weinig stress maken we niet altijd de beste keuzes voor een gezonde slaap. Zogenaamde "slaaphygiëne", of slaapgewoonten, heeft een enorme invloed op onze slaap, en de effecten ervan worden vergroot wanneer we zeer stressvolle situaties meemaken Dus er nu goed op letten is heel belangrijk.

Basisslaaphygiëne, met name in verband met tijdelijke slapeloosheid omvat:

• Consequent naar bed gaan en wakker worden op dezelfde tijden.

• Het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapen gaan.

• Overmatig dutten overdag vermijden.

• Consequent zeven tot acht uur per nacht slapen, zonder overdag te dutten, ongeacht vermoeidheid of slaperigheid, is van cruciaal belang. Slapen na uw normale tijd of dutten verstoort uw natuurlijke circadiane ritme, of 24-uurs cyclus, en versterkt in feite de slaapproblemen 's nachts.

Tame Nightmares

De beelden, geluiden en gedachten die ons overdag overspoelen, kunnen zich in onze slaap afspelen als nachtmerries. Deze dromen kunnen bijzonder levendig en intens zijn, waardoor we met een schok wakker worden, met wijd open ogen en een bonzend hart.

Behandelingen omvatten geruststelling door anderen, gedragstherapie, psychotherapie, of zelfs medicijnen die de REM-slaap (rapid eye movement sleep) onderdrukken, wanneer het dromen plaatsvindt.

Geleide beelden zijn ook effectief gebleken. Hierbij bekijk je in wezen je nachtmerrie in detail, maar verander je de inhoud in iets wenselijks. Dit kan de stress die met de dromen gepaard gaat sterk verlichten en een gevoel van controle geven.

Een andere techniek omvat een desensibilisatieproces, waarbij je herhaaldelijk wordt gevraagd specifiek na te denken over die dromen of gebeurtenissen die stress veroorzaken, in een poging er een tolerantie voor op te bouwen. Het idee is dat naarmate je herhaaldelijk wordt geconfronteerd met de stressvolle situatie en je geen nare of onaangename effecten ervaart, je er niet langer angst en bezorgdheid mee associeert.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 3 april 2003.Medisch bijgewerkt op 21 oktober 2004.