Door de zomertijd moeten de meesten van ons hun klok een uur vooruit zetten. Hierdoor wordt een uur daglicht verplaatst van de ochtend naar de avond, waardoor we die lange zomernachten krijgen. Maar maandagochtend wakker worden na de tijdsverandering is misschien niet zo gemakkelijk, omdat we een uur kostbare slaap hebben verloren en misschien in het donker naar het werk moeten rijden met een extra lading Java. Welk effect de tijdsverandering op u heeft, hangt af van uw persoonlijke gezondheid, slaapgewoonten en levensstijl.
Onze klokken in beide richtingen verzetten verandert de
belangrijkste tijdsaanduiding -- licht
-- voor het instellen en resetten van onze 24-uurs natuurlijke cyclus, of circadiaans ritme. Daarbij raakt onze interne klok uit sync of uit balans met onze huidige dag-nachtcyclus. Hoe goed we ons hieraan aanpassen hangt af van verschillende dingen.
In het algemeen is een uur "verliezen" in de lente moeilijker aan te passen dan een uur "winnen" in de herfst. Het is vergelijkbaar met reizen per vliegtuig; als we naar het oosten reizen, verliezen we tijd. Een "vroegere" bedtijd kan problemen geven om in slaap te vallen en meer waakzaamheid in het begin van de nacht. In het westen vallen we gemakkelijk in slaap, maar kunnen we moeilijk wakker worden.
Hoe lang duurt het voordat u zich aanpast aan tijdsveranderingen?
Hoewel het een beetje simplistisch is, is een vuistregel dat het ongeveer een dag duurt om je aan te passen aan elk uur tijdsverandering. Maar dit kan per persoon sterk verschillen.
Hoe voelt u zich tijdens deze overgang?
Als u 7-8 uur goede slaap krijgt en de avond ervoor wat vroeger naar bed gaat, kunt u fris wakker worden. Als u al een slaaptekort hebt en met zes uur kunt volstaan, hebt u waarschijnlijk een probleem, vooral als u vlak voor het slapengaan alcohol of cafeïne gebruikt. In deze situatie kunt u te maken krijgen met slechtere prestaties, een slechter concentratievermogen en een slechter geheugen dan mensen met een slaaptekort, maar ook met vermoeidheid en slaperigheid overdag.
Wat kun je doen om je interne klok te resetten zodat hij zich sneller aanpast aan de tijdsveranderingen?
Je circadiane ritme wordt intern gegenereerd, maar wordt beïnvloed door de omgeving, gedrag en medicijnen. En er zijn dingen die je kunt doen om de overgang naar de zomertijd gemakkelijker te maken.
-
Zoals gezegd,
licht
de belangrijkste omgevingscue. Licht onderdrukt de afscheiding van de slaapverwekkende stof melatonine. Het is dus belangrijk om uzelf zoveel mogelijk bloot te stellen aan licht tijdens de wakkere uren -- en stel uzelf niet bloot aan fel licht als het buiten donker is. Als u bijvoorbeeld 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan, doe dan niet het licht aan. Bereid u van tevoren voor door een nachtlampje te installeren. Interessant is dat specifiek getimede lichttherapie uw slaapcyclus kan bevorderen of vertragen, afhankelijk van wanneer u het gebruikt.
-
Slaaphygiëne is een term die wordt gebruikt om de acties te beschrijven die u kunt ondernemen om een slaapvriendelijke omgeving te creëren en uw kansen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed te slapen te vergroten. Basisslaaphygiëne omvat het verminderen of elimineren van cafeïne en alcohol, enkele uren voor het slapengaan sporten, het creëren van kalmerende rituelen voor het slapengaan om uzelf geleidelijk te ontspannen (bijvoorbeeld een warm bad nemen), en het dragen van oordoppen en oogmaskers, om er enkele te noemen. Ook belangrijk is elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Hoewel er geen bewijs is dat bepaalde diëten uw circadiane ritme daadwerkelijk beïnvloeden, hebben koolhydraten de neiging het inslapen te vergemakkelijken.
-
Het is onwaarschijnlijk dat medicijnen nodig zijn voor een simpele tijdsverandering van één uur. Maar in bepaalde omstandigheden, zoals reizen door meerdere tijdzones, kan uw arts een korte kuur slaap- of angstremmers voorschrijven. Sommige van deze medicijnen kunnen verslavend werken en de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden; ze mogen alleen worden gebruikt onder directe begeleiding van een arts of slaapspecialist.
Er kunnen dus wat vermoeide en slaperige mensen de straat op gaan maandagochtend, in het donker. Interessant is dat sommige studies een algemene daling van het aantal verkeersongevallen en verkeersdoden laten zien als gevolg van de zomertijd. Eén studie toonde echter een aanzienlijke stijging van het aantal ongevallen op de maandag na de zomertijd. De auteur schreef slaperigheid als oorzaak toe. Ik weet niet precies welke kant we op moeten, maar misschien kunt u beter nog een kopje koffie drinken - decafé natuurlijk - en wat later gaan werken, als de zon op is?
