Van de dokter Archief
Slaap: We hebben het allemaal nodig, vooral kinderen in de groei. Gezondheidsdeskundigen adviseren dat kinderen van 14 tot 17 jaar meer dan 8 uur slaap per dag krijgen en 11 tot 13-jarigen meer dan 9 uur. Maar de overgrote meerderheid van de kinderen krijgt lang niet zoveel, en volgens een nieuwe studie brengt dat hun hartgezondheid in gevaar.
In een onderzoek onder 829 tieners keken onderzoekers van Kaiser Permanente Northern California hoe lang ze elke nacht sliepen en hoe lang ze sliepen tussen het moment dat ze voor het eerst in slaap vielen en het moment dat ze voorgoed wakker werden. Ze gingen niet af op wat de tieners hen vertelden; in plaats daarvan gebruikten ze een apparaatje dat ze om de pols droegen om de slaap en de lichamelijke activiteit te meten. Ze maten ook het lichaamsvet, de bloeddruk, de lipiden en de insulineresistentie van de tieners.
Onvoldoende slaap kwam vaak voor - slechts 2,2% van de deelnemers aan het onderzoek kreeg de aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht, en 31% sliep minder dan 7 uur per nacht. De tieners die minder slaap kregen en minder efficiënt sliepen, waren ook het minst gezond voor hun hart, met meer lichaamsvet, een hogere bloeddruk en lagere HDL-cholesterolwaarden. Zelfs nadat de onderzoekers hadden gecorrigeerd voor het niveau van lichamelijke activiteit van de tieners, de hoeveelheid gerapporteerde tv-kijken en de kwaliteit van het dieet, bleek slechte slaap nog steeds verband te houden met slechtere metingen van de gezondheid van het hart.
"De metabole gevolgen van te weinig slaap zijn enorm", zegt Karol Watson, MD, hoogleraar geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine van UCLA en directeur van het UCLA Women's Cardiovascular Health Center, die niet betrokken was bij het onderzoek. "Onze circadiane ritmes vertellen ons lichaam om bepaalde hormonen aan te maken wanneer we wakker zijn en slapen in een gecoördineerd, prachtig ballet. Bij slechte slaap raakt het lichaam in de war en gaat het in een zelfbeschermingsmodus, wat betekent dat het meer stoffen aanmaakt die je lichaam nodig heeft als het onder stress staat. Je bloedsuikerspiegel stijgt bijvoorbeeld, waardoor je insulineresistent wordt en meer risico loopt op diabetes."
Ongeveer 5 jaar geleden merkte Watson een zorgwekkende trend - steeds meer tieners kwamen bij haar met een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte. Dus creëerde ze het Teen Heart Health Program van UCLA, waarin tieners hun leeftijdsgenoten leren over gezond gedrag voor het hart. "We hebben ontdekt dat tieners al weten wat ze moeten eten, hoeveel ze moeten bewegen en niet moeten roken," zegt Watson, "maar wat ze meestal niet weten is hoe ze de juiste hoeveelheid slaap moeten krijgen."
4 Tips
Help je tieners om de slaap te krijgen die ze nodig hebben met enkele tips van Watson.
1. Isoleer de elektronica. Schakel apparaten 30 minuten voor het slapengaan uit en laat je tiener haar telefoon, laptop, tablet en andere apparaten ergens anders dan in haar kamer opbergen. "Alleen al de wetenschap dat er een apparaat is en dat ze ernaar kunnen kijken, kan hen wakker houden", zegt Watson. "Bovendien blokkeren lichtgevende schermen de afgifte van het slaapbevorderende hormoon melatonine."
2. "Zorg ervoor dat je tiener weet dat dat niet alleen koffie betekent, maar ook dingen als thee en energiedrankjes," zegt Watson. "De meeste cafeïne is na ongeveer 4 tot 5 uur uit je systeem, maar bij sommige mensen blijft het langer hangen."
3. Stel slaapdoelen. Laat uw tiener een alarm op een smartphone gebruiken om haar eraan te herinneren wanneer het tijd is om zich te settelen voor bed. Ze kan ook een pact sluiten met een vriend om telefoons uit te zetten en tegelijkertijd welterusten te zeggen.
4. Houd een regelmatig schema aan. Reken er niet op dat ze in het weekend hun slaap kunnen "inhalen". "Cumulatieve slaap is belangrijk, maar je moet ook elke nacht voldoende slapen," zegt Watson.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van dokter Magazine.
