Van de dokter Archief
Zakenreizen en slaap gaan wel degelijk samen, anders bent u veel minder productief dan u denkt. Zakenreizen vereisen hoge prestaties te midden van stress, hectische schema's, zware maaltijden en late nachten - allemaal een recept voor slechte slaap.
Als meer van ons zich het belang van slaap voor prestaties en gezondheid zouden realiseren, zouden we veel meer gedaan krijgen en ons daarbij veel beter voelen. Slechts anderhalf uur slaapverlies gedurende één nacht vermindert de alertheid overdag met ongeveer een derde. Overmatige slaperigheid overdag schaadt het geheugen en het vermogen om na te denken en informatie te verwerken. Slaaptekort leidt ook tot stemmingswisselingen, aandachtstekort, tragere reactietijden en een groter risico op ongelukken. En slaaptekort is cumulatief, waardoor een slaapschuld wordt opgebouwd die moet worden afbetaald.
Alertness Solutions, geleid door Mark Rosekind, PhD, voormalig directeur van NASA's Fatigue Countermeasures Program, voerde een onderzoek uit onder reizigers op reizen door meer dan twee tijdzones en die twee tot vier dagen duren. Het bracht enkele interessante bevindingen aan het licht en bevestigde andere:
-
Een paar uur verloren slaap in combinatie met zakenreizen vermindert de prestaties aanzienlijk.
-
Zakenreizigers dachten dat ze op een veel hoger niveau presteerden dan ze in werkelijkheid deden (een daling van 20%).
-
Reizigers presteerden eigenlijk het best tijdens het midden van de dag, niet 's ochtends vroeg, wat velen beschouwen als de beste tijd voor productiviteit.
-
Van degenen die hun prestaties hoog inschatten, viel de helft onbedoeld in slaap tijdens de reis.
-
De deelnemers aan de studie sliepen gemiddeld slechts vijf uur de nacht voor de reis, het laagste van de hele controleperiode van zeven dagen. Maar ze gaven aan een uur meer te slapen dan ze in werkelijkheid deden. "Elke slaapperiode van minder dan zes uur per nacht begint de prestaties aanzienlijk te verminderen," zegt Rosekind. "In wezen zijn reizigers al minder productief voordat ze de deur uitlopen."
-
Degenen die oefenden tijdens hun reis presteerden een verbazingwekkende 61% beter dan niet-oefenaars.
-
De deelnemers aan de studie registreerden een totaal slaapverlies van bijna acht uur tegen de tijd dat ze thuiskwamen, het equivalent van één volledige nachtrust.
Reizen over tijdzones
Vliegen over tijdzones verandert de belangrijkste tijdsaanduiding - licht - voor het instellen en opnieuw instellen van onze 24-uurs, natuurlijke dag-nachtcyclus, of circadiaan ritme. Onze interne klok loopt niet meer synchroon met onze huidige dag-nachtcyclus. Ons circadiaans ritme beïnvloedt in grote mate wanneer we slapen, en de hoeveelheid en de kwaliteit van onze slaap. Het kan ook worden gewijzigd door de timing van verschillende factoren, zoals dutjes, bedtijd en lichaamsbeweging.
In het algemeen is "tijd verliezen" moeilijker aan te passen dan "tijd winnen". Als we naar het oosten reizen, verliezen we tijd; naar het westen winnen we tijd. Een "vroegere" bedtijd kan problemen geven om in slaap te vallen en meer waakzaamheid in het begin van de nacht. In het westen vallen we gemakkelijk in slaap, maar kunnen we moeilijk wakker worden.
In het algemeen duurt het ongeveer een dag om ons aan te passen aan elk uur tijdsverandering. Een reis van een paar dagen naar een andere tijdzone zal voor de meeste mensen niet veel problemen opleveren.
U kunt uw interne klok opnieuw instellen om u sneller aan te passen aan de tijdsveranderingen. Uw circadiane ritme wordt intern gegenereerd, maar wordt beïnvloed door de omgeving, gedrag en medicijnen. Het is belangrijk om u tijdens de wakkere uren zoveel mogelijk bloot te stellen aan licht, en omgekeerd, u niet bloot te stellen aan fel licht als het buiten donker is. Zelfs het licht van een computerscherm of het midden in de nacht aandoen van het licht in de badkamer kan uw slaap nadelig beïnvloeden.
Vóór de vlucht
Neem vóór uw reis maatregelen om ervoor te zorgen dat u onderweg voldoende slaapt.
-
Plan vooruit.
Uw bagage inpakken, presentaties afwerken, familiezaken, vlucht- en hotelreserveringen bevestigen, uw instapkaart uitprinten, op tijd op de luchthaven zijn ... een beetje planning komt een heel eind. Dingen tot het laatste moment overlaten verhoogt de stress en kan leiden tot een late bedtijd, het laatste wat u nodig hebt. U kunt uw vlucht ook zo plannen dat u 's ochtends aankomt, wanneer u enkele uren slaap hebt verloren om dat lichtpuntje te krijgen om uw klok opnieuw in te stellen.
-
Wees slaapklaar.
Leg een slaapkit klaar en stop die in je toilettas. Oordopjes, oogkapjes, uw favoriete rustgevende muziek, misschien een flesje lavendelolie - ze zullen van pas komen in het vliegtuig of in uw hotel.
-
Bewegen en goed eten
de dag voor je reis om jezelf een voorsprong te geven voor een goede nachtrust. (Meer daarover hieronder.)
-
Ga slapen.
Begin niet aan de verkeerde kant van het bed. Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je aan je reis begint. Het zal je veel opleveren.
-
Kleed je voor succes.
Draag iets comfortabel, loszittend en in laagjes. Je weet nooit of het te warm of te koud zal zijn in het vliegtuig.
-
Stress minder -- verwacht reisvertragingen.
Het zijn gewoon de kosten van het zakendoen en je hebt er geen controle over. Dus laat het los. Als uw verwachtingen in overeenstemming zijn met de werkelijkheid, zult u veel minder gefrustreerd en overstuur zijn. Het is een goed moment om dat boek te lezen dat al een paar maanden op je nachtkastje ligt.
In-Flight
Lange vluchten, slechte zitplaatsen, vertragingen, turbulentie, gemiste aansluitingen, gerecycleerde droge lucht, en af en toe een onbeleefde of onophoudelijk pratende stoelgenoot kunnen allemaal zorgen voor een minder aangename ervaring. Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om te helpen:
-
Maak het je gemakkelijk.
Pak een kussen of twee en een deken. Het meenemen van een C-vormig kussen dat om je nek past is ook handig, omdat het voorkomt dat je hoofd ronddobbert of een stijve nek krijgt. Doe je schoenen uit of maak in ieder geval de veters los om de bloedsomloop te verbeteren.
-
Drink water.
Dit helpt de uitdrogende effecten van de droge, gerecycleerde lucht tegen te gaan. Koolzuurhoudende dranken kunnen overtollig maaggas veroorzaken.
-
Vermijd alcohol en cafeïne.
Het zijn vochtafdrijvende middelen, waardoor u vaak naar het toilet moet. Dit, samen met de droge cabinelucht, verhoogt uw kans op uitdroging. Vergeet niet dat één drankje in de lucht kan werken als twee op de grond.
-
Verlicht de druk op het oor.
Ten eerste, vlieg nooit met ernstige sinus/oor congestie, hetzij van een verkoudheid, allergie of infectie van de bovenste luchtwegen. Als u dat wel doet, kunt u ernstige pijn ervaren en uw trommelvliezen beschadigen. Om in het vliegtuig te stappen, moet u uw oren kunnen "klaren" door zachtjes maar krachtig uit te ademen tegen een gesloten mond en neus. Antihistaminica en decongestiva kunnen aanzienlijk helpen. In het vliegtuig kan het kauwen van kauwgom ook helpen om de druk in uw oren te verminderen. Drukproblemen zijn meestal erger bij de landing. Zorg er dus voor dat uw oren helder aanvoelen voordat u afdaalt.
-
Voorzichtig dutten.
Overweeg een kort dutje op een korte vlucht en een langer dutje op een langere vlucht. Overweeg op langere vluchten te wachten tot het laatste deel van de vlucht. Zo wordt u wakker en voelt u zich fris als de vlucht ten einde loopt. Snooze niet te lang, tenzij u een lange vlucht heeft. Meer dan 30-45 minuten dutten kan u in een diepe slaap brengen, waardoor u zich vermoeider voelt als u wakker wordt. Sluit, indien mogelijk, ook het rolgordijn of trek uw oogkleppen aan. Oordoppen helpen ook goed.
In het hotel
Slaapfaciliteiten zijn net zo belangrijk als vergaderfaciliteiten.
Wanneer u een hotel boekt, vraag dan om een kamer uit de buurt van de balzaal nachtclub, bar of restaurant. Als u niet met uw gezin bent, probeer dan uit de buurt te blijven van anderen met baby's of kleine kinderen. En zorg er vooral voor dat de wekker in de kamer niet al is ingesteld om af te gaan wanneer u dat niet wilt.
Sommige hotels promoten nu slaapvriendelijke voorzieningen. De Hilton-hotelketen heeft opdracht gegeven voor de bovengenoemde studie over Alertness Solutions om de bevindingen in hun aanbod op te nemen. Het Westin biedt zijn Heavenly Bed voor een goede nachtrust. In het Benjamin Hotel in New York draait alles om slaap, en Crowne Plaza Hotels & Resorts lanceert volgende maand zijn Sleep Advantage Program. Deze hotels bieden wellicht:
-
Aangewezen stiltegebieden:
Dit zijn kamers of hele verdiepingen die uitdrukkelijk gereserveerd zijn voor klanten die een goede nachtrust wensen, en die bepaalde beperkingen kunnen hebben tegen kinderen, luide muziek, feesten, enz.
-
Rustige kamers:
Deze kamers kunnen ver van de straat zijn gelegen, hebben ramen met dubbele beglazing, geluiddichte deuren die niet piepen, stille airconditioners en dergelijke.
-
Kamer voorzieningen:
Deze maken een groot verschil en kunnen bestaan uit:
-
Een geweldig bed en beddengoed
-
Oordoppen en oogkapjes
-
Verduisterende gordijnen
-
Ontspannende, slaapbevorderende muziek
-
Nachtlampjes voor de veiligheid en het vermijden van fel licht als u 's nachts opstaat
-
Badartikelen zoals lavendel aromatherapie, potpourri, zeep en oliën.
-
Menu van kussens, van dons tot volledige lichaams- en C-kussens
-
Wekkers
-
-
Spa faciliteiten:
Ze kunnen stoom, sauna, aromatherapie, fitnessapparatuur en massage omvatten om de gasten te helpen ontspannen.
Levensstijl op de weg
Met roomservice en late evenementen en diners kan het moeilijk zijn om goede keuzes te maken voor een gezonde slaap. Reizigers eten en drinken vaak meer en slapen minder dan thuis. Alcohol wordt vaak ten onrechte gebruikt als slaapmiddel en cafeïne (koffie, frisdrank) wordt gebruikt om de prestaties te verbeteren. Dit alles heeft negatieve gevolgen voor de slaap. Positief is dat steeds meer reizigers de waarde van lichaamsbeweging inzien en proberen deze te gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele aanvullende tips:
-
Benut je prime time.
Als u op een twee- tot driedaagse reis bent die meerdere tijdzones doorkruist, probeer dan vergaderingen te plannen op uw thuistijd, tijdens de middaguren, omdat uw lichaam dan niet genoeg tijd heeft om zich aan te passen.
-
Laat de zon binnen.
Laat overdag en tijdens vergaderingen zoveel mogelijk licht binnen en blijf actief, of u nu praat of alleen aantekeningen maakt.
-
Als je snooze verlies je niet.
Als je echt uitgeput bent, probeer dan een kort dutje van 10-20 minuten te doen.
-
Minder cafeïne.
Simpel gezegd, cafeïne kan je wakker houden. Het kan langer in uw lichaam blijven dan u denkt - tot wel 14 uur. Als u de cafeïne minstens vier tot zes uur voor het slapengaan laat staan, valt u gemakkelijker in slaap.
-
Drink alcohol met mate.
Alcohol kan u aanvankelijk helpen in slaap te vallen, maar als uw lichaam het uit uw systeem opruimt, kan het ook symptomen veroorzaken die de slaap verstoren, zoals nachtmerries, zweten en hoofdpijn. Drink een glas water voor elke genuttigde alcoholische drank om te proberen deze symptomen te verminderen.
-
Ontspan je voor het slapen gaan.
Stress maakt je niet alleen ellendig, het schaadt ook je slaap. Ontwikkel een soort ritueel voor het slapengaan, zoals lezen, licht rekken of een warm bad nemen om de verbinding tussen alle stress van de dag en bedtijd te verbreken. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten.
-
Oefen op het juiste moment voor jou.
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een goede nachtrust te krijgen. De timing en intensiteit van lichaamsbeweging lijken een sleutelrol te spelen in het effect op de slaap. Als u het type persoon bent dat energie krijgt of alerter wordt na het sporten, is het misschien beter om 's avonds niet te sporten.
-
Goed eten, goed slapen.
Probeer niet met honger naar bed te gaan, maar vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan. Een te volle buik kan u wakker houden. Probeer ook niets te drinken na 20.00 uur. Dit kan voorkomen dat u 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan.
-
Beperk nicotine.
Roken voor het slapen gaan - hoewel het ontspannend aanvoelt - brengt eigenlijk een stimulerend middel in je bloedbaan. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne. Nicotine kan je wakker houden en 's nachts wakker maken; het kan wel 14 uur in je lichaam blijven. Het moet worden vermeden, vooral in de buurt van bedtijd en als u midden in de nacht wakker wordt.
Het komt erop neer dat slaap belangrijker is dan je denkt. Wees u dus bewust van de cruciale rol die slaap speelt in uw prestaties, productiviteit en gezondheid. U zult gezonder en gelukkiger zijn.
Noot van de redactie: SoundSleep heeft overlegd met Crowne Plaza Hotels & Resorts om het Sleep Advantage Program te helpen ontwikkelen.
