Van de dokter Archief
Van occasionele slaapproblemen tot slapeloosheid, er is veel dat u kunt doen om beter te slapen, u fris te voelen als u wakker wordt en de hele dag alert te blijven. Het heet "slaaphygiëne" en verwijst naar die praktijken, gewoonten en omgevingsfactoren die van cruciaal belang zijn voor een goede slaap. En de meeste daarvan hebt u zelf in de hand.
Er zijn vier algemene gebieden die belangrijk zijn voor de slaaphygiëne:
-
Ons circadiane ritme, of 24-uurs cyclus
-
Veroudering
-
Psychologische stressoren -- deze factoren kunnen problemen veroorzaken bij het in slaap vallen en de kwaliteit van uw slaap verstoren
-
Gewone sociale of recreatieve drugs zoals nicotine, cafeïne en alcohol
Circadisch ritme
We hebben allemaal een dag-nachtcyclus van ongeveer 24 uur, het zogenaamde circadiane ritme. Het heeft een grote invloed op wanneer we slapen en op de hoeveelheid en de kwaliteit van onze slaap. Hoe stabieler en consistenter ons circadiaans ritme is, hoe beter we slapen. Deze cyclus kan worden gewijzigd door de timing van verschillende factoren, waaronder dutjes, bedtijd, lichaamsbeweging en vooral blootstelling aan licht (van reizen door tijdzones tot 's nachts naar die laptop staren in bed).
Veroudering
Veroudering speelt ook een rol bij slaap en slaaphygiëne. Na de leeftijd van 40 jaar verandert ons slaappatroon en worden we veel vaker 's nachts wakker dan in onze jongere jaren. Dit ontwaken is niet alleen rechtstreeks van invloed op de kwaliteit van onze slaap, maar werkt ook samen met andere aandoeningen die opwinding of ontwaken kunnen veroorzaken, zoals het ontwenningssyndroom dat optreedt na het drinken van alcohol tegen bedtijd. Hoe meer we 's nachts ontwaken, hoe groter de kans dat we ons verfrist en niet uitgerust voelen.
Psychologische stressoren
Psychologische stressoren zoals deadlines, examens, echtelijke conflicten en werkcrises kunnen voorkomen dat we in slaap vallen of ons de hele nacht wakker maken. Het kost tijd om al het lawaai van de dag uit te schakelen. Je kunt er niet omheen. Als je werkt tot het moment dat je het licht uitdoet, of alle gebeurtenissen van de dag doorneemt en de planning voor morgen maakt (klinkt dat bekend?), kun je niet zomaar "een schakelaar omzetten" en in slaap vallen.
Men moet een soort ritueel voor het slapengaan ontwikkelen om de band tussen alle stress en het slapengaan te verbreken. Dit is misschien nog belangrijker voor kinderen. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten of zo lang als een uur. Sommigen vinden opluchting in het maken van een lijst van alle stressfactoren van de dag, samen met een plan om ze aan te pakken, als afsluiting van de dag. Als je dit combineert met een periode van ontspanning, bijvoorbeeld door iets lichts te lezen, te mediteren of een warm bad te nemen, kun je ook beter slapen. En kijk niet naar die klok! Die tik-tak tikt je af.
Sociale of recreatieve drugs
Sociale of recreatieve drugs zoals cafeïne, nicotine en alcohol kunnen een grotere invloed op uw slaap hebben dan u beseft. Cafeïne, die wel 14 uur in je lichaam kan blijven, zorgt ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt en dat de totale slaaptijd afneemt. Dit kan vervolgens de angst en prestaties overdag beïnvloeden. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne, met dit verschil dat nicotine bij lage doses als kalmerend middel werkt, terwijl het bij hoge doses opwinding tijdens de slaap veroorzaakt.
Alcohol kan u aanvankelijk verdoven, waardoor u gemakkelijker in slaap valt; als het echter tijdens de slaap wordt gemetaboliseerd en uit uw lichaam wordt verwijderd, veroorzaakt het opwinding die tot twee à drie uur na de eliminatie kan duren. Deze opwinding verstoort de slaap en veroorzaakt vaak intense dromen, zweten en hoofdpijn. Roken en het drinken van cafeïne en alcohol kunnen elkaar beïnvloeden en uw slaap dramatisch beïnvloeden. Deze slaapstoornissen kunnen het duidelijkst zijn wanneer u wakker wordt en u zich niet fris, suf of met een kater voelt.
Het is belangrijk te beseffen dat het niet krijgen van de juiste hoeveelheid en de beste kwaliteit slaap ernstige gevolgen kan hebben op korte en lange termijn. Veel studies hebben aangetoond dat slaaptekort de prestaties en de alertheid negatief beïnvloedt.
Een vermindering van de slaap met slechts anderhalf uur gedurende één nacht vermindert de alertheid overdag met ongeveer een derde. Overmatige slaperigheid overdag tast het geheugen en het denk- en verwerkingsvermogen aan, en brengt een aanzienlijk verhoogd risico op arbeidsletsel met zich mee. Langdurig slaaptekort als gevolg van slaapstoornissen zoals apneu is onlangs in verband gebracht met hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte.
Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele
slaap hygiëne tips
om je te helpen ontspannen, in slaap te vallen, in slaap te blijven en beter te slapen zodat je fris en alert wakker wordt.
1.
Vermijd tv kijken, eten en het bespreken van emotionele zaken in bed. Het bed moet alleen gebruikt worden voor slaap en seks. Zo niet, dan kunnen we het bed associëren met andere activiteiten en wordt het vaak moeilijk om in slaap te vallen.
2.
Minimaliseer lawaai, licht en temperatuurextremen tijdens de slaap met oordoppen, rolgordijnen of een elektrische deken of airconditioner. Zelfs de kleinste nachtelijke geluiden of lichtjes kunnen de kwaliteit van uw slaap verstoren. Probeer uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur te houden -- niet te warm (boven 75 graden) of te koud (onder 54 graden).
3.
Probeer geen vloeistoffen te drinken na 20.00 uur. Dit kan het ontwaken door plassen verminderen.
4.
Vermijd dutjes, maar als u toch een dutje doet, doe het dan niet langer dan ongeveer 25 minuten ongeveer acht uur nadat u wakker bent geworden. Maar als je problemen hebt om in slaap te vallen, dan geen dutjes voor jou.
5.
Stel uzelf niet bloot aan fel licht als u 's nachts moet opstaan. Gebruik in plaats daarvan een klein nachtlampje.
6.
Nicotine is een stimulerend middel en moet worden vermeden, vooral rond bedtijd en bij nachtelijk ontwaken. Roken voor het slapen gaan voelt weliswaar ontspannend, maar brengt in feite een stimulerend middel in uw bloedbaan.
7.
Cafeïne is ook een stimulerend middel en zit in koffie (100-200 mg), frisdrank (50-75 mg), thee (50-75 mg) en verschillende vrij verkrijgbare geneesmiddelen. Cafeïne moet ten minste vier tot zes uur voor het slapen gaan worden gestaakt. Als u grote hoeveelheden cafeïne gebruikt en te snel stopt, pas dan op; u kunt hoofdpijn krijgen die u wakker kan houden.
8.
Hoewel alcohol een depressief middel is en u kan helpen in slaap te vallen, veroorzaakt het daaropvolgende metabolisme dat het uit uw lichaam opruimt als u slaapt een ontwenningssyndroom. Deze ontwenning veroorzaakt ontwaken en gaat vaak gepaard met nachtmerries en zweten.
9.
Een lichte snack kan slaapverwekkend zijn, maar een zware maaltijd te dicht bij bedtijd verstoort de slaap. Blijf weg van eiwitten en houd het bij koolhydraten of zuivelproducten. Melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, waarvan uit onderzoek is gebleken dat het mensen helpt in slaap te komen. Dus melk en koekjes of crackers (zonder chocolade) kunnen nuttig zijn en smaken ook goed.
10.
Train niet krachtig vlak voor het slapen gaan, als u het type persoon bent dat door inspanning wordt opgewonden. Als dit het geval is, kunt u het beste 's ochtends of 's middags sporten (bij voorkeur een aërobe training, zoals hardlopen of wandelen).
11.
Slaapt uw huisdier bij u? Ook dit kan opwinding veroorzaken door allergieën of door hun bewegingen in het bed. Fido en Kitty kunnen dus beter op de grond liggen dan op uw lakens.
Een goede slaaphygiëne kan een enorme invloed hebben op een betere slaap. U zou fris en alert wakker moeten worden en u zou zich overdag niet slaperig moeten voelen. Als dit niet het geval is, kan een slechte slaaphygiëne de boosdoener zijn, maar het is heel belangrijk om te overwegen dat u misschien een niet herkende slaapstoornis heeft. Vele, vele slaapstoornissen blijven jarenlang onopgemerkt en leiden tot onnodig lijden, slechte levenskwaliteit, ongevallen en hoge kosten. Het is duidelijk hoe belangrijk een goede slaap is voor uw gezondheid en welzijn. Als u niet goed slaapt, ga dan naar uw arts of een slaapspecialist.
