Doze Control: Eet goed en u zult slapen als een baby

Eet goed, slaap beter

Medisch beoordeeld door Gary D. Vogin, MD Van de dokter Archief

Draait u zich 's nachts om in plaats van goed te slapen? Als dat zo is, kan uw strijd tegen slapeloosheid beginnen aan de eettafel, niet in de slaapkamer.

Een kop koffie of thee of een glas cola zijn snelle oppeppers die uw slaap kunnen ondermijnen. Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne (zoals de hoeveelheid in een chocoladedoughnut) kunnen uw slaap beïnvloeden, vooral als u gevoelig bent voor cafeïne. Probeer alle cafeïnehoudende dranken te schrappen. Als u zich beter voelt en beter slaapt na twee weken zonder cafeïne, vermijd cafeïne dan definitief. U kunt proberen na de proefperiode van twee weken weer één of twee kopjes toe te voegen, maar verminder het als de slaapproblemen terugkeren.

Wat alcohol betreft: een slaapmutsje maakt u misschien eerst slaperig, maar uiteindelijk zult u minder goed slapen en vermoeider wakker worden. Alcohol en andere slaapmiddelen onderdrukken een fase van de slaap die REM (rapid eye movement) heet en waarin je het meeste droomt. Minder REM wordt in verband gebracht met meer nachtelijke ontwakingen en onrustige slaap. Een glas wijn bij het eten kan waarschijnlijk geen kwaad, maar vermijd het drinken van alcohol binnen twee uur voor het slapen gaan. En meng nooit alcohol met slaappillen!

Slaapvriendelijke tafeltactieken

Grote diners maken je tijdelijk slaperig, maar verlengen de spijsvertering, wat een goede nachtrust in de weg staat. Het beste is om uw grootste maaltijd voor het midden van de middag te nuttigen en een lichte avondmaaltijd van 500 calorieën of minder. Neem wat kip, extra mager vlees of vis bij het avondeten om de snackaanvallen halverwege de nacht in te dammen.

Pittig eten kan bijdragen tot slaapproblemen: Gerechten met knoflook, pepers, cayennepeper of andere hete specerijen kunnen brandend maagzuur of indigestie veroorzaken. Vermijd pittig eten tijdens het eten. Gasvormend voedsel en gehaast eten veroorzaken ook buikpijn, wat een goede slaap belemmert. Beperk de inname van gasvormend voedsel tot de ochtenduren en kauw het voedsel grondig om te voorkomen dat u lucht naar binnen slurpt.

Snacks voor het slapen gaan: een goed alternatief voor slaappillen

Een koolhydraatrijke snack, zoals crackers en fruit of toast met jam, stimuleert de afgifte van de chemische stof serotonine, die de slaap bevordert. En hoewel het traditionele glas warme melk, een eiwitrijke drank, waarschijnlijk geen invloed heeft op het serotonineniveau, kalmeert en ontspant de warme vloeistof u en geeft u een vol gevoel, wat de slaap kan bevorderen.

Een nieuw product op de markt genaamd 5-Hydroxy-L-tryptofaan, of 5-HTP, wordt aangeprezen als een bouwsteen voor serotonine, een stemmingsverhoger, hersenstimulator en slaapversterker. Maar omdat de veiligheid ervan twijfelachtig is en er geen optimale dosis is vastgesteld, kun je het serotonineniveau beter op natuurlijke wijze verhogen met koolhydraatrijke snacks.

Het beteugelen van de Midnight Snack Attack

Wordt u midden in de nacht wakker en kunt u niet meer in slaap komen tenzij u iets eet? Dit verlangen naar middernachtelijke snacks kan worden veroorzaakt door honger, of het kan gewoon een gewoonte zijn. In beide gevallen is het het beste om de cyclus te doorbreken. Probeer overdag meer te eten, en stop met het belonen van je maag door hem te voeden telkens als hij je wakker maakt. Lees in plaats daarvan een boek, drink een glas water of negeer het verlangen. Het duurt maximaal twee weken om een nachtelijke snackgewoonte te doorbreken.

Oefenen om stress te verlichten

Stress is een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid. Vaak neemt het verlichten van spanningen en angsten slaapproblemen weg. Eén spanningsverlichter is lichaamsbeweging. In een studie van de Stanford Universiteit in Palo Alto, Californië, vielen gezonde volwassenen met lichte slaapproblemen die twee keer per week minstens 40 minuten per sessie sportten, sneller in slaap en sliepen ongeveer 45 minuten langer dan mensen die niet sportten. Lichaamsbeweging helpt ook om te gaan met dagelijkse stress en vermoeit het lichaam zodat het 's nachts klaar is om te slapen. Krachtige lichaamsbeweging mag niet dichter dan zes uur voor het slapengaan plaatsvinden; lichte lichaamsbeweging niet dichter dan vier uur voor het slapengaan.

Kortom, slaappillen zijn een tijdelijke oplossing, maar een paar eenvoudige veranderingen in dieet en levensstijl kunnen wonderen doen voor uw snoozecontrole op lange termijn.