Hoewel u hem niet hoort tikken, heeft uw lichaam zijn eigen klok. De fysieke en mentale veranderingen die het veroorzaakt, worden circadiane ritmes genoemd. De meeste levende wezens hebben ze, inclusief dieren, planten en zelfs sommige kiemen.
Circadiane ritmes beïnvloeden uw slaappatroon en andere manieren waarop uw lichaam werkt, zoals uw hormonen, lichaamstemperatuur en eetgewoonten. Als ze niet synchroon lopen, kunnen ze ook gezondheidsproblemen veroorzaken. Ze zijn in verband gebracht met verschillende aandoeningen zoals diabetes, obesitas en depressie.
Om goed en gezond te kunnen slapen, helpt het om te weten wat de klok van uw lichaam op schema houdt en wat het ritme kan verstoren.
Hoe circadiane ritmes werken
Ongeveer 20.000 zenuwcellen vormen uw "hoofdklok", een deel van uw hersenen dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd. Deze structuur, die in een gebied ligt dat de hypothalamus wordt genoemd, regelt je circadiane ritme. Hoewel ze grotendeels worden gestuurd door je genen en andere natuurlijke factoren in je lichaam, kunnen dingen in de buitenwereld ze ook veranderen.
De belangrijkste aanwijzing is licht. Uw lichaam is ingesteld om te slapen als het donker is en wakker te blijven als het buiten licht is. Zenuwen verbinden uw ogen en de hoofdklok van uw lichaam rechtstreeks met elkaar. Als het daglicht verdwijnt, geven je ogen je hersenen het signaal om meer melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. En als de zon weer opkomt, vertellen de signalen de hersenen om de melatonine af te bouwen.
Verschillende patronen voor verschillende mensen
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je je op bepaalde momenten van de dag alerter voelt en op andere momenten minder energie hebt. Dit patroon heeft te maken met uw "chronotype" of persoonlijke circadiane ritme. Die verschillen van persoon tot persoon, hoewel ze meestal in families voorkomen.
Meestal vallen mensen in een van de twee groepen:
Vroege vogels: Als u 's morgens gemakkelijk wakker wordt en het gevoel hebt dat u 's morgens vroeg de meeste energie hebt, bent u een ochtendmens of een "leeuwerik". Sommige onderzoeken suggereren dat de lichaamsklok van een vroege vogel iets sneller loopt dan 24 uur.
Nachtbrakers: Als u een avondmens bent, suggereert sommige onderzoeken dat uw lichaamsklok langzamer loopt dan 24 uur. U zult moeite hebben om 's morgens wakker te worden en u alert te voelen. Je hebt de meeste energie veel later op de dag, bijvoorbeeld om 23.00 uur.
Uw chronotype staat echter niet vast. Het circadiane ritme verandert van nature als u ouder wordt. De lichaamsklok verschuift bijvoorbeeld tijdens de adolescentie, waardoor tieners later naar bed willen en langer slapen dan jongere kinderen.
Uw werk- of schoolschema kan betekenen dat u van een nachtbraker moet overschakelen op een vroege vogel. Je kunt zelf proberen je circadiane ritme te veranderen, maar doe het langzaam. Probeer bijvoorbeeld een week lang elke ochtend 15 minuten vroeger op te staan.
Circadiane ritmes uit balans
Kleine veranderingen kunnen uw circadiane ritme verstoren. Deze omvatten:
Extra slaap. Uw lichaamsklok werkt het best als u zich aan een schema houdt. In een ideale wereld ga je elke dag binnen een half uur van dezelfde tijd slapen en ontwaken, zelfs in het weekend.
Reizen. Wanneer u door tijdzones reist, kunt u uw horloge aanpassen, maar niet uw lichaamsklok. Die zal proberen te functioneren op de tijd bij u thuis, een probleem dat u wellicht kent als jetlag. Hoe meer tijdzones u passeert, hoe meer u zich van slag kunt voelen. Je lichaamsklok zal zich opnieuw instellen op de nieuwe tijd, maar dat kan een paar dagen duren.
Schermtijd. Elke hoeveelheid licht geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om op te staan en alert te zijn. Zelfs het blauwe licht van je tablet, smartphone of tv heeft dit effect. Voor een goede nachtrust ontkoppel je 2 tot 3 uur voor het slapen gaan alle schermen. Ander kunstlicht kan hetzelfde effect hebben, dus doe de halverlichting uit en zet uw wekker opzij. Als je last hebt van licht buitenshuis, hang dan verduisterende gordijnen op of gebruik een slaapmasker.
Nachtdiensten. Als je 's nachts werkt, moet je overdag slapen. Dit kan moeilijk zijn omdat uw lichaam geprogrammeerd is om wakker te zijn als het buiten licht is. Na verloop van tijd kun je een zogenaamde ploegendienststoornis krijgen. U vindt het moeilijk om 's nachts wakker te blijven en overdag te slapen. Dutjes overdag of je nachtdienst kunnen helpen.
Je menstruatie. Veel vrouwen merken dat ze slechter slapen voordat ze ongesteld worden. Dit kan ten minste gedeeltelijk te wijten zijn aan een verandering in het circadiane ritme. Sommige studies tonen aan dat minder slaap in deze periode uw lichaamsklok kan resetten en enige verlichting kan geven. Helder daglicht of lichttherapie kan ook een verschil maken.
