Wat je eet kan je slaap saboteren

Experts vertellen waarom uw activiteiten overdag slapeloosheid 's nachts kunnen veroorzaken.

Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Tik-tak, tik-tak, tik-tak. Je staart in het donker naar de cijfers van je wekker. Het is 3 uur 's nachts, en het begin van weer een nacht vol onderbroken slaap en frustratie is duidelijk. Terwijl je nadenkt over wat er met je aan de hand is, moet je hier eens over nadenken: Het kan zijn wat u overdag doet dat u 's nachts slapeloosheid bezorgt.

Slaap is een van de belangrijkste behoeften in het leven. Alle wezens hebben het nodig om te functioneren. Zonder slaap gaan we geestelijk en lichamelijk kapot. Slaapgebrek kan leiden tot humeurigheid, gebrek aan concentratie en traagheid. Maar waarom is het zo essentieel? Onderzoekers weten het nog steeds niet.

Hoe dan ook, Amerikanen met hun overvolle agenda's proberen vaak de slaap zoveel mogelijk uit te stellen en doen onbewust andere dingen die de slaap kunnen belemmeren, terwijl ze die eigenlijk wel willen. In feite kunnen dieet en andere leefgewoonten stiekem de inspanningen om een paar broodnodige ZZZ's te krijgen saboteren.

"We weten dat bepaalde voedingsmiddelen die we consumeren de slaap kunnen verstoren, zegt Carl E. Hunt, MD, directeur van het National Center on Sleep Disorders Research van het National Institutes of Health in Bethesda, Md. "De meest voor de hand liggende wat betreft het stimuleren van waakzaamheid is cafeïne, en dan is er nog nicotine."

Volgens de National Sleep Foundation zegt bijna de helft van de Amerikanen wel eens slapeloosheid te hebben. Volwassenen hebben gemiddeld acht uur slaap nodig om goed te functioneren. Ouderen hebben iets minder nodig - ongeveer 7,5 uur. Naar schatting heeft bijna de helft van de 65-plussers slaapproblemen. Dit kan het gevolg zijn van veranderingen in levensstijl, zoals meer dutten overdag, ongemak door lichamelijke aandoeningen, zoals artritis, en emotionele problemen en depressie. Controleer uw brandend maagzuur symptomen

Maar leefgewoonten kunnen ook een belangrijke rol spelen bij de kwaliteit van de slaap, of het gebrek daaraan. Dus het eerste wat u moet doen is uw patronen en omgeving analyseren. De Cleveland Clinic beveelt deze tips voor een goede slaaphygiëne aan:

• Niet naar bed gaan voordat je moe bent

• Een regelmatig schema opstellen om 's ochtends op te staan, zelfs in het weekend

• Overdag niet dutten

• Cafeïne, alcohol en nicotine 's nachts vermijden

• Geen tv kijken, eten of lezen in bed

• Het volgen van dezelfde bedtijdrituelen elke avond

• Het vermijden van zware oefeningen drie uur voor het slapen gaan

• Uit bed stappen als je niet in slaap kunt vallen

Midnight Marauders

Op de lijst staan enkele grote slaapbandieten: cafeïne en nicotine.

Cafeïne laat op de dag is een no-no - dat geldt ook voor zaken als chocolade, thee en frisdrank. Maar het is niet altijd duidelijk waar cafeïne in zit, zegt Hunt.

"Iedereen weet dat koffie hen wakker kan houden; wat ze niet per se opmerken is dat er cafeïne of aanverwante zaken zitten in veel andere dingen die ze consumeren," vertelt hij de dokter.

De National Sleep Foundation meldt dat de effecten van cafeïne bij sommige mensen tot 10-12 uur later problemen met inslapen kunnen veroorzaken.

Nicotine valt vaak onder de radar als het gaat om slaapverstoring, maar het is, net als cafeïne, eigenlijk een stimulerend middel. Uit onderzoek blijkt dat nicotine verband houdt met slapeloosheidsproblemen. Hunt zegt dat roken binnen een paar uur voor het slapen gaan moet worden vermeden.

Pittig en zuur voedsel kan ook slaapproblemen veroorzaken omdat het brandend maagzuur veroorzaakt. Brandend maagzuur is vooral problematisch voor mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), ook bekend als zure reflux. Waarom is het eten van dit voedsel vlak voor het slapen gaan zo'n probleem? Liggen maakt brandend maagzuur erger, en het ongemak van brandend maagzuur belemmert de slaap.

Maar hoe zit het met de oude gewoontes - zoals het drinken van warme melk of een slaapmutsje - om ons in slaap te sussen? Werken die echt?

Melk bevat een stof die tryptofaan heet. Het lichaam gebruikt deze stof om serotonine aan te maken, een neurotransmitter in de hersenen. Serotonine helpt slaappatronen, eetlust, pijn en andere functies te regelen, maar bevat helaas niet genoeg tryptofaan om onze slaappatronen te veranderen. Hunt zegt echter dat sommige mensen zeggen dat het werkt en raadt niet af het te proberen.

Alcohol is een lastige stof: Het is een undercover slaapverleider. Het is ook het meest gebruikte zelfmedicatie kalmeringsmiddel, vertelt Hunt aan de dokter. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan dat schijnbaar onschuldige slaapmutsje voor het slapengaan in eerste instantie ontspannend werken, maar heeft het een rebound-effect en kan het ervoor zorgen dat je in de kleine uurtjes wakker wordt. Dus als u een goede nachtrust wilt, kunt u beter nee zeggen.

In het ergste geval kan een slaappil helpen. Slaappillen zijn veilig en effectief met mate. Maar artsen waarschuwen dat ze geen langetermijnoplossing zijn voor slapeloosheid, maar slechts een pleister voor de symptomen. Een arts kan slaappillen op korte termijn voorschrijven aan patiënten die een stressvolle periode in hun leven doormaken, zoals het verwerken van het overlijden van een dierbare. Hunt zegt ook dat natuurlijke middelen zoals melatonine of valeriaan (te koop in natuurvoedingswinkels) enige verlichting kunnen geven. Maar overleg eerst met uw arts -- sommige supplementen kunnen uw reguliere voorgeschreven medicijnen verstoren.

Vergeet lichaamsbeweging niet -- overdag

Hoewel sporten vlak voor het slapengaan uw inspanningen om te slapen kan ondermijnen, zeggen artsen dat regelmatige lichaamsbeweging overdag wonderen kan doen. Lichaamsbeweging kan gewicht, bloeddruk en cholesterol onder controle houden en andere gezondheidsproblemen die de slaap kunnen belemmeren, voorkomen. Het verhoogt ook het energieniveau overdag en kan u helpen om rustiger te slapen. Lichaamsbeweging kan ook stress verlichten, een andere belangrijke oorzaak van slapeloosheid.

Hunt zegt dat je niet minder dan drie uur voor het slapen gaan moet sporten, omdat sporten een waarschuwend effect heeft. Het verhoogt ook uw lichaamstemperatuur. Deze stijging leidt tot een temperatuurdaling vijf tot zes uur later, wat het gemakkelijker maakt om dan te slapen. Dit kan de reden zijn waarom sporten in de late namiddag ideaal is -- en 's avonds niet.

Dit is een reden te meer om uw dag optimaal te benutten, zodat een goede nachtrust meer is dan een droom.