Controleer vanavond, voordat u naar bed gaat, uw thermostaat. Stel hem in tussen 60 en 65 graden Fahrenheit.
Mensen slapen beter bij die temperatuur. "Niet alleen om de slaap vast te houden, maar ook om in slaap te vallen," zegt Alon Avidan, MD, MPH, directeur van het UCLA Sleep Disorders Center. Dat geldt ook voor hoe lang je slaapt en hoe goed.
Het exacte aantal is moeilijk vast te stellen. Het verschilt van persoon tot persoon. Maar een bereik van 5 graden is gemakkelijk genoeg om mee te experimenteren.
"U wilt er zeker van zijn dat uw slaaptemperatuur correct is," zegt Alberto Rafael Ramos, MD. Hij is onderzoeksdirecteur van het slaapstoornissenprogramma aan de Universiteit van Miami Miller School of Medicine.
Als je dat hebt gedaan, moet je een paar andere dingen in je slaapkamer controleren om de temperatuur precies goed te krijgen.
Warmte is de vijand van de slaap
Voor Kaitie Rudwick was het probleem niet zo eenvoudig op te lossen als een te hoog ingestelde thermostaat. Ze had moeite met een goede nachtrust. De boosdoener: de warmte van hun traagschuimmatras, die zij en haar man al een paar jaar hadden. Hun matras hield lichaamswarmte vast en straalde die naar hen terug.
"We werden 's nachts allebei zwetend wakker", zegt Rudwick, die in Newberg, OR woont. "Het was zo storend en oncomfortabel."
Luister naar de thermostaat van uw lichaam
Wat de temperatuur in uw omgeving ook opdrijft, het werkt de natuurlijke manieren van uw lichaam om een goede nachtrust te ondersteunen tegen. Uw circadiane ritme, ook bekend als uw lichaamsklok, verlaagt uw lichaamstemperatuur 's nachts met wel 2 graden.
Dat klinkt misschien niet als een drastische daling. Maar het is een strategische verschuiving.
Ongeveer 2 uur voordat u naar bed gaat, begint dit afkoelingsproces. Dan voel je je minder alert en denk je waarschijnlijk aan slapen.
Als je lichaam afkoelt, geeft je pijnappelklier, die zich in je hersenen bevindt, een toenemende hoeveelheid van het hormoon melatonine af. Dat zet je aan tot slapen. Dat, op zijn beurt, zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Melatonine helpt bij het regelen van de slaap, en het vrijkomen ervan bereidt u voor op de slaap.
Uw lichaam daalt tot de laagste kerntemperatuur ongeveer 2 uur nadat u het licht heeft uitgedaan. Voor een goede nachtrust moet u voorkomen dat uw temperatuur vóór de ochtend weer stijgt. Dan begint uw lichaam op natuurlijke wijze op te warmen, zodat u klaar bent om wakker te worden.
Als dat niet gebeurt, kan uw slaap eronder lijden. Koel blijven, zegt Ramos, is belangrijk om in slaap te vallen en te blijven met slechts minimale onderbrekingen.
Als u houdt van een warme slaapkamer
Het is tijd om deze gewoonte te heroverwegen.
Als u warm slaapt, blijft u waarschijnlijk in de lichtere fasen van de slaap in plaats van een diepere, meer herstellende en rustgevende fase te bereiken, zoals de zogenaamde slow-wave slaap, zegt Ramos. In die lichte stadia kun je gemakkelijker wakker worden.
Hoe warm is te warm? "Als iemand me vertelde dat hij sliep bij een temperatuur tussen 70 en 75, zou ik zeggen dat dat een bereik is dat slapeloosheid bevordert," zegt Avidan. "Dat is te warm."
Als u gewend bent uw slaapkamer zo warm te houden, "verlaag dan de temperatuur 2 tot 3 graden per keer," zegt Ramos. Als u het te koud krijgt, kunt u het altijd weer een beetje hoger zetten. Door kleine veranderingen op en neer te maken met de temperatuur kunnen de meeste mensen hun comfortzone vinden.
Andere eenvoudige manieren om af te koelen:
-
Open het raam om koele lucht binnen te laten.
-
Vervang zware dekens door lichter beddengoed.
-
Draag lichtere kleren naar bed.
Airconditioning en ventilatoren helpen natuurlijk ook. U kunt een ventilator rechtstreeks op u richten om het effect van de airconditioning te versterken.
Heroverweeg uw kussen
Een andere mogelijke hulpbron: een verkoelend kussen. Avidan zegt dat deze een gel gebruiken die de warmte van uw hoofd afvoert, zodat het afkoelt terwijl u slaapt.
"Deze kussens creëren een temperatuurdaling, niet in het lichaam maar in het hoofd, met name in de prefrontale cortex," zegt Avidan. "Wanneer de temperatuur van de hersenen koeler is, kunnen mensen een betere slaapkwaliteit en meer slow wave slaap bereiken."
Koop dergelijke kussens liever in een winkel dan online, zodat u ze kunt uitproberen om er een te vinden die goed bij u past. Zoals Avidan opmerkt: "De stevigheid van een kussen of hoe het is ingesteld of afgestemd op uw nekhouding is zeer individueel."
Een verkoelend kussen koelt alleen u, niet iemand anders in uw bed. Avidan noemt dat een "levensredder" voor koppels met verschillende temperatuurvoorkeuren.
Wanneer sporten en een warme douche nemen
Als u graag later op de dag sport, doe dat dan 3-4 uur voor u naar bed gaat en neem een warme douche een uur of twee na uw training. Waarom? Uw lichaamstemperatuur gaat omhoog door de training en de douche, en daalt later, in uw gekoelde slaapkamer. Dat contrast is een "zeer krachtige stimulans voor de productie van melatonine", aldus Avidan.
Rudwick en haar man losten hun warmteprobleem op door een nieuwe matras te kopen, gemaakt van biologische latex en gewikkeld in wol en katoen, die geen warmte vasthoudt zoals de matras die ze op pensioen hadden gezet.
"Ik voel me een heel andere versie van mezelf als ik ononderbroken slaap," zegt Rudwick. "Als ik goed slaap, heb ik de energie, flexibiliteit, creativiteit en gratie die nodig zijn om aanwezig te zijn bij mijn gezin!" Schrijf er eentje op om het hoofd koel te houden als de lichten uitgaan.
