Uit het archief van de dokter
Barbara Schneider staat zichzelf geen hap eten toe na het avondeten, omdat ze gelooft dat eten voor het slapen gaan haar wakker houdt. "Van jongs af aan heb ik moeite om in slaap te vallen. En als het me lukt om in slaap te vallen, word ik rond 3 uur 's nachts wakker", zegt ze.
Ongeveer 70% van de Amerikanen heeft slaapproblemen, en ongeveer de helft daarvan, zoals Schneider, lijdt aan slapeloosheid. Hoewel Schneider, 51 jaar, coördinator slachtofferhulp bij de politie van Miami, haar slapeloosheid meestal toeschrijft aan haar stressvolle baan en onregelmatige werkschema, suggereert nieuw onderzoek dat haar gewoonte om niet te eten voor het slapengaan een rol kan spelen.
"Het verband tussen wat we eten en hoe we slapen begint nog maar net vorm te krijgen," zegt Antonio Culebras, MD, professor neurologie aan de State University of New York Upstate Medical University in Syracuse.
Waarom honger onze slaap verstoort
Dit relatief nieuwe onderzoek richt zich op leptine en ghreline, twee stofwisselingshormonen die wetenschappers pas in de afgelopen tien jaar hebben ontdekt. Als we eten, signaleert leptine dat het lichaam tevreden is, terwijl ghreline de honger stimuleert. Onderzoekers speculeren dat als we genoeg leptine hebben om de afscheiding van ghreline te onderdrukken, we de hele nacht doorslapen zonder wakker te worden om te eten. "Ze werken op een schommelende manier en houden elkaar in evenwicht," zegt Culebras. "Als het evenwicht verstoord is, kan dat leiden tot subtiele signalen die ons wakker maken."
Welke Snacks voor het slapen gaan helpen bij het slapen?
Om deze hormonale balans te bereiken, kunnen mensen met slapeloosheid het eten van een snack voor het slapen gaan nuttig vinden. Maar er gelden enkele regels. Ten eerste, eet alleen een lichte snack, geen zware maaltijd. Het spijsverteringsstelsel vertraagt terwijl u slaapt, dus te veel eten kan u ongemakkelijk maken, GERD veroorzaken (gastro-oesofageale refluxziekte, wanneer voedsel of vloeistof terugstroomt van de maag naar de slokdarm, wat brandend maagzuur veroorzaakt), of zelfs leiden tot verstikking tijdens de slaap.
Ook is het belangrijk wat u eet. Experts zeggen dat koolhydraatrijke snacks het beste zijn, omdat deze voedingsmiddelen waarschijnlijk de hoeveelheid slaapmiddel tryptofaan in het bloed verhogen. Eiwitten daarentegen zijn moeilijker te verteren (hoewel je met een klein stukje kaas of een klodder pindakaas wel wegkomt). Goede keuzes zijn een kleine kom cornflakes en melk, een paar koekjes, toast of een kleine muffin, zegt Culebras. Pas op voor voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, ook minder voor de hand liggende keuzes zoals bepaalde frisdranken en chocolade. Zelfs cafeïnevrije dranken bevatten een kleine hoeveelheid cafeïne, evenals sommige medicijnen.
Schneider, die hard heeft gewerkt om een bedtijdroutine op te bouwen, kan de voedingsaanbeveling eens proberen. "Ik doe alles wat je zou doen om een jong kind in slaap te krijgen," zegt ze. Dus koekjes en melk zouden goed moeten passen.
Eten en slapen: Hoe doe je het goed?
Als u niet in slaap kunt komen - of blijven - is er misschien een verband met voedsel. Probeer deze tips:
-
Eet geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.
-
Eet of drink niets dat cafeïne bevat na het middaguur.
-
Eet een kleine snack als u wakker wordt met honger, maar maak er geen gewoonte van om te veel te eten, want dan kunt u aankomen.
-
Vermijd het eten van veel eiwitten, maar een klein stukje kaas of een klodder pindakaas bij uw crackers is OK.
