Uit het doktersarchief
Amerikanen zijn slaperig. Slaperigheid beïnvloedt zelfs de dagelijkse activiteiten van 40% van ons, zeggen slaapdeskundigen van de Stanford University. Geen wonder dat we ons vastklampen aan zoveel misvattingen over hoe we met weinig slaap rond kunnen komen. Maar wat werkt echt? Wat is gewoon een mythe? Hier zijn de feiten.
Mythe: Een dutje maakt me alleen maar slaperiger - en maakt het moeilijker om 's nachts te slapen.
Feit: Een snel dutje kan de slaperigheid overdag verdrijven en u weer op de rails krijgen.
Mensen zijn vaak bang dat als ze toegeven aan slaperigheid en een dutje doen, ze urenlang zullen slapen of nog slechter wakker zullen worden.
In feite kan een dutje u opfrissen, maar houd het kort, waarschuwt Lisa Shives, MD, medisch directeur van North Shore Sleep Medicine in Evanston, Ill. "Onderzoek toont aan dat een kort dutje van 10 minuten u alerter maakt en de prestaties op cognitieve tests verbetert," zegt Shives, die woordvoerster is van de American Academy of Sleep Medicine.
Timing is ook belangrijk, zegt M. Jawad Miran, DO, een specialist in slaapgeneeskunde bij Somerset Medical Center's Sleep for Life programma in Hillsborough, N.J. "Dutjes die te lang of te laat op de dag worden gedaan, kunnen de inwendige klok van het lichaam ontregelen. Als u een dutje doet, doe dat dan niet langer dan 20 minuten, zodat u in een lichtere slaapfase blijft en wakker kunt worden zonder u suf en uitgeslapen te voelen."
Mythe: Een grande latte is een slecht idee omdat ik er 's nachts moeilijk van kan slapen.
Feit: Een kop koffie kan u door het slaperige deel van de dag heen helpen -- overdrijf het alleen niet.
Cafeïne krijgt vaak veel slechte pers, maar Shives, die 's ochtends van haar kopje koffie geniet, is een grote fan. "Ik adviseer mijn patiënten altijd dat er niets mis is met een verstandig gebruik van cafeïne," zegt ze. "Zelfs mensen die voldoende slapen, worden vaak slaperig na de lunch, bijvoorbeeld -- dat is de normale circadiane dip. In mijn geval raakt de circadiane dip me alsof iemand een deken over mijn gezicht heeft gegooid, dus neem ik na de lunch een kopje zwarte thee om het te bezweren."
Shives wijst erop dat mensen heel verschillend reageren op cafeïne, dus u kunt beginnen met een half kopje na de lunch en kijken of dat uw nachtelijke slaap verstoort. Drink geen koffie in de late namiddag of avond.
Net als bij dutjes is matiging de sleutel als het om cafeïne gaat. Als u overdrijft, kunt u een vicieuze cirkel op gang brengen, waardoor u 's nachts moeilijk in slaap komt en de volgende dag slaperiger bent. En veel slaapdeskundigen raden het drinken van cafeïne na 14.00 uur af.
Mythe: Een reep of blikje frisdrank geeft me een kick-start.
Feit: Suiker geeft je een tijdelijke oppepper, maar als het uitgewerkt is, ben je waarschijnlijk nog vermoeider dan voorheen.
Mensen komen vaak in de verleiding om naar de frisdrankautomaat of de snoepautomaat te grijpen als ze 's middags een dipje hebben. Als we moe zijn, verlangt ons lichaam vaak naar een stoot brandstof om ons op de been te houden, en Shives zegt dat studies deze anekdotische ervaring bevestigen.
"Uit onderzoek blijkt dat als mensen met slaapgebrek een reeks voedingsmiddelen aangeboden krijgen, ze onevenredig vaak kiezen voor suikerrijke en/of vette producten", zegt ze. "Ons lichaam verlangt naar voedsel met een hoge glycemische index omdat het een snelle energiestoot geeft.
Het probleem is dat je je na het verdwijnen van de suiker waarschijnlijk nog vermoeider voelt dan voorheen. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat een uur na het drinken van energiedrankjes met een hoog suikergehalte, patiënten met slaaptekort slaperiger waren en meer concentratieverlies hadden dan patiënten in de controlegroep, die de suikerhoudende drank niet dronken.
Om slaperigheid in de middag te minimaliseren, raadt Shives aan een lichte lunch te eten. "Vermijd vetten, suikers en koolhydraten," zegt ze. "Neem wat magere eiwitten - maar houd het licht."
Mythe: Lichaamsbeweging maakt me alleen maar vermoeider.
Feit: Matige lichaamsbeweging kan slaperigheid tegengaan en u alert en fris maken.
Lichaamsbeweging is een uitstekende manier om een circadiane dip na de lunch tegen te gaan, zegt Shives. Het hoeft niet veel tijd te kosten: "Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen", zegt ze. "Een stevige wandeling van 10 minuten, of wat stevig stretchen, geeft je een snelle oppepper."
Shives raadt patiënten aan het tijdstip te bepalen waarop ze 's middags moe worden en vlak voor dat tijdstip een pauze in te lassen. "Wacht niet tot je je moe begint te voelen", zegt ze. "Loop een blokje om of doe wat stretchoefeningen voordat je circadiane dip toeslaat, anders kom je nooit meer uit je stoel."
Volgens Miran "is dagelijkse lichaamsbeweging het beste natuurlijke slaapmiddel dat er is. Zelfs een wandeling van 20 minuten minstens vier tot vijf uur voor de normale bedtijd helpt je in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van de slaap." Het is belangrijk om niet te dicht bij bedtijd te sporten, omdat de stimulatie uw slaap kan verstoren. (Miran waarschuwt dat u altijd met uw arts moet overleggen voordat u met een oefenprogramma begint).
Mythe: Slaperigheid is normaal -- ik moet er maar mee leven.
Feit: Als u aanhoudende slaperigheid ervaart, moet u uw arts raadplegen: Het kan wijzen op een onderliggende aandoening die behandeling vereist.
Slaperigheid kan een feit zijn van het hedendaagse leven, maar dat betekent niet dat u het moet negeren. Als u zich overdag vaak slaperig voelt, moet u uw arts raadplegen. Slaperigheid kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand die moet worden aangepakt.
Slaperigheid is bijvoorbeeld een van de primaire symptomen van hypothyreoïdie, en Shives zegt dat dit een van de eerste dingen is waarop uw arts waarschijnlijk zal controleren als u klaagt over aanhoudende vermoeidheid of slaperigheid.
Depressie en andere stemmingsstoornissen kunnen zich ook manifesteren als slaperigheid en vermoeidheid. Slaperigheid overdag kan duiden op een slaapstoornis, zoals slapeloosheid, slaapapneu of het rustelozebenensyndroom, waardoor u 's nachts niet goed kunt slapen. Ten slotte is uit recent onderzoek gebleken dat overmatige slaperigheid overdag bij ouderen een symptoom kan zijn van hart- en vaatziekten.
Omgaan met de feiten: Krijg meer slaap
Natuurlijk kan het zijn dat u gewoon slaperig bent omdat u, net als zoveel andere Amerikanen, 's nachts niet genoeg slaap krijgt. Als dit het geval is, wilt u misschien wat aan uw slaaptekort doen.
Steeds meer onderzoek toont aan hoe belangrijk voldoende slaap is voor onze levenskwaliteit. Slaaptekort kan leiden tot depressie en angst; het kan ook prestaties en creativiteit belemmeren. Tenslotte kan slaaptekort dodelijk zijn. Volgens de National Safety Council worden elk jaar maar liefst 100.000 sterfgevallen veroorzaakt door slaperige bestuurders.
Het is nooit te laat om goede slaapgewoonten te ontwikkelen. Waarom niet vanavond beginnen?
