Uit het doktersarchief
Als kind had ik er al een hekel aan om 's morgens vroeg wakker te worden. Als ik uit een diepe slaap werd opgeschrikt door een kletterende wekker voelde ik me gedesoriënteerd en eenzaam. Helaas moet ik nu, als werkende moeder, vaak vroeg opstaan - om te trainen, zakelijke e-mails te checken of voorbereidingen te treffen voor de schooldagen van mijn kinderen.
Ik vind het nog steeds niet leuk.
Voor velen van ons is opstaan voordat we dat van nature zouden doen pijnlijk - omdat het te vroeg, te plotseling of te donker is. Is er een weg naar vriendelijker, zachter ontwaken? Ja, zeggen slaapdeskundigen, maar het smeden ervan is deels kunst en deels wetenschap.
Slaapcycli
Mensen doorlopen elke nacht vier tot zes "slaapcycli". Elke cyclus bestaat uit vijf stadia, van zeer lichte slaap (stadium 1) tot zeer diepe slaap (stadium 4) en vervolgens het stadium van snelle oogbewegingen, waarin de kans op dromen het grootst is.
Wakker worden uit een diepe fase 3 of fase 4 slaap is notoir moeilijk. Daarom kan ontwaken uit een dutje zo desoriënterend zijn. Het is ook de reden waarom te vroeg wakker worden 's ochtends een ellendig begin van de dag kan betekenen. "De meeste mensen bereiken hun diepste slaap tussen 4.00 en 6.00 uur," zegt arts-slaapdeskundige Michael Breus, PhD, D, ABSM, "dus het is heel moeilijk om in die tijd wakker te worden."
Hoeveel slaap heb je nodig?
Als u kunt voorkomen dat u zo vroeg wakker wordt, is de volgende stap uit te zoeken hoe laat u naar bed moet gaan voor een goede nachtrust. Slaapcycli duren gemiddeld ongeveer 90 minuten. "Dat betekent dat je elke nacht ongeveer 7,5 uur slaap nodig hebt," zegt Breus, "en als je terugtelt vanaf het moment dat je wakker moet worden, kun je uitzoeken hoe laat je moet gaan slapen om gemakkelijker wakker te worden."
Natuurlijk hebben sommige mensen zes uur slaap per nacht nodig, terwijl anderen negen uur nodig hebben. En om het nog ingewikkelder te maken: slaapcycli variëren van 90 minuten tot twee uur. Dat is waar de "kunst" van gemakkelijk wakker worden om de hoek komt kijken. "De meeste mensen is sinds hun kindertijd niet meer verteld hoe laat ze naar bed moeten", zegt Breus. "Dus moeten ze luisteren naar het eigen ritme van hun lichaam om erachter te komen."
Na een gesprek met Breus besloot ik niet meer te proberen voor 6 uur op te staan. En omdat ik om 7 uur moet opstaan om mijn kinderen naar school te brengen, heb ik voor mezelf de regel "licht uit om 11 uur" ingesteld. Verrassend genoeg werkt het. Nadat ik me twee weken aan dit schema heb gehouden, voel ik me meer uitgerust, meer ontspannen en meer alert gedurende de dag.
Tips om wakker te worden
Zet uw wekker op het laatst mogelijke moment, zodat u niet in de verleiding komt om weer in slaap te vallen.
Vergeet de sluimerknop. Je gaat misschien een paar minuten terug in slaap telkens als je de knop indrukt, "maar je krijgt een waardeloze slaap," zegt Breus. "Je voelt je alleen maar slechter."
Ga rechtop zitten en zwaai je benen over de zijkant van het bed.
Haal drie of vier keer diep adem om je te oriënteren op de echte wereld.
Doe 's ochtends als eerste aan lichaamsbeweging om uw geest en lichaam energie te geven en uw conditie te verbeteren. Maar verkies lichaamsbeweging niet boven de slaap die je nodig hebt.
