Uit het doktersarchief
Brian Cyphers heeft altijd moeite gehad om op een "normaal" tijdstip in slaap te vallen. Toen de 24-jarige man uit Chicago een paar jaar geleden tussen 3 en 5 uur 's ochtends in slaap viel en hij om half zeven moest opstaan om naar zijn baan als data-entrymedewerker in een laboratorium te gaan, wist hij dat het tijd was om hulp te zoeken.
Cyphers zocht hulp bij Lisa Shives, MD, medisch directeur van Northshore Sleep Medicine in Evanston, Ill., en een specialist in slaapstoornissen. Shives ziet regelmatig patiënten die hun nachtbraken willen veranderen. "Mensen kunnen hun slaappatroon aanpassen, maar het is niet gemakkelijk," zegt Shives. Een "ochtend" vs. "nacht" persoon zijn is zo ingebakken in iemands natuur dat Shives soms aan late-nachters vertelt om een carrière te zoeken met uitgestelde starttijden.
Slaapfasestoornissen
De reden dat Shives werk zo moeilijk is, ligt misschien in onze genen. Twee slaapstoornissen - geavanceerd slaapfase syndroom, dat bedtijden tussen 18.00 en 21.00 uur veroorzaakt, en vertraagde slaapfase, waarbij patiënten in slaap vallen tussen 01.00 en 04.00 uur - zijn beide vaak erfelijk. Geavanceerde slaapfase komt minder vaak voor en treft minder dan 1% van de volwassenen van middelbare leeftijd en ouder. Onderzoekers weten niet hoeveel mensen dit syndroom hebben, maar volgens de International Classification of Sleep Disorders hebben 7% tot 16% van de jongvolwassenen dit syndroom.
De grotere incidentie van vertraagde slaapfase kan verklaren waarom nachtbrakers vaker hulp zoeken dan leeuweriken - ze zijn gewoonweg talrijker. Bovendien onderbreken hun slaappatronen vaak normale school- of werkschema's omdat hun late bedtijden het moeilijk maken om op tijd wakker te worden.
Naast de genen worden slaappatronen beïnvloed door een sterke biologische aantrekkingskracht. Het circadiane ritme van het lichaam bepaalt hoe laat iemand in slaap valt en wakker wordt, en dat kan heel moeilijk te veranderen zijn. "Normaal gesproken kan ik ze een beetje helpen," zegt Shives. "Als patiënten om 4 uur 's nachts naar bed gaan, krijg ik ze niet tot 11 uur 's avonds. Maar ik kan ze terugbrengen tot 1 of 2 uur 's nachts, en daar worden ze over het algemeen behoorlijk blij van."
En 1 a.m. tot 2 a.m. is ook Cyphers' nieuwe bedtijd - niet optimaal, maar toch een verbetering. "Ik heb niet het gevoel dat ik elke dag de wereld aankan, maar ik voel me wel beter," zegt hij.
Makkelijker wakker worden
Wil je meer een leeuwerik worden? Slaapstoornisspecialist Lisa Shives, MD, heeft enkele suggesties om je innerlijke ochtendmens te omarmen:
Verschuif uw bedtijd elke drie tot vier dagen met 15 minuten. Word op deze dagen ook 15 minuten eerder wakker. Volg dit plan zeven dagen per week (niet alleen doordeweeks) totdat u in slaap valt op - of dicht bij - het gewenste tijdstip.
Neem zonlicht. Natuurlijk zonlicht helpt uw circadiane klok te resetten. Als u een nachtbraker bent, zet uw wekker dan op 7 uur 's ochtends en ga 30 minuten naar buiten om te ontbijten of de hond uit te laten. Houd ook uw gordijnen open zodat uw kamer 's ochtends gevuld is met licht om u te helpen wakker te worden.
Zet elektronische media of fel licht twee uur voor het slapengaan uit.
Neem 0,5 tot 1 milligram melatonine voordat u naar bed wilt gaan; dit helpt uw circadiane ritme in te stellen zodat u op een geschikter tijdstip in slaap kunt vallen. Vraag een slaapspecialist wanneer u het moet innemen.
Als deze methoden niet werken, praat dan met een slaapspecialist. Nachtbrakers, zoals werknemers in ploegendienst, kunnen een verhoogd risico hebben op diabetes, obesitas, hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Een optie waar u uw arts naar kunt vragen is lichttherapie. Bij deze behandeling krijgt u licht van een kleine lichtbak om uw lichaamsklok te helpen resetten, zonder medicijnen.
Vergeet vooral niet dat deze stappen moeilijk zijn en discipline vereisen, dus u moet uw slaappatroon echt willen veranderen.
