Uit het doktersarchief
De nacht doorhalen om te studeren, te werken of te reageren op een noodgeval kan ronduit heroïsch aanvoelen. Je hebt gedaan wat je moest doen, tegen de verwachtingen in.
Maar als de adrenaline uitgewerkt is en het daglicht komt, kun je plotseling een beetje wankel lopen. De dag overleven na een nacht doorhalen kan moeilijker zijn dan wakker blijven.
Een nacht van slaaptekort beïnvloedt je hersenen - hoe snel je kunt reageren, hoe goed je kunt opletten, hoe je informatie sorteert of onthoudt. In feite hebben studies aangetoond dat je na een nacht doorhalen op hetzelfde niveau functioneert als iemand die legaal dronken is.
Zet je schrap voor een ochtenddip
Je kunt de ergste effecten voelen net als de volgende dag begint.
"Je zou denken dat je het meest verzwakt bent naarmate je langer wakker bent, maar dat is niet het geval", zegt slaapdeskundige David Dinges, PhD, hoofd van de afdeling slaap en chronobiologie aan de Universiteit van Pennsylvania en redacteur van het tijdschrift SLEEP.
Vanwege het natuurlijke verloop van je lichaamsklok, of circadiaan ritme, "ben je eigenlijk 24 uur na je gebruikelijke wektijd op zijn slechtst", zegt Dinges. "Je hebt dan ongelooflijk veel moeite om wakker en alert te blijven."
Dat is ook de slechtste tijd om in een auto te stappen om naar huis te rijden. "Als je de hele nacht bent opgebleven, moet je niet rijden, punt. Je bent verzwakt," zegt Mark Rosekind, PhD, een expert op het gebied van vermoeidheidsmanagement die nu lid is van de National Transportation Safety Board. De monotonie van de weg, gecombineerd met je slaaptekort, kan ervoor zorgen dat je ongecontroleerd in slaap valt, zegt hij. In een enquête uit 2005 van de National Sleep Foundation gaf meer dan een derde van de volwassen bestuurders toe achter het stuur in slaap te zijn gevallen.
Hersenen helpen je door
Als je moet blijven werken, zullen je hersenen proberen het slaaptekort te compenseren.
In een studie met functionele magnetische resonantie beeldvorming (fMRI) voltooiden 16 jonge volwassenen die 35 uur niet hadden geslapen taken met een toenemende moeilijkheidsgraad. De activiteit nam toe in verschillende gebieden van de hersenen, omdat ze in wezen meer "hersenkracht" opriepen dan ze nodig hadden toen ze goed uitgerust waren.
"Mensen met slaaptekort kunnen een beroep doen op cognitieve middelen die ze normaal niet hoeven te gebruiken om een bepaalde taak uit te voeren. Daardoor kunnen ze redelijk goed presteren, maar ze presteren nog steeds niet op een normaal niveau," zegt onderzoeker Sean P.A. Drummond, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Californië San Diego en het VA San Diego Healthcare System.
Je lichaamsklok geeft je ook een periodieke oppepper, omdat die een weksignaal in je hersenen activeert. U kunt een tweede wind voelen halverwege de ochtend (rond 10 uur) en opnieuw in de vroege avond (om 18 of 19 uur). "U voelt zich misschien beter, maar u bent waarschijnlijk nog steeds vergeetachtig, reageert trager en bent minder oplettend," zegt Dinges.
Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen om je alertheid te verbeteren en de dag erna door te komen.
Doe een dutje
Het tegengif voor slapeloosheid is slaap, zegt Rosekind, die een vermoeidheidsmanagementprogramma leidde voor de National Aeronautics and Space Administration (NASA). In een door Rosekind geleid onderzoek hadden piloten op vluchten over de Stille Oceaan die gemiddeld 26 minuten dutten 34% minder prestatieverlies en de helft minder kans op tekenen van fysiologische slaperigheid.
Zelfs een dutje van 10 minuten kan u ten goede komen, omdat uw hersenen snel overgaan in de trage-golfslaap, zegt Dinges. Als u langer slaapt dan ongeveer 40 of 45 minuten, kunt u zich suf voelen als u wakker wordt. Dit heet slaapinertie, en gebeurt als je wakker wordt uit een diepe slaap. Zodra je dat gevoel van je afschudt, heb je baat bij het dutje en voel je je scherper dan zonder, zegt Dinges.
Drink koffie of een andere cafeïnehoudende drank
Wees strategisch met uw koffie of energiedrank en u krijgt een langere boost in alertheid. De meeste mensen hebben ongeveer 100 milligram (mg) tot 200 mg cafeïne nodig, afhankelijk van hun lichaamsgewicht, zegt Rosekind. (Koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne in een kopje van 5 ons, hoewel het gehalte varieert afhankelijk van de sterkte van het brouwsel). Vrij verkrijgbare cafeïnepillen zijn ook verkrijgbaar in doses van 100 of 200 mg.
Het duurt ongeveer 15 tot 30 minuten voordat je het effect van de cafeïne voelt, en het voordeel houdt drie tot vier uur aan, zegt Rosekind. "Als je strategisch plant om de cafeïne om de paar uur te gebruiken, kun je jezelf op een behoorlijk goed prestatieniveau houden," zegt hij.
De beste strategie: Neem je cafeïne en ga liggen voor een dutje van 30 minuten. Je wordt fris wakker, zegt hij.
Eén voorbehoud: als je eindelijk stopt met het drinken van je cafeïnehoudende drank, verwacht dan een crash. "De cafeïne maskeert de slaperigheid, [maar] de slaperigheid blijft zich opbouwen," zegt Rosekind.
Zet het licht hoger
Je lichaamsklok is afgestemd op de cyclus van donker en licht, dus fel licht heeft een waarschuwend effect.
"Naarmate mensen meer en meer vermoeid raken, vinden ze fel licht vaak onaangenaam en zullen ze bewust het licht uitdoen," zegt Dinges. In plaats daarvan moet u lichten aanzetten en zelfs in de zon stappen, zegt Drummond.
Beweeg uw lichaam
Een stevige wandeling maken of sporten brengt je bloed in beweging. Beweging stimuleert ook je hersenkracht. "Als je je lichaam beweegt, is er automatische feedback van je spieren die naar het centrale mechanisme van de hersenen gaat om de alertheid te verbeteren," zegt Sharon Keenan, PhD, oprichter en directeur van de School of Sleep Medicine van het Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders.
Zelfs het veranderen van activiteit of het voeren van een gesprek kan de alertheid verbeteren, zegt Rosekind. Maar zodra u stopt met de activiteit of het gesprek, voelt u zich waarschijnlijk weer slaperig, zegt hij.
Vermijd multitasking
Na een nacht zonder slaap is je werkgeheugen aangetast. Dat betekent dat je minder dingen tegelijk in je hoofd kunt houden, zegt Drummond.
Een onderzoek onder 40 jonge volwassenen die 42 uur slaapgebrek hadden -- wat overeenkomt met de hele nacht opblijven en de volgende dag tot een late bedtijd -- toonde een afname van 38% in de capaciteit van het werkgeheugen. Beeldvormingsstudies bevestigden dat het deel van de hersenen dat betrokken is bij het integreren van informatie niet zo actief is bij mensen met slaaptekort.
Ken uw beperkingen
U kunt proberen uzelf wakker te schudden door koud water op uw gezicht te spatten, een raam open te zetten of de kamer wat koeler te maken. Misschien voel je je beter na het nemen van een douche en het aankleden voor een nieuwe dag. Maar je kunt je lichaam en geest niet voor de gek houden. Dat verfriste gevoel is voorbestemd om gevolgd te worden door een inzinking.
"De biologische drang naar slaap is zo groot dat je die gewoon niet kunt bedriegen," zegt Drummond. "Het is net zo belangrijk voor het leven als water en zuurstof en voedsel."
Er is goed nieuws aan het eind van een lange nacht. Als je eindelijk weer gaat slapen, slaap je dieper dan normaal, met meer slow-wave slaap. "Het is beter om te slapen tot je gewoon van nature wakker wordt," zegt Dinges, wat betekent dat je 9 of 10 uur mag slapen. Dat zal het echte herstel zijn van je slapeloze nacht, zegt hij.
