Van de dokter Archief
Ah, de benarde situatie van de slapeloze: wakker worden met een kater zonder ook maar een druppel te hebben gedronken. Een slechte nachtrust kan ertoe leiden dat je de dag begint met een uitgeput gevoel voordat je voeten de grond raken. Andere ochtenden zou je zweren dat je acht uur rustig hebt geslapen, maar je lichaam vertelt een ander verhaal.
Te veel van ons missen zoete dromen. Bijna een derde van de Amerikanen zegt minstens een paar nachten per week wakker te liggen. Een slechte nachtrust betekent meer dan een slechte dag. De kwaliteit van uw slaap kan uw gezondheid op lange termijn schaden; slaaptekort is gekoppeld aan zwaarlijvigheid en hoge bloeddruk, slechte concentratie en gebrek aan energie om te sporten, gezond te eten en recreatieve activiteiten te ontplooien.
Waarom is het zo moeilijk om de nodige slaap te vatten? Hier zijn zes verrassende slaapverstoorders die u 's nachts wakker houden.
Stress en slaap
Wie is er gestrest? Wie niet? Drie op de vier volwassenen in de VS zeggen dat ze de afgelopen maand een matig tot hoog stressniveau hebben ervaren, volgens een stressonderzoek uit 2009 van de American Psychological Association. Zelfs tieners vinden dat school en gezinsfinanciën hen stress bezorgen: bijna de helft van de ondervraagde tieners zegt dat hun zorgen het afgelopen jaar zijn toegenomen. Het resultaat? Velen van ons gaan naar bed met hun hoofd nog steeds in de war, te opgewonden om te slapen.
"Niemand slaapt goed met zorgen," zegt Joyce Walsleban, RN, PhD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de NYU School of Medicine. "Ze zijn te alert. Ze houden je wakker of maken je later wakker."
Stresshormonen dragen een deel van de schuld. Als je gestrest bent, geven je bijnieren hormonen af, zoals adrenaline en cortisol, waardoor je opgewonden blijft en moeite hebt met snoozen.
Stress en angst volledig uit je leven bannen is niet realistisch. Maar leren hoe je je zorgen op een plank zet voor de nacht kan je helpen ze te beheersen zodat ze je slaap niet verpesten. Om te beginnen moet u uw werk - een veel voorkomende oorzaak van stress - uit uw slaapkamer weren.
"We zien mensen BlackBerries en laptops gebruiken in bed, e-mails beantwoorden en doorgaan met het werk dat ze de hele dag doen. Voor mensen die aan slapeloosheid lijden, kan dat de slapeloosheid in stand houden," zegt Alon Avidan, MD, universitair hoofddocent neurologie en adjunct-directeur van het slaapstoornissenprogramma van UCLA.
Walsleban stelt voor uw lichaam de tijd te geven - een uur of zo - om tot rust te komen voordat u naar bed gaat. Neem een bad, lees een goed boek (probeer fictie!) en leer diepe ademhalings- en ontspanningsoefeningen om de zenuwen te kalmeren en een rustige nachtrust te bevorderen.
Depressie en slaap
Slapeloosheid en depressie gaan vaak hand in hand, en het kan moeilijk zijn om erachter te komen wat het eerst kwam. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen met slapeloosheid 10 keer meer kans hebben om een depressie te ontwikkelen dan mensen die goed slapen. En mensen die depressief zijn worstelen vaak met slapeloosheid, met symptomen als moeilijk in slaap vallen, in slaap blijven of uitgerust wakker worden. Volgens Walsleban is de chemische stof serotonine in de hersenen, die invloed heeft op stemming, emotie, slaap en eetlust, een waarschijnlijke reden waarom de twee aandoeningen samengaan.
Ironisch genoeg, waarschuwt Avidan, veroorzaakt een veel voorkomende klasse van medicijnen die gebruikt worden om depressie te behandelen - selectieve serotonine heropname remmers - soms slaapstoornissen, zoals periodieke ledematen bewegingsstoornis, waardoor uw benen schokken terwijl u slaapt, of rapid eye movement (REM) slaap gedragsstoornis, waarbij mensen hun dromen uitvoeren, stoten, schoppen of uit bed springen terwijl ze nog slapen. Praat met uw arts over alle mogelijke bijwerkingen van medicijnen.
Cafeïne en slaap
Cafeïne blijft veel langer in de bloedbaan dan de meeste mensen beseffen, zegt Avidan, waardoor je gespannen blijft terwijl je zou moeten slapen. Afhankelijk van je metabolisme kan het wel acht tot 14 uur duren voordat de helft van de totale hoeveelheid cafeïne die je gebruikt uit je lichaam is verdwenen.
Een latte met twee shotjes espresso bevat ongeveer 150 milligram cafeïne. Als je dat om 17.00 uur drinkt, is het cafeïneniveau in je lichaam tegen de tijd dat je om 7.00 uur 's ochtends wakker wordt nog ongeveer 75 milligram. Een Red Bull bevat 80 milligram cafeïne, legt Avidan uit.
Als u niet kunt slapen, zeg dan nee tegen joe tot de slaapproblemen onder controle zijn, adviseert Avidan. Als slapeloosheid geen groot probleem is, maar je op sommige nachten op mysterieuze wijze niet kunt slapen, stop dan met het drinken van koffie of thee na het ontbijt. "Zodra je verder gaat dan 10 uur 's ochtends, kan het een probleem worden," zegt Avidan over het innemen van cafeïne. Toch worden de meeste mensen rond 15.00 uur slaperig en gebruiken ze cafeïne als oppepper tussen de middag. Dat is een vergissing, zegt hij.
En vergeet niet dat koffie en thee niet de enige dingen zijn die cafeïne bevatten. "Chocolade is berucht voor het veroorzaken van slaapproblemen en mensen herkennen het niet," zegt Avidan. "Mensen hebben ook het idee dat frisdrank een donkere kleur moet hebben om cafeïnehoudend te zijn. Dat is een mythe."
Hormonen en slaap
Voortplantingshormonen verschuiven wanneer vrouwen menstrueren, zwanger zijn of in de menopauze komen, en ze knoeien met de chemische stoffen in de hersenen die de slaap regelen. De pijn en het ongemak van deze verschuivingen kunnen u ook 's nachts wakker houden.
Als je menstrueert en krampen krijgt tijdens je cyclus, stelt Walsleban voor om de pijn voor te zijn, die net genoeg kan zijn om de slaap te verstoren, maar te subtiel om je ervan bewust te zijn. Eén niet-steroïde ontstekingsremmer, zoals ibuprofen, of een aspirine voor het slapengaan kan al voldoende zijn. "Het verzacht de dingen genoeg zodat je kunt slapen," zegt Walsleban.
Ook vrouwen van eind 30 en begin 40 hebben vaak moeite met slapen. Volgens Walsleban is dit soms een vroeg teken van de perimenopauze. In de eerste fasen van de menopauze schommelen de hormonen, wat soms opvliegers, zweten en zelfs angst veroorzaakt - allemaal factoren die het inslapen kunnen verhinderen of je wakker kunnen maken. Zowel perimenopauzale als menopauzale vrouwen kunnen hun symptomen helpen verminderen door een koele slaapkamertemperatuur aan te houden (midden 60 is goed), in losse, comfortabele kleding te slapen en gezond te blijven met goede eet- en bewegingsgewoonten.
Alcohol en slaap
Hoewel een paar glazen wijn u bewusteloos kunnen maken, begint het alcoholgehalte te dalen wanneer alcohol in het lichaam wordt gemetaboliseerd (één glas wijn per uur is gebruikelijk), en verdwijnt het slaapverwekkende effect. Dan wordt u wakker.
Volgens Avidan verstoort alcohol het vermogen om in te dommelen op een aantal manieren. Tijdens de eerste stadia van de slaap worden een aantal zaken veranderd: Alcohol verkort de tijd die nodig is om in slaap te vallen, vermindert de REM-slaap (die, zo blijkt uit onderzoek, hersengebieden stimuleert die nodig zijn voor leren en goed cognitief functioneren), en verhoogt de niet-REM-slaap, een lichtere sluimer. Als de alcohol zich later in de nacht uit het lichaam begint terug te trekken, wordt de slaap oppervlakkiger en verstoord, neemt de REM-slaap toe (ineens, in plaats van langzaam, in de loop van de nacht), en daarmee ook dromen en/of nachtmerries. Dit alles leidt tot een slechte nachtrust.
Alcohol kan u ook van de nodige slaap beroven doordat de slijmvliezen opzwellen en de luchtwegen blokkeren. Mensen gaan zwaarder ademen, waardoor het moeilijk wordt om zuurstof naar de longen te brengen. Dat is vooral gevaarlijk voor mensen met slaapapneu, een aandoening die korte onderbrekingen van de ademhaling veroorzaakt.
Rode wijn bij het eten is prima als je geen slaapproblemen hebt, zegt Avidan. Zorg er alleen voor dat je drie tot vier uur voor het slapen gaan drinkt, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om de alcohol te verwerken en je slaap niet wordt verstoord. Dat is de gemiddelde tijd die nodig is voor drie glazen wijn om je systeem te zuiveren.
Voor mensen met slaapapneu of een geschiedenis van slapeloosheid raadt hij aan niet te drinken tot de slaapproblemen onder controle zijn.
Eten en slapen
Eten en slapen zijn geen goede bedgenoten. Te veel of te weinig eten voor het slapengaan kan de slaap onderbreken.
Een zware maaltijd voor het slapengaan is een slecht idee omdat het reflux kan veroorzaken, zegt Avidan. Liggend brengt zuur uit de maag terug in de slokdarm, wat brandend maagzuur, pijn of hoesten kan veroorzaken - geen recept voor een rustige slaap.
Probeer vroeg op de avond te eten, bijvoorbeeld rond 18.00 of 19.00 uur. Als u later trek hebt, kies dan voor een lichte snack om u te helpen. "Je moet je eten minstens vier uur voor het slapengaan op hebben," aldus Walsleban.
Walsleban raadt ook aan het hoofdeinde van uw bed te verhogen met een steen of een blok hout om de gevolgen van reflux tegen te gaan. De zwaartekracht helpt het maagzuur daar te houden waar het hoort, zodat u gemakkelijker in slaap komt. Maar probeer deze truc niet met kussens, waarschuwt ze. "Kussens veroorzaken alleen maar meer ellende omdat ze wegglijden en je ervan af rolt. Je knikt je nek en buik, waardoor je in een slechtere positie komt te liggen," zegt ze.
Alles geprobeerd en nog steeds last van een brandend gevoel bij het slapengaan? Vraag uw arts of u een ongediagnosticeerd geval van GERD of gastro-oesofageale refluxstoornis hebt, een aandoening waarbij voedsel of vloeistof uit de maag in de slokdarm lekt.
Gezonde snacks voor het slapen gaan
Hoewel te dicht bij bedtijd eten de slaap kan verstoren, kan te weinig eten de slaap ook verstoren. Walsleban zegt dat ze dit vaak ziet bij vrouwen die proberen af te vallen. "Ze eten overdag heel weinig en nemen 's avonds een salade, en dan slapen ze niet goed. Dus als je een lichte maaltijd hebt gehad tijdens het avondeten, heb je misschien een snack nodig voordat je gaat slapen." Kleine porties crackers en kaas, fruit, cornflakes of yoghurt zijn allemaal goede keuzes een uur of zo voor het slapen gaan.
Een paar aanpassingen in uw levensstijl zouden u een heel eind op weg moeten helpen naar een rustige slaap en een gelukkiger vooruitzicht. Maar als u nog steeds niet kunt slapen, praat dan met uw arts over wat er tussen u en een goede nachtrust in staat. Slaap lekker!
Wees een slaapdetective
Kijk uit naar andere dingen die de slaap kunnen verstoren. Deze omvatten:
Medicijnen, vitaminen, of supplementen -- met een agiterende werking, zoals inhalatoren voor de behandeling van astma, bloeddrukmedicijnen en orale anticonceptiva.
Niet vastgestelde of lage chronische pijn.
Een oude, oncomfortabele matras - zorg ervoor dat u uw matras om de acht tot tien jaar vervangt.
Huisdieren in bed - die de hele nacht door dartelen of die uw allergieën doen opvlammen.
Een rusteloze, snurkende of anderszins storende bedpartner -- die misschien zijn eigen slaapproblemen heeft.
Een slaapstoornis -- sluit die mogelijkheid altijd uit.
