Beter slapen tegen de Dag van de Arbeid

arts vertelt u hoe u slapeloosheid kunt bestrijden tijdens de luie, wazige dagen van de zomer -- en daarna.

Door Charlene Laino Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Stel je voor: nacht na nacht, dag na dag, zonder slaap. Dat is de nachtmerrie die het leven overneemt van de sluwe L.A. detective gespeeld door Al Pacino in de 2002 thriller Insomnia. In de film wordt Pacino naar een klein stadje in Alaska gestuurd om de plaatselijke bevolking te helpen de moord op een tienermeisje op te lossen. Het is zomer, en de zon gaat nooit onder. Wanneer zelfs het afplakken van de zon om de middernachtzon buiten te houden de agent geen oog dicht doet, gaan Pacino's denkprocessen en speurvaardigheden snel achteruit.

Hoewel weinigen van ons zo ver in het noorden wonen dat de zon nooit ondergaat, zijn langere dagen een feit in de zomer - en ze kunnen onze slaappatronen verstoren. Dat geldt ook voor de verandering van routine, zoals de kinderen die van school komen of de lang geplande gezinsvakantie. Vlagen van verzengende hitte en plakkerige vochtigheid zijn zeker een recept voor slapeloze nachten met woelen en draaien. En als uw energieke kind u niet bij het krieken van de dag wakker maakt, kan het getjilp van vogels u wakker schudden.

Hoe wijdverbreid zijn slaapproblemen van Memorial Day tot Labor Day? Zeer veel, zegt Maurice Ohayon, MD, een slaapexpert aan de Stanford University die sinds 1990 onderzoek doet naar de prevalentie van slaapstoornissen in de VS. Uit zijn laatste, nog niet gepubliceerde studie blijkt dat ongeveer een op de vier Californiërs en New Yorkers in de zomer aan slapeloosheid lijdt. In Texas krijgt 17% van de inwoners geen goede nachtrust. Dat staat tegenover ongeveer 10% van de mensen in alle drie de staten gedurende de rest van het jaar, vertelt hij dokter.

Gelukkig zijn er eenvoudige stappen die u kunt nemen om slaaptekort in de zomer tegen te gaan, zeggen Ohayon en andere specialisten. In feite kunnen hun tips, waaronder een nieuw vier weken durend programma voor betere slaap van dokter "Slaap Expert" Michael J. Breus, PhD, u helpen om het hele jaar door beter te rusten.

Veel voorkomende slaapproblemen in de zomer - en oplossingen

1. Lange dagen"Als de zon pas uren later ondergaat dan u in de rest van het jaar gewend bent, wekt dat u op en wordt het veel moeilijker om in slaap te vallen," zegt Meir Kryger, MD, directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen van het St. Boniface Hospital Research Centre in Winnipeg, Manitoba, Canada, en lid van de Raad van Bestuur van de National Sleep Foundation.

"Investeer in zonwering waar de zon niet doorheen kan," adviseert Kryger. De jaloezieën zijn verkrijgbaar bij veel bouwmarkten en woonwinkels en zijn een goedkope manier om ervoor te zorgen dat u uw zzz's krijgt, zegt hij.

2. Warmte en vochtigheidDe ideale temperatuur voor het slapen is 68 graden tot 72 graden Fahrenheit, zegt Kryger. "Het is moeilijk om in slaap te vallen als het veel warmer is."

De oplossing: Zorg voor een goede airconditioner en voldoende ventilatie in de slaapkamer, zegt Breus. "Vaak kan een klein, goedkoop apparaat de kamer koelen," voegt Kryger eraan toe. "Meet de kamer voordat je gaat winkelen en koop precies wat je nodig hebt."

3. VakantieTerwijl mensen de eerste dagen van een vakantie gebruiken om de verloren slaap in te halen, beginnen ze al snel tot in de kleine uurtjes op te blijven, zegt Ohayon. "Zonder een regelmatig werkschema begin je te slapen wanneer je wilt en te eten zoveel je wilt," legt hij uit. Late avonden gaan vaak gepaard met een paar te veel slaapmutsjes, een middernachtelijke peperoni pizza, of lange gesprekken onder het genot van caffeïne cappuccino - allemaal zaken die het erger kunnen maken. Lange dutjes overdag kunnen de zaak nog erger maken.

"Respecteer je eigen eet- en slaapcyclus", adviseert hij. "Zeven uur [slaap] is goed; meer dan negen uur is eigenlijk slecht." Kryger voegt eraan toe: "Je wilt je niet te vol voelen voor je naar bed gaat. Brandend maagzuurHartbrand of zure reflux kan je zowel van het inslapen weerhouden als je uit je slaap wekken."

Kryger betreurt het dat veel mensen zich tijdens hun zomervakantie niet bezighouden met een opgebouwde slaapschuld. "Een vakantie is het perfecte moment om uit te slapen en de verloren slaap in te halen, maar ook om goede slaapgewoonten te leren en te oefenen die het hele jaar door kunnen helpen," zegt hij.

Slaapproblemen die geen seizoen kennen

Sommige slaapproblemen, zoals die van onvermoeibare peuters die bij zonsopgang in je bed springen, kunnen elk jaargetijde voorkomen. In zijn nieuwe boek, Goedenacht: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, vertelt Breus je hoe je nacht na nacht goed kunt slapen, ongeacht het seizoen.

Het programma is verdeeld in twee delen, waarvan het eerste de belangrijkste boosdoeners voor een verstoorde slaap bespreekt waar u hier en nu iets aan kunt doen, vertelt Breus de dokter. Elk deel biedt quizzen om problemen te identificeren en actieplannen om ze op te lossen.

Boosdoener 1: Angst"Angst kan slaap verhinderen en zelfs als je slaapt, is het misschien geen kwaliteitsslaap", zegt hij. Nadat u in slaap bent gevallen, probeert u terug te tellen van 300 bij 3, adviseert hij. "Dit dwingt je om je te concentreren, zodat je niet kunt denken aan dingen die je angstig maken."

Culprit 2: Cafeïne"Drink verantwoord," raadt Breus aan, wat neerkomt op minder dan 300 milligram cafeïne of 3,5 tot 4 kopjes "gewone" gebrouwen koffie per dag. Vergeet niet dat frisdrank, chocolade en zelfs sommige medicijnen verborgen cafeïne bevatten. En niet alle kopjes koffie zijn gelijk: Een grote Starbucks koffie bevat bijvoorbeeld een enorme schok van 550 milligram.

Culprit 3: Vrouw zijn"Vooral vrouwen hebben in hun leven te maken met een enorme reeks schommelende hormonen - van de puberteit tot de menopauze - die de slaappatronen kunnen beïnvloeden.

Het programma stelt actieplannen voor elke levensfase voor. "Als nachtelijk zweten bijvoorbeeld een groot probleem is in de menopauze, kun je koel blijven door een vochtige doek en een extra set kleren bij het bed te houden," zegt Breus. Deze strategie kan zowel mannen als vrouwen helpen bij een zomerse hittegolf.

Culprit 4: Kinderen of bedpartner"Als je een jong kind hebt, gaat er geen nacht voorbij waarin de slaap niet wordt verstoord," zegt hij. Een gemakkelijke oplossing is om elke avond één ouder beschikbaar te hebben, zodat de ander zijn of haar roes kan uitslapen. Als uw bedpartner snurkt of graag leest tot in de kleine uurtjes, probeer dan oordopjes of oogkleppen. En als het snurken aanhoudt, probeer dan uw partner naar een arts te brengen die het probleem bij de wortel kan aanpakken, zegt hij.

Culprit 5: Zakenreizen"Zakenreizen vereisen hoge prestaties en stress, hectische schema's, zware maaltijden en late nachten - allemaal een recept voor slechte slaap," schrijft Breus. Hij biedt strategieën om ermee om te gaan, van yoga-oefeningen die u in uw hotelkamer kunt doen tot het kiezen van een vliegtuigstoel (in het midden van het vliegtuig zitten zorgt voor een minder hobbelige rit).

Deel één van het programma culmineert met de slaapkamer makeover, waarin alles aan bod komt, van zijden lakens (voegen meer toe aan de prijs dan aan het comfortniveau) tot pillow talk (vermijd stijve kussens). Het gedeelte over gadgets, zoals white noise machines en ontspannings-cd's met rustgevende geluiden, is erg populair, voegt hij eraan toe.

Op naar Boot Camp

Als je slaap nog steeds verstoord is na afloop van het eerste deel van het programma, ga dan door naar deel twee: bootcamp.

"Nacht na nacht, de 28-daagse hard-core regimenteren programma begeleidt u door wat te doen, van hoe laat naar bed te gaan tot wat te eten," zegt Breus. Gedurende het programma houd je een slaapdagboek bij om je keuzes te noteren en de vooruitgang die je boekt.

Zoals u zich kunt voorstellen, behandelt week één de basis. In de eerste nacht begint u bijvoorbeeld uit te zoeken wat voor u de juiste bedtijd en wektijd is.

In de tweede nacht ontwikkelt u een bedtijdroutine. "De sleutel daartoe is een 'power-down'-uur, waarin activiteiten zoals het gebruik van de computer en het lezen van werkmateriaal verboden zijn. Een truc om te voorkomen dat u vergeet te stoppen is om uw wekker een uur voordat u naar bed gaat te zetten", zegt hij.

In nacht drie evalueert u gewoonten en routines overdag, zoals alcohol- en cafeïnegebruik, die de slaap kunnen beïnvloeden, terwijl u in nacht vier de slaapkameromgeving onder de loep neemt. Nacht vijf biedt stretchoefeningen en ontspanningstechnieken die u kunt gebruiken tijdens uw 'power-down' uur, terwijl nacht zes zich richt op voedsel. Maaltijden met veel koolhydraten en weinig tot gemiddeld eiwit zijn goed voor de slaap; zware kruiden zijn een grote verliezer tijdens het eten.

Nacht zeven gaat over de juiste tijd om te sporten. Een typische myth buster: Lichaamsbeweging aan het eind van de dag is een slecht idee. "Dit is niet noodzakelijk waar, zegt Breus. "Voor velen is lichaamsbeweging de perfecte voorbereiding op de slaap."

Van betere slaap naar betere gezondheid

In week twee evalueert u wat u in week één hebt gedaan - wat werkt, wat niet werkt.

"Week drie en vier zijn bedoeld om goede gewoonten in te voeren," zegt Breus. De grote actiepunten in week drie: De ontspanningstechnieken aanwijzen die voor jou het beste werken en ze regelmatig oefenen, en een dagboek over je zorgen bijhouden. "Alle zorgen - problemen en oplossingen - worden opgeschreven, zodat je je er 's nachts geen zorgen over hoeft te maken," legt hij uit.

In week vier identificeer je alles wat je slaap nog verstoort. "Als je nog steeds niet veel geluk hebt met het bereiken van een goede slaap, is het tijd om serieuzer te zoeken naar andere bronnen van problemen, zoals kruidensupplementen met 'verborgen' cafeïne," zegt Breus.

Als dit klinkt als veel werk alleen maar om een beetje extra slaap te krijgen, denk dan aan de beloning, voegt hij eraan toe. "Beter slapen is een noodzaak, geen luxe. Het is een recept om je geest en lichaam te verjongen, je seksleven te verbeteren, je energiereserves en vitaliteit te verhogen, en je te helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden."