Een bed delen kan je dichter bij je partner doen voelen, maar het kan ook een strijd zijn als je verschillende slaapbehoeften hebt. Snurken, verschillende slaapschema's en een te warme of te koude kamer zijn veel voorkomende slaapproblemen. Maar het is nog steeds mogelijk om deze problemen te beheersen en een volledige nachtrust met je partner te krijgen.
Slaap hygiëne basis
Of u nu met een partner of alleen slaapt, uw slaapkamer moet zo donker, koel en stil mogelijk zijn. Houd u aan een regelmatig slaapschema, ook in het weekend. Probeer cafeïne, nicotine, alcohol of zware maaltijden 3 tot 4 uur voor het slapengaan te vermijden, want die kunnen u wakker houden. En zet uw smartphone, tablet, laptop en tv uit. Het licht van deze apparaten kan de afgifte van melatonine door uw hersenen vertragen, een hormoon dat u helpt in slaap te vallen.
"Sommige mensen kunnen niet in slaap komen omdat ze hun hersenen niet kunnen uitschakelen," zegt Lynn J. Goodloe, MD, medisch directeur van Pacific Rejuvenation Medical in West Hills, CA. "In plaats van aan de computer te werken, doe iets ontspannends voordat je gaat slapen."
Om jezelf te helpen ontspannen, probeer ademhalingsoefeningen: Haal langzaam en diep adem door je neus en gebruik daarbij de spieren van je middenrif. Visualisatie-oefeningen zijn een andere manier om te ontspannen die je helpt stress te verminderen door het gebruik van mentale beelden.
Snurken en slaapapneu
Snurken is voor veel partners een veelvoorkomend slaapprobleem. Bijna de helft van ons (45%) snurkt soms of altijd.
Voor degenen die met een snurker slapen, denk erover na om vóór uw partner naar bed te gaan. Als u al slaapt, is het gemakkelijker om het geluid te onderdrukken. U kunt ook oordopjes dragen, witte ruis gebruiken of naar muziek luisteren als u in slaap valt. Zorg er wel voor dat de muziek vanzelf uitgaat, zodat u niet weer wakker wordt.
Als snurken u 's nachts wakker houdt, zijn er nog andere dingen die u kunt proberen:
-
Blijf op een gezond gewicht. Bij overgewicht kan extra weefsel in uw keel leiden tot snurken.
-
Stop met roken. Roken verhoogt de kans op snurken.
-
Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Alcohol vertraagt uw centrale zenuwstelsel en over-ontspant de spieren in uw nek, die beide leiden tot snurken.
-
Slaap op uw zij. Als u op uw rug slaapt, is de kans groter dat uw tong in uw keel glijdt. Dit vernauwt uw luchtweg en blokkeert de luchtstroom. Een idee: Naai een tennisbal in de achterkant van uw pyjamatopje om u te helpen op uw zij te blijven liggen.
-
Behandel neusverstopping. Neusproblemen zoals allergieën, congestie, verkoudheid of een afwijkend septum (scheef weefsel tussen uw neusgaten) kunnen allemaal de luchtstroom in uw neus blokkeren en snurken veroorzaken.
-
Draag neusstrips. Deze strips zet je op de brug van je neus om je neusholtes te verruimen voor een betere ademhaling.
-
Orale hulpmiddelen. Uw tandarts kan u een gebitsbeschermer aanmeten die uw kaak en tong naar voren houdt om uw keel open te houden.
-
Slaap op een helling. Til het hoofd van uw bed ongeveer 4 centimeter op.
Naast snurken kunt u kort stoppen met ademen of naar lucht happen. Dit zijn allemaal tekenen van de slaapstoornis slaapapneu en vragen om een bezoek aan de huisarts. Die zal vragen naar uw slaap en medische voorgeschiedenis en kan ook uw partner vragen wat hij of zij heeft waargenomen.
Voor een mild geval van slaapapneu kan uw arts eerst voorstellen om uw levensstijl te veranderen, waaronder afvallen en, als u rookt, stoppen. Als blijkt dat u matige tot ernstige slaapapneu hebt, kan de arts een CPAP-machine (continuous positive airway pressure) aanbevelen. Terwijl u slaapt, draagt u een masker dat lucht in uw neus en mond stuurt. De constante luchtstroom opent uw luchtwegen en stopt de slaapapneu.
Studies tonen aan dat een CPAP-machine de slaapkwaliteit voor beide partners kan verbeteren, en een ondersteunende partner kan u helpen de behandeling vol te houden. Maar er zijn hindernissen. Het kost tijd en geduld om aan een CPAP-machine te wennen. Maar op de lange termijn zal het u helpen om meer problemen in verband met slaapapneu te voorkomen.
Slaapschema's
U bent een vroege vogel, terwijl uw partner een nachtbraker is. Hoe zorg je ervoor dat je allebei genoeg slaap krijgt? "Het belangrijkste is om de gewoonten van de ander te respecteren", zegt James Rowley, medisch directeur van het centrum voor slaapstoornissen in het DMC Detroit Receiving Hospital en voorzitter van de American Academy of Sleep Medicine.
Als u bijvoorbeeld laat opblijft om tv te kijken terwijl uw partner slaapt, ga dan naar een andere kamer. Wees ook zo stil mogelijk als u in en uit bed stapt om uw partner niet wakker te maken.
Temperatuur van de kamer
Een koelere kamer, tussen 68 en 72 graden, is het beste voor een optimale slaap. Als u het koud krijgt terwijl uw partner warm slaapt, zult u een compromis moeten sluiten. "Het is gemakkelijker om dekens toe te voegen dan ze weg te halen als je het al warm hebt," zegt Rowley.
Je kunt proberen om elk met je eigen deken te slapen voor de perfecte slaaptemperatuur.
Matras
De juiste matras is cruciaal voor een goede nachtrust. Houd deze dingen in gedachten wanneer u winkelt voor een nieuw matras:
-
Stabiliteit. Hoe steviger, of minder stabiel, uw matras, hoe groter de kans dat u uw partner stoort in zijn slaap. Zoek een matras die bewegingen isoleert en de overdracht van bewegingen vermindert. Schuimmatrassen zijn over het algemeen minder veerkrachtig dan andere typen.
-
Ondersteuning. Uw matras moet elke persoon ondersteunen op basis van zijn lengte, gewicht en slaapstijl - of u nu op uw rug, zij of buik slaapt.
Probeer, indien mogelijk, een matras samen uit voordat u het koopt om er zeker van te zijn dat het voor u beiden werkt.
Als blijkt dat het slaappatroon van u en uw partner gewoon te verschillend is, kan het antwoord zijn om in aparte kamers te slapen. Het is niet ideaal, maar het kan een betere nachtrust betekenen.
