Nu steeds meer van ons steeds minder slaap krijgen, is het verleidelijk om naar een energiedrankje of een espresso te grijpen als we ons slaperig voelen op het werk. Maar cafeïne gebruiken om slaperigheid tegen te gaan kan leiden tot een vicieuze cirkel.
Het kan wel acht uur duren voordat de java die je helpt wakker te blijven is uitgewerkt. Cafeïne kan ook je slaaptijd verkorten, de normale stadia van de slaap veranderen en de kwaliteit van je slaap verminderen.
Hoe kunt u op natuurlijke wijze wakker blijven? Het meest voor de hand liggend is voldoende slaap en goede slaapgewoonten, ook wel "slaaphygiëne" genoemd. Zo weet u waarschijnlijk dat het het beste is om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, uw schermen voor het slapengaan uit te schakelen en uw slaapkamer donker en koel te houden. Je moet dat doen voor een goede gezondheid en om je uitgerust te voelen. Maar als dat af en toe een keer niet lukt, probeer dan eens een paar van deze 12 tips zonder kriebels om de slaperigheid weg te nemen.
1. Sta op en beweeg om je wakker te voelen
In een bekend onderzoek onderzocht Robert Thayer, PhD, professor aan de California State University, Long Beach, of mensen meer energie kregen door het eten van een reep of door een stevige wandeling van 10 minuten. Hoewel de reep een snelle energiestoot gaf, waren de deelnemers een uur later vermoeider en hadden ze minder energie. De wandeling van 10 minuten gaf twee uur lang meer energie. Dat komt omdat wandelen zuurstof door je aderen, hersenen en spieren pompt.
Als u achter een bureau werkt, sta dan regelmatig op voor korte wandelingen. Loop tijdens eetpauzes naar een restaurant of, als u uw lunch meeneemt, ga naar een mooie plek om die op te eten. Of u nu buiten wandelt of alleen in het gebouw waar u werkt, u zult zich alerter en frisser voelen.
2. Doe een dutje om slaperigheid tegen te gaan
Er zijn twee dingen om te onthouden over dutjes: Neem er niet meer dan één en doe het niet te dicht bij je bedtijd. "Doe een dutje tussen vijf en 25 minuten," zegt Barry Krakow, MD, auteur van Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. Het beste is om ongeveer zes of zeven uur voordat u normaal gesproken naar bed gaat een dutje te doen. Als u een laat dutje moet doen tegen bedtijd, doe het dan kort.
Slapen op het werk kan gevoelig liggen. Als u op het werk een dutje moet doen, doe dat dan tijdens uw pauze en gebruik zo nodig een trilwekker om ervoor te zorgen dat het dutje niet overloopt in uw werktijd. Slapen aan je bureau is meestal geen goed idee, maar veel bedrijven hebben tegenwoordig dutjeskamers voor werknemers.
"Als u niet kunt dutten, helpt het al om 10 minuten of zo rustig met uw ogen dicht te rusten," zegt Allison T. Siebern, PhD, een medewerker van het Stanford University Sleep Medicine Center in Redwood City, Californië.
3. Geef uw ogen een pauze om vermoeidheid te voorkomen
Voortdurende fixatie op een computerscherm kan vermoeide ogen veroorzaken en slaperigheid en vermoeidheid verergeren. Kijk af en toe een paar minuten weg van het scherm om uw ogen te ontspannen.
4. Eet een gezonde snack voor meer energie
Gesuikerde snacks geven je een snelle energieboost, gevolgd door de suiker "dieptepunten", wanneer een lage bloedsuikerspiegel mentale mist en lusteloosheid veroorzaakt. Snacks zoals deze zorgen voor een betere algemene energie op de lange termijn:
-
Pindakaas op een volkoren cracker of selderijsten.
-
Yoghurt en een handje noten of vers fruit
-
Worteltjes met een magere roomkaasdip
5. Begin een gesprek om je geest wakker te maken
Als je snel wegkwijnt, kan het aangaan van een gesprek je geest weer in beweging brengen. "Praat met een collega over een zakelijk idee, politiek of religie," zegt Krakow, medisch directeur van Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. in Albuquerque, N.M. "Het is een zeer sterke gedragsstimulator -- vooral als het een gesprek over politiek is."
6. Zet het licht hoger om vermoeidheid te verlichten
Omgevingen met weinig licht verergeren de vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan helder licht slaperigheid kan verminderen en alertheid kan verhogen. Probeer de intensiteit van uw lichtbron op het werk te verhogen.
7. Neem een adempauze om u alert te voelen
Diep ademhalen verhoogt het zuurstofgehalte in het lichaam. Dit vertraagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedsomloop, wat uiteindelijk de mentale prestaties en energie ten goede komt.
Het idee van diepe ademhalingsoefeningen is om in te ademen naar de buik, niet naar de borst. U kunt ze aan uw bureau doen. Ga rechtop zitten en probeer deze oefening maximaal 10 keer:
-
Met één hand op je buik net onder je ribben en de andere op je borst, adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen. Je borst mag niet bewegen.
-
Adem uit met samengetrokken lippen alsof je fluit. Je kunt de hand op je buik gebruiken om de lucht eruit te persen.
Een andere techniek, genaamd stimulerende ademhaling, wordt in yoga gebruikt voor een snelle energieboost en verhoogde alertheid: Adem snel in en uit door je neus, waarbij je je mond gesloten maar ontspannen houdt. Maak uw in- en uitademingen kort - doe ongeveer drie van elke cyclus in een seconde. Adem vervolgens normaal in. U kunt dit de eerste keer maximaal 15 seconden doen en daarna telkens vijf seconden toevoegen tot u een minuut hebt bereikt.
8. Als u rijdt, stop dan als u slaperig bent.
"Rijden terwijl je slaperig bent is net zo gevaarlijk als rijden onder invloed van alcohol", zegt Siebern. Gewone trucs zoals de ramen openzetten en harde muziek aanzetten houden je niet lang wakker achter het stuur. "Laat iemand anders rijden of ga van de weg af en doe een dutje tot je niet meer slaperig bent," zegt Siebern.
Als u een lange reis maakt, wissel dan vaak van bestuurder. Stop minstens om de twee uur om een wandeling te maken en wat frisse lucht te halen.
9. Wissel van taak om uw geest te stimuleren
In 2004 ontdekten Finse onderzoekers die mensen bestudeerden die 12 uur per dag nachtdiensten draaien, dat monotoon werk even schadelijk is voor de alertheid als slaapgebrek. Probeer op uw werk of thuis meer stimulerende taken te reserveren voor uw slaperige tijden. Of schakel over op meer boeiende werktaken wanneer u voelt dat u in slaap valt.
10. Drink water om vermoeidheid te voorkomen
Uitdroging kan vermoeidheid veroorzaken. Zorg ervoor dat u voldoende drinkt en voedsel eet dat veel water bevat, zoals fruit en groenten.
11. Ontvang wat daglicht om uw slaapcyclus te reguleren
Ons circadiaans ritme, dat onze slaap-waakcyclus regelt, wordt beïnvloed door daglicht. Probeer ten minste 30 minuten per dag buiten in natuurlijk zonlicht door te brengen. (Slaapdeskundigen bevelen een uur ochtendzonlicht per dag aan bij slapeloosheid). Zelfs een stap naar buiten voor een frisse neus zal uw zintuigen doen opleven.
12. Bewegen om energie te verhogen en vermoeidheid te verminderen
In een analyse van 70 studies waarbij meer dan 6.800 mensen betrokken waren, ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Georgia dat lichaamsbeweging doeltreffender is om de energie te verhogen en de vermoeidheid overdag te verminderen dan sommige medicijnen die worden gebruikt om slaapproblemen te behandelen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de kwaliteit van de slaap.
Probeer 30 minuten per dag te bewegen. Als u besluit sommige dagen hard te sporten, kan uw energieniveau een tijdje dalen en daarna een paar uur opleven. Als u binnen twee uur na een zware training een maaltijd eet die zowel eiwitten als koolhydraten bevat, vermindert u het aanvankelijke energieverlies. Zorg ervoor dat u uw training een paar uur voor het slapengaan beëindigt, zodat u geen energie hebt wanneer u probeert te slapen.
Wanneer moet u een arts raadplegen over uw slaperigheid?
Als u merkt dat u niet kunt stoppen met indommelen wanneer u alert moet zijn, raadpleeg dan een arts of slaapspecialist. Mogelijk hebt u een onderliggende slaapstoornis, zoals overmatige slaperigheid of narcolepsie, die kan worden behandeld. Uw arts kan u medicijnen voorschrijven om u te helpen met een slaapstoornis. Als u door stress of om andere redenen moeite heeft om in slaap te vallen, kan cognitieve gedragstherapie u helpen goede slaapgewoonten te ontwikkelen en slaapangst te verminderen.
