Slaap: Hoe het verandert tijdens uw leven

Van de dokter Archief

U bent om 2 uur 's nachts klaarwakker en probeert zich te herinneren wanneer u voor het laatst goed hebt geslapen. U herinnert zich dat u goed - en veel - sliep toen u jong was. Sindsdien bent u gaan werken, hebt u kinderen gekregen en bent u misschien in de menopauze gekomen. Slaapproblemen horen bij het ouder worden, toch?

Nou, ja en nee. Hoeveel slaap je nodig hebt, je vermogen om genoeg slaap te krijgen en de kwaliteit van je slaap veranderen sterk gedurende je leven. Maar je moet je slaapgewoonten niet in gevaar brengen alleen omdat je ouder wordt.

Algemene slaapbehoeften

"Slaapbehoeften verschillen van persoon tot persoon, en veranderingen kunnen in elke fase van het leven optreden," zegt Michael Vitiello, hoogleraar psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Universiteit van Washington in Seattle. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt is het aantal uren dat je nodig hebt om zonder wekker fris en alert wakker te worden.

Maar veel volwassenen stelen elke nacht slechts een paar uur slaap tijdens drukke werkweken. Is dat in orde?

"Een grote mythe is dat mensen kunnen leren zich aan te passen aan slechts vijf of zes uur slaap en dat ze prima functioneren", zegt Donna Arand, PhD, klinisch directeur van het Kettering Sleep Disorder Center in Dayton, Ohio en woordvoerster van de American Academy of Sleep Medicine. "Mensen functioneren niet goed met vijf of zes uur slaap. Daar pas je je echt niet aan aan. De meeste volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap nodig."

Het is nog niet duidelijk of volwassenen van 65 jaar en ouder zeven tot acht uur slaap nodig hebben. Uit een enquête bleek dat senioren het gevoel hadden meer slaap nodig te hebben dan dat. Er is geen bewijs dat oudere mensen goed kunnen functioneren met minder, maar enkele recente studies wijzen erop dat dit wel zou kunnen.

"Er is waarschijnlijk een kleine vermindering van de totale slaaptijd gedurende het hele leven," zegt Vitiello. "Het grootste deel daarvan treedt waarschijnlijk op na de puberteit en tegen de pensioengerechtigde leeftijd, zeg in de jaren '60. Als je de 60 of 70 haalt en gezond blijft, verandert je slaap waarschijnlijk niet zoveel."

Krijgt u de slaap die u nodig heeft? Je hebt misschien meer slaap nodig als je:

• Een stimulerend middel zoals koffie nodig hebt om wakker te worden of op gang te komen.

• Zich down, prikkelbaar of gespannen voelen nadat je niet genoeg slaap hebt gekregen

• Een slecht kortetermijngeheugen hebben

• Het moeilijk vinden om geconcentreerd en productief te blijven nadat je een tijdje hebt gezeten

Wat beïnvloedt uw behoefte aan slaap

Naast de leeftijd verandert uw slaapbehoefte door:

• Geslacht

• Genetica

• Interne klok (circadiaan ritme)

• Kwaliteit van de slaap

• Recent slaaptekort

Geslacht.

Vrouwen ondergaan meer slaapveranderingen en uitdagingen dan mannen vanwege hun voortplantingshormonen. Zwangere vrouwen hebben in het eerste trimester meer slaap nodig. Zwangere vrouwen hebben ook moeite om voldoende te slapen door brandend maagzuur, snurken en ongemakkelijke slaaphoudingen. Arand zegt dat als vrouwen eenmaal moeder zijn, ze vaak slaapproblemen hebben omdat hun kinderen hen wakker maken of zorgen baren.

Later in het leven, als vrouwen in de menopauze komen, krijgen ze te maken met nieuwe slaapproblemen. Deze komen voort uit de daling van de hormoonspiegels, opvliegers, nachtelijk zweten en slapeloosheid. "Vrouwen hebben meer moeite met slapeloosheid dan mannen," zegt Arand. "We weten niet of het een sociale kwestie is of dat vrouwen het eerder melden dan mannen."

Genetica.

Genen kunnen een rol spelen bij sommige slaapstoornissen, zoals narcolepsie en slapeloosheid. Er is nog niet genoeg onderzoek gedaan om te weten hoe je stamboom je slaap beïnvloedt. Arand denkt dat de behandelingen voor slaapproblemen zullen werken ondanks eventuele genetische gebreken.

Biologische klok.

Ieder van ons heeft een interne klok, waardoor sommige mensen "nachtbrakers" of "vroege vogels" zijn. Een proces in de hersenen dat circadiane ritme heet, regelt dit. Dit proces beïnvloedt wanneer we wakker worden en gaan slapen. Het bepaalt ook hoe slaperig en alert we zijn. (Het circadiane ritme van tieners is erop gericht om later op te blijven en later wakker te worden).

Onze interne klok maakt ons van nature slaperig tussen middernacht en 7.00 uur en tussen 13.00 en 16.00 uur [Naarmate mensen ouder worden, zorgen veranderingen in het circadiane ritme er uiteindelijk voor dat ouderen zich 's avonds eerder slaperig voelen en 's ochtends eerder wakker worden.

Kwaliteit van de slaap.

Het type slaap dat mensen krijgen verandert het meest tussen de leeftijd van 19 en 60 jaar. Kinderen en tieners ervaren veel diepe slaap, waarvan wordt aangenomen dat het het lichaam herstelt. Dit stimuleert ook hun groei. Arand zegt dat kinderen ongeveer 50% van hun nacht in diepe slaap doorbrengen. Tegen de tijd dat ze 20 zijn krijgen ze de helft van die hoeveelheid. Ze zegt dat sommige mensen vanaf 40 jaar het vermogen verliezen om in die herstellende slaap te komen. Oudere mensen brengen weinig tijd door in die slaapfase. Daardoor worden ze gemakkelijker wakker.

De meest opvallende verandering in de slaap voor oudere mensen is hoe licht hun slaap wordt. Ze merken ook hoe gebroken de slaap is omdat ze 's nachts wakker worden en een tijdje wakker blijven voordat ze weer gaan slapen. De helft van de senioren klaagt over deze veranderingen en over het feit dat zij 's morgens vroeg wakker worden en zich overdag slaperig voelen. "Het probleem voor deze leeftijdsgroep is dat het heel moeilijk is om ononderbroken zeven tot acht uur slaap te krijgen," zegt Arand.

Recent slaaptekort

. Als je niet goed hebt geslapen of slapeloosheid hebt gehad, beïnvloedt het slaapgebrek hoeveel slaap je nodig hebt. Als je ouder bent dan 65, is de kans op slecht slapen en slapeloosheid groot. "Hoe ouder mensen worden, hoe vaker slapeloosheid voorkomt," zegt Arand. Uit een peiling van de National Sleep Foundation bleek dat 44% van de ouderen twee of meer nachten per week minstens één symptoom van slapeloosheid had.

Slaapproblemen voor oudere volwassenen

Senioren hebben bepaalde slaapveranderingen door het ouder worden, maar slaapproblemen horen niet bij het ouder worden. Vitiello zegt dat de sleutel tot beter slapen als je ouder bent, is gezond blijven. De meeste slaapproblemen van senioren zijn te wijten aan een ziekte of een medicijn. Senioren slapen slecht door:

• Ziekte, zoals artritis of een andere aandoening die pijn veroorzaakt, hart- of longaandoeningen, vergrote prostaat, zure reflux of depressie. Van de mensen tussen 65 en 84 jaar heeft 20% vier of meer medische aandoeningen. Tachtig procent van hen zegt slaapproblemen te hebben.

• Medicijnen, vooral voor hoge bloeddruk en astma.

• Slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu of rusteloze benen syndroom.

• Gedrags- of sociale veranderingen: pensionering, verandering van levensstijl, overlijden van een dierbare, dutten, gebruik van sociale drugs.

• Slaapomgeving: Lawaai, warmte, felle verlichting, of hinderlijk beddengoed in de slaapkamer; verhuizing naar een nieuw huis of een verpleeghuis.

Een oudere met een uitstekende gezondheid zal waarschijnlijk nog steeds moeilijker in slaap vallen en blijven dan toen hij jonger was. Verder kunnen ze verwachten redelijk goed te slapen. Vitiello bestudeert oudere volwassenen in goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. "Geen van hen slaapt hetzelfde als toen ze 18 waren. Ik weet dat hun slaap radicaal anders is dan die van jongere mensen," zegt hij. Toch heeft het merendeel van de gezond ouder wordende groep geen slaapklachten.

Voldoen aan uw slaapbehoefte

Voor ouderen met gezondheidsproblemen kan dutten overdag de enige manier zijn om voldoende slaap te krijgen, omdat hun nachtrust verstoord is. Voor gezonde ouderen is dutten geen goed idee. Het kan het in slaap vallen of in slaap blijven 's nachts moeilijker maken.

Vitiello zegt dat mensen veronderstellen dat alle ouderen dutten vanwege hun leeftijd. "Hoewel dutten toeneemt met de leeftijd, dringt het nooit door tot meer dan een derde van de bevolking - zelfs niet tot in de 80," zegt hij.

Als u een medische aandoening hebt en moeite hebt met slapen, vertel dit dan aan uw arts. Uw arts kan vaststellen of u een slaapstoornis hebt, zoals slapeloosheid, of dat uw gezondheidstoestand of een andere medische behandeling uw slaap beïnvloedt. Als een van uw medicijnen u bijvoorbeeld overdag slaperig maakt, praat dan met uw arts over het veranderen van het tijdstip waarop u het inneemt. Of vraag of er een ander medicijn is dat zou werken. (Verander nooit van medicatie zonder overleg met uw arts.)

Ken de basis

Op elke leeftijd zijn goede slaapgewoonten belangrijk voor een goede slaap. Deze omvatten een regelmatige bedtijd, weinig of geen cafeïne en slapen in een koele, donkere, comfortabele kamer.

"Waarschijnlijk rond de leeftijd van 60 jaar moeten volwassenen echt voorzichtig zijn met een goede slaaphygiëne en letten op bijwerkingen van medicijnen, wat ze eten en drinken in termen van stimulerende dranken of voedingsmiddelen," zegt Arand.

Arand en Vitiello zijn het erover eens dat lichamelijk en geestelijk actief blijven essentieel is voor een goede nachtrust. "Na de leeftijd van 40, of vooral na de leeftijd van 60, kunnen personen die zeer lichamelijk actief zijn de neiging hebben om dieper te slapen en een betere kwaliteit slaap te hebben dan personen die niet erg actief zijn," zegt Arand.

Schop slapeloosheid uit bed

Als u al langer dan een maand slaapproblemen hebt, is het probleem chronisch geworden. Vertel dit zeker aan uw arts, die u mogelijk doorverwijst naar een slaapkliniek. Als u slapeloosheid heeft, moet u actie ondernemen. Het gaat meestal niet vanzelf over.

Misschien heeft u zich niet gerealiseerd welke veranderingen uw slaap kunnen beïnvloeden. Nu u weet wat u kunt verwachten, kunt u eraan werken om zo goed mogelijk te slapen.