Hoe krijg je een goede nachtrust

Een goede nachtrust¿

Door William Collinge, PhD Uit het doktersarchief

Het belangrijkste wat u voor uw gezondheid kunt doen, wordt gemakkelijk over het hoofd gezien door alle drukte rond de verschillende gezondheidsproducten op de markt. Maar slaap - slaap van goede kwaliteit - gaat veel verder dan deze producten als het gaat om het herstellen van uw gezondheid. En het beste is dat slaap gratis is.

Je leven zo organiseren dat je de hoogst mogelijke slaapkwaliteit krijgt is de moeite waard. En kwantiteit is niet noodzakelijk gelijk aan kwaliteit: U kunt veel uren slapen, maar als uw slaap niet diep genoeg is, of als uw slaapcyclus verstoord is, loopt u nog steeds een groter risico op ziekte. Een eenvoudige manier om de kwaliteit van uw slaap te meten is te kijken hoe fris u zich voelt als u wakker wordt.

Een kwestie van hormonen

Een deel van het effect van slaap ligt in hormonen. Tijdens de diepe slaap is de productie van groeihormoon op zijn hoogtepunt. Groeihormoon versnelt de opname van voedingsstoffen en aminozuren in je cellen, en helpt bij de genezing van weefsels in je hele lichaam. Het hormoon stimuleert ook je beenmerg, waar je immuunsysteemcellen worden geboren.

Melatonine, vaak het slaaphormoon genoemd, wordt ook geproduceerd tijdens de slaap. Dit hormoon remt de groei van tumoren, voorkomt virale infecties, stimuleert je immuunsysteem, verhoogt antilichamen in je speeksel, heeft antioxiderende eigenschappen en verbetert de kwaliteit van de slaap.

Ritme en Blues

Sommige studies tonen de waarde aan van het handhaven van een vast en natuurlijk ritme in het slaappatroon.

Onderzoekers van het Centrum voor Slaap en Chronobiologie van de Universiteit van Toronto ontdekken belangrijke inzichten over hoe slaap geneest. Dr. Harvey Moldofsky en zijn collega's bestudeerden het natuurlijke slaapritme door de slaap van een groep medische studenten te onderbreken. Gedurende verschillende nachten, telkens wanneer de studenten in een diepe slaapfase kwamen, de zogenaamde "non-REM" of "delta" fase, verstoorden de onderzoekers de slaap. Na enkele nachten van deze verstoringen ontwikkelden de studenten de klassieke symptomen van het chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie.

Moldofsky onderzocht in een andere studie hoe het immuunsysteem reageert op slaaptekort. Onderzoekers onderzochten natural killer cellen - een onderdeel van het immuunsysteem dat bacteriën, virussen en tumoren aanvalt. Tijdens de studie sliepen 23 mannen de eerste vier nachten ongeveer acht uur. De vijfde nacht wekten de onderzoekers de mannen om 3 uur 's nachts, waardoor ze vier uur minder slaap kregen dan normaal. Deze ene belediging van hun slaappatroon zorgde ervoor dat de activiteit van de natural killer cells de volgende dag met meer dan een vierde afnam.

Vijf sleutels tot een optimale slaap

• Opstaan en schitteren. Een paar minuten doorbrengen in de vroege ochtendzon helpt uw biologische klok zich af te stemmen op de cycli van de natuur. Helder ochtendlicht stimuleert de afgifte van serotonine, het hormoon van de waakzaamheid, en helpt de hersenen de niveaus van melatonine, het slaaphormoon, te verlagen.

• Eet uw avondmaaltijd vroeg. Beëindig uw avondmaaltijd tegen 18.00 of 18.30 uur, zodat de spijsverteringsprocessen van uw lichaam tot rust kunnen komen wanneer u naar bed gaat. Als u hiervoor uw maaltijden eerder op de dag moet veranderen, werk dan dienovereenkomstig terug.

• Ga om 22.00 uur naar bed. Uw lichaam is ontworpen om zich aan te passen aan de cycli van de natuur - inclusief daglicht en duisternis - met een optimale slaaptijd tussen 22.00 en 6.00 uur. Als u de gewoonte hebt om veel later dan 22.00 uur op te blijven, begin dan elke ochtend een paar minuten vroeger op te staan, gedurende meerdere dagen. Dit zal het gemakkelijker maken om 's avonds vroeger naar bed te gaan, totdat u uw doel hebt bereikt.

• Verminder stimulerende middelen. Als u het moeilijk vindt om rond 22.00 uur in slaap te komen, probeer dan stimulerende middelen uit uw dieet te schrappen - met name cafeïnehoudende producten zoals koffie, chocolade en zwarte thee - zelfs 's ochtends. Het duurt lang voordat deze uit uw lichaam zijn verdwenen en de effecten ervan kunnen tot 's avonds aanhouden.

• Breng je geest tot rust. Als je lichaam moe is maar je geest actief, probeer dan te mediteren of te bidden. Maar maak het niet te zwaar - gebruik een eenvoudige en zachte vorm, zoals het herhalen van een gedachte of zin, of concentreer je gewoon op het volgen van je ademhaling. Ontspanningsmuziek is een andere uitstekende manier om een angstige of actieve geest te kalmeren.