Slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Wat is slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Weet je nog dat je vroeger het licht in je slaapkamer uitdeed en meteen in slaap viel? Nu je zwanger bent, lijken 8 tot 9 uur zalige sluimering een verre droom.

Als het niet de zeurende druk op uw blaas is die u wakker houdt, dan zijn het wel de knagende rugpijn of beenkrampen, of het onvermogen om u op uw gemak te voelen in het bed dat u ooit zachtjes in slaap wiegde.

Wat maakt slapeloosheid tijdens de zwangerschap nog moeilijker? Het is de wetenschap dat je de slaap nu het hardst nodig hebt. Als uw baby er eenmaal is, is het nog moeilijker om aan een goede nachtrust te komen.

Oorzaken van slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, kunnen veel dingen ervoor zorgen dat je de slaap verliest, waaronder:

•  Rugpijn. Als uw zwaartepunt naar voren verschuift, gaan uw rugspieren overcompenseren en worden ze pijnlijk. Bovendien worden uw gewrichtsbanden losser door de zwangerschapshormonen, waardoor u meer kans loopt uw rug te bezeren.

•  Zachte borsten. Je borsten kunnen pijnlijk en gevoelig aanvoelen terwijl je zwanger bent.

•  Gas. Zwangerschapshormonen vertragen de spijsvertering, waardoor je je opgeblazen en winderig voelt.

•  Brandend maagzuur. Diezelfde hormonen ontspannen ook de spieren in je spijsverteringskanaal, waardoor het gemakkelijker wordt voor maagzuur om zich een weg terug te branden in je slokdarm.

•  Opvliegers. Sommige zwangere vrouwen krijgen opvliegers - wanneer u het plotseling heel warm krijgt in uw borst, gezicht en nek.

•  Beenkrampen en rusteloze benen. Door veranderingen in je bloedsomloop en druk van de baby op zenuwen en spieren kunnen je benen verkrampen. U kunt ook een kriebelig gevoel in uw benen krijgen, het zogenaamde rustelozebenensyndroom.

•  Veel naar het toilet gaan. s Nachts naar het toilet gaan komt vaak voor als je zwanger bent en kan je 's nachts wakker houden.

•  Levendige dromen. Als je zwanger bent, komt het vaak voor dat je veel levendige dromen hebt.

•  Misselijkheid of overgeven. U kunt zich 's nachts misselijk voelen of overgeven.

•  Kortademigheid. Je groeiende baarmoeder zet ook druk op je middenrif, dat net onder je longen zit. Deze druk kan het moeilijk maken om op adem te komen.

•  Snurken. Uw neusholtes kunnen tijdens de zwangerschap opzwellen, waardoor u kunt gaan snurken. Ook de extra druk van uw groeiende omvang kan het snurken verergeren. Dergelijke veranderingen kunnen de ademhaling tijdens de slaap steeds opnieuw kortstondig blokkeren (slaapapneu).

•  Angst. Je hebt veel aan je hoofd nu je baby op komst is. De vele gedachten en zorgen die door je hoofd tollen kunnen je uit je slaap houden.

Complicaties van zwangerschap Slapeloosheid

Het is belangrijk om slapeloosheid tijdens de zwangerschap aan te pakken. Uw lichaam heeft nu rust nodig om voor uw groeiende baby te zorgen. Zwangerschapsinsomnie of obstructieve slaapapneu (OSU) bij zwangere vrouwen kan worden verergerd door roken, overgewicht, leeftijd of een familiegeschiedenis ervan en dit kan de kans op een vroegtijdige bevalling, een langere bevalling of een keizersnede vergroten, wat allemaal een risico voor uw baby kan vormen.

Onbehandelde slaapapneu kan ook leiden tot zwangerschapscomplicaties, zoals hoge bloeddruk, en slaapproblemen na de geboorte.

Het kan u ook kwetsbaarder maken voor depressie na de bevalling.

Behandelingen en huismiddeltjes voor slapeloosheid tijdens de zwangerschap

De behandeling van slapeloosheid is iets lastiger als je zwanger bent, maar het is niet onmogelijk. Veel slaapmiddelen worden niet veilig geacht voor zwangere vrouwen en hun baby's.

Veranderingen in je levensstijl - waaronder aanpassingen in je slaaproutine - kunnen je slaap veilig verbeteren. Houd je aan een vaste (vroege) bedtijd en begin met deze stappen.

• Beperk cafeïnehoudende dranken. Ze houden je niet alleen wakker, maar maken het ook moeilijker voor je lichaam om het ijzer op te nemen dat jij en je baby nodig hebben.

• Drink overdag veel water, maar stop een paar uur voor het slapen gaan met drinken, zodat je niet wakker hoeft te worden om naar het toilet te gaan.

• Dump de schermen. Scrollen door sociale media op je telefoon of televisie kijken op je tablet kan je 's nachts wakker houden.

• Eet vaker kleinere maaltijden en eet eerder.

• Overweeg om maagzuurveroorzakers zoals chocolade en vet of gekruid voedsel te vermijden.

• Vermijd een paar uur voor het slapen gaan eten als u brandend maagzuur heeft.

• Ga naar buiten en wandel ongeveer 30 minuten per dag. Beweging helpt je beter te slapen. Ga alleen niet sporten binnen 4 uur voor het slapen gaan, want dat kan je wakker houden.

• Doe korte dutjes.

• Neem een warm bad, of vraag je partner om een massage om je te ontspannen.

• Neem prenatale yoga of leer andere methoden om te ontspannen.

• Praat over je zorgen. U kunt praten met een partner, een vriend of een therapeut. Met iemand praten kan helpen om je zorgen van je af te zetten.

• Rek je beenspieren zachtjes voor het slapen gaan als je 's nachts last hebt van beenkrampen.

• Houd uw slaapkamer 's nachts rustig, donker en koel om u te helpen slapen.

• Heb een routine voor het slapengaan.

• Download een slaap- of meditatie-app op je telefoon.

• Slaap op je zij met je knieën gebogen voor comfort. Dit verlicht rugpijn, brandend maagzuur en aambeien. Slaap op uw linkerzij voor een betere bloedsomloop en minder zwelling van de voeten.

• Gebruik extra kussens. Leg er een tussen uw benen. Leg er een onder uw rug om de druk te verlichten. Experimenteer.

Als u deze tips hebt geprobeerd en u kunt nog steeds niet in slaap komen of blijven, ga dan naar uw arts. Misschien hebt u een behandeling nodig voor een slaapprobleem zoals snurken of het rustelozebenensyndroom.

• Als u het rustelozebenensyndroom hebt, haal dan voldoende foliumzuur en ijzer uit uw prenatale vitaminen en uit voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en -granen.

• Als u te zwaar bent of snurkt, kan uw arts u controleren op slaapapneu. Mogelijk hebt u een speciaal masker nodig dat een constante luchtdruk levert om uw luchtweg open te houden. Dit helpt u 's nachts gemakkelijker te ademen.

• Als u brandend maagzuur heeft, probeer dan vrij verkrijgbare maagzuurremmers. Zet, indien mogelijk, het hoofdeinde van uw bed een paar centimeter omhoog, zodat het zuur naar beneden gaat, in plaats van omhoog in uw slokdarm. Niet ondersteunen met kussens. Dat kan het erger maken.

• Als u angstig bent, praat dan met uw arts, die u kan doorverwijzen naar extra bronnen van steun.