(Goed) eten voor twee
(Goed) eten voor twee
Uit het doktersarchief
Elizabeth Ward is de goeroe op het gebied van voeding tijdens de zwangerschap. Zij schreef het boek erover, letterlijk. Dus wat deed de auteur van "Pregnancy Nutrition: Good Health for You and Your Baby" gegeten tijdens haar zwangerschappen? Donuts - en heel veel.
"Tijdens mijn eerste trimester moest ik zowat elke dag een donut eten, ongeveer halverwege de ochtend. Het was het vet - ik hou van vet als ik zwanger ben," geeft Ward toe. "Vooral tijdens mijn derde zwangerschap. De eerste vier maanden was ik zo ziek dat ik at wat me maar te binnen schoot. Ik moest de dag doorkomen, en ik maakte me geen zorgen dat ik geen sinaasappel of wortels at."
Begrijp me niet verkeerd. Het is niet zo dat Ward een vast dieet van crullers en kaneelkoekjes voorstelt tijdens de zwangerschap. Een evenwichtige voeding, veel calcium en ijzer, en vocht zijn nog steeds essentieel voor aanstaande moeders en de gezonde groei van hun baby's, zegt ze. Zwangere vrouwen die goed eten en het aanbevolen gewicht krijgen, hebben minder zwangerschapscomplicaties, bevallen gemakkelijker en raken de extra kilo's sneller kwijt. Ondervoede baby's lopen een groter risico op gezondheidsproblemen en ontwikkelingsproblemen, en grote baby's zijn moeilijker ter wereld te brengen.
Maar maak u de eerste maanden ook niet druk als u niet alles kunt eten wat u zou moeten eten. De voedingsbehoeften van een kleine foetus zijn dan minimaal, en zeker als je een multivitamine neemt, compenseer je een deel van je voedingstekorten. "Als iemand om te beginnen goed gevoed is, kan hij dat eerste trimester echt goed doorkomen", zegt Katherine Puls, gediplomeerd verpleegster-vrouw in Evanston, Ill. "Het is meer een kwestie van niet uitgedroogd raken en eten wat je aanspreekt." Hier zijn enkele voedingstips om te volgen tijdens de zwangerschap, zodra je kunt.
Eet twee keer zo goed, niet twee keer zo veel
Je eet nu misschien voor twee, maar laat je niet opjagen door die dubbele chocolade sundae - een extra glas melk is beter. De voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap stijgen slechts met ongeveer 300 extra calorieën, die over het algemeen verdeeld moeten worden over alle basisvoedingsgroepen. De enige "extra's" zijn een extra portie melk of zuivel voor het noodzakelijke calcium (vooral voor de opbouw van sterke botten) en ongeveer 10 gram meer eiwit (voor de celvorming) dan de basisaanbevelingen van de USDA-voedselpiramide voor vrouwen die niet zwanger zijn.
Voor vrouwen die al gewend zijn aan een evenwichtige voeding met veel brood en graan, vers fruit en groenten, zuivelproducten en wat vlees of eiwit, zal de verandering niet dramatisch zijn. Vetten moeten ongeveer 30% of minder van de totale calorieën blijven uitmaken, hoewel vetbeperking geen grote zorg hoeft te zijn tijdens de zwangerschap. Vegetariërs moeten de voedingsstoffen die ze nodig hebben, kunnen halen uit zorgvuldige voedselkeuzes, hoewel degenen die geen dierlijke producten eten misschien een ijzersupplement nodig hebben.
Maar omdat zovelen van ons niet altijd de aanbevolen porties binnenkrijgen als we niet zwanger zijn, kan het goed eten tijdens de zwangerschap een beetje gewetensvolle planning vereisen. "Het kost moeite," zegt Ward, een geregistreerde diëtist in Boston. "Je hebt bijvoorbeeld 1000 milligram calcium nodig, en daarvan krijg je niet genoeg via je prenatale vitamine of supplement, maar als je ontbijtgranen, melk en een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap neemt, zit je al aan 600 milligram." U kunt zelfs die Starbucks-fix in uw voordeel gebruiken, aangezien een decafé latte van 12 gram ongeveer 400 milligram melk bevat, zegt ze.
Tussendoortjes kunnen nuttig zijn om alle benodigde voedingsmiddelen binnen te krijgen, en niet te vergeten om de ochtendmisselijkheid te beteugelen. "Wees een knabbelaar, een grazer," zegt Anne Dubner, een geregistreerde diëtiste en voedingsconsulente in Houston. "Als je de hele dag door knabbelt is de kans groter dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, in plaats van te proberen alles in elke maaltijd te proppen." Yoghurt of kaas zorgen bijvoorbeeld voor meer calcium; een sinaasappel zorgt voor extra vitamine C en foliumzuur.
Het kan moeilijk zijn om alles wat je nodig hebt uit je dieet te halen, vooral essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur en ijzer, dus de meeste zorgverleners raden een prenatale vitamine aan "als een verzekeringspolis", zegt Dr. Richard Schwarz, voorzitter van verloskunde en gynaecologie in het New York Methodist Hospital. Je ijzer moet verdubbelen tot 30 milligram om het toegenomen bloedvolume tijdens de zwangerschap op te vangen; een tekort aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken. Vrouwen moeten drie maanden voor de bevruchting al een prenatale vitamine met 400 microgram of 0,4 milligram foliumzuur slikken om neurale buisdefecten te helpen voorkomen. Uw arts of verloskundige kan zo nodig supplementen aanbevelen.
U moet ook ten minste acht glazen vocht per dag drinken, indien mogelijk vooral water, omdat uitdroging een vroegtijdige bevalling kan veroorzaken. Vocht helpt ook tegen spierkrampen, zwellingen en urineweginfecties. "Ik zeg tegen patiënten dat ze moeten drinken, drinken, drinken. Hun urine moet zo bleek zijn dat ze het niet kunnen zien in het toilet," zegt gediplomeerd verpleegster-midvrouw Katherine Puls. Als drinken met eten de ochtendmisselijkheid verergert, probeer dan uw quota te vullen tussen de maaltijden door in plaats van erbij.
Een zwangere pauze op dunheid
Een ding om in gedachten te houden is dat je tijdens je zwangerschap ongeveer 25 tot 35 kilo aankomt. Dat is niet altijd gemakkelijk te verdragen, vooral niet als de weegschaal een ongekende hoogte bereikt en je je steeds meer als een gestrande walvis gaat voelen. De meeste vrouwen komen tijdens het eerste trimester ongeveer 2 tot 4 pond aan, hoewel sommige vrouwen gelijk blijven of zelfs een paar pond verliezen tot de ochtendmisselijkheid voorbij is. In het tweede en derde trimester komt er wekelijks 1 pond bij, omdat de baby sneller groeit.
"Vrouwen worden erg gespannen omdat ze al zo lang vechten om hun gewicht in de hand te houden en nu zeggen we ineens dat ze zoveel moeten aankomen," zegt Ward. "Maar als je niet genoeg eet en niet genoeg aankomt, krijg je een baby die er de rest van zijn leven last van kan hebben omdat je je figuur wilde behouden." Vrouwen die tijdens de zwangerschap niet genoeg aankomen, hebben meer kans op kleine baby's, en baby's kleiner dan 5,5 pond hebben het moeilijker om te overleven.
De winst kan vooral moeilijk zijn voor wie vecht tegen anorexia of boulimia, maar vaak is de verantwoordelijkheid om een nieuw leven veilig op de wereld te zetten voldoende stimulans voor vrouwen om hun eetstoornis te overwinnen, al is het maar tijdelijk. Puls raadt vaak aan een dagelijkse agenda bij te houden om te noteren wat je hebt gegeten, omdat eetstoornissen vaak worden geassocieerd met controle.
"Ik wilde mijn baby's geen pijn doen", zegt een vrouw, die haar naam niet wilde gebruiken omdat ze nog steeds met anorexia vecht. Tijdens haar beide zwangerschappen slaagde ze erin drie maaltijden per dag te eten en de aanbevolen voeding binnen te krijgen. Ze kwam elke keer 33 pond aan en haar baby's, beide gezond, wogen 8 pond. "Dat zijn de enige keren sinds ik 18 was dat ik geen eetstoornis had," geeft ze toe. Toch was het een strijd, en ze was geobsedeerd door haar gewicht. "Ik was echt paranoïde. Maar als ik goed was ... dan ging ik op de dagen dat ik me woog naar de bakker en beloonde mezelf met een lachend koekje."
Als je onder- of overgewicht hebt, zorg dan dat je met je arts of verloskundige een geschikt gewichtsbereik hebt besproken. Vrouwen die beginnen met ondergewicht zullen waarschijnlijk meer moeten aankomen dan de gemiddelde aanstaande moeder, en degenen die te veel wegen kan worden geadviseerd om minder aan te komen, naast controle op gerelateerde problemen, zoals hoge bloeddruk en diabetes. Als u zwanger bent van een tweeling, raadt het American College of Obstetricians and Gynecologists een gewichtstoename van 45 pond aan.
Maak je echter niet te druk om elk pond. "Voor mij is de weegschaal niet het eindpunt", zegt Puls, die samenwerkt met twee verloskundigen. "De weegschaal is een indicator en als hij te snel stijgt, moet je kijken naar voeding en beweging. Gaat hij niet snel genoeg omhoog, dan moet je naar voeding kijken. Ik gebruik de weegschaal niet om te zeggen: 'Oh, je bent te veel aangekomen' of 'Oh, je bent te weinig aangekomen.'"
En onthoud: je kunt je figuur terugkrijgen; het kan alleen een jaar duren om al het gewicht kwijt te raken en weer spieren te krijgen, zegt Ward. Binnen zes weken bent u waarschijnlijk 15 tot 20 pond kwijt (door de baby, de placenta, extra bloedvolume en vocht), maar als u borstvoeding geeft, kunnen die laatste pondjes blijven hangen tot u uw baby hebt gespeend. Voor de melkproductie zijn ongeveer 800 calorieën per dag nodig, en slechts ongeveer 300 zijn beschikbaar uit opgeslagen vet. Dat zijn 500 extra calorieën uit je dieet - 200 meer dan je tijdens je zwangerschap nodig had.
Voedingsmiddelen met een Rx
De term "comfort food" krijgt een heel andere betekenis als je zwanger bent, omdat bepaalde voedingsmiddelen of eetgewoonten kunnen helpen om sommige pijntjes van de zwangerschap weg te nemen. Om ochtendmisselijkheid, brandend maagzuur en indigestie tegen te gaan, eet u kleine, regelmatige maaltijden met zacht zetmeel, zoals rijst, brood of pasta, en vermijdt u vettig of gekruid voedsel. Kruidenthee, zoals gemberwortel en citroenkruid, kan uw maag kalmeren, evenals maagzuurremmers, die ook een bron van calcium zijn.
Deskundigen adviseren vrouwen om hun arts of verloskundige te raadplegen - en een gerenommeerde kruidendokter te zoeken - alvorens kruiden te gebruiken tijdens de zwangerschap. Hoewel ze natuurlijk zijn, zijn ze niet allemaal ongevaarlijk. Sommige kunnen allergische reacties veroorzaken, en sommige kunnen zelfs schadelijk zijn voor de groeiende foetus, vooral die welke als sterke laxeermiddelen werken of baarmoedercontracties bevorderen. Puls raadt vaak Susun Weed's "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" aan voor informatie over kruiden die tijdens de zwangerschap kunnen worden gebruikt.
Constipatie en aambeien die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap kunnen worden verlicht door een dieet dat rijk is aan vezels, afkomstig van volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Beenkrampen, die kunnen worden veroorzaakt door een tekort aan calcium of magnesium, kunnen worden geminimaliseerd door toevoeging van zuivelproducten, donkergroene groenten, met calcium verrijkt voedsel zoals sinaasappelsap, of zelfs maagzuurremmers.
Zwangere vrouwen moeten ook rauw of onvoldoende gekookt vlees, gevogelte, eieren en zeevruchten (zoals sushi) vermijden, evenals ongepasteuriseerd sap en melk, en zachte kazen, zoals brie, feta en camembert. Deze voedingsmiddelen kunnen bacteriën bevatten die gevaarlijk kunnen zijn voor u en uw baby. Probeer ook junkfood te beperken, want dat vult je met lege calorieën; je kunt beter eerst die gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgen. "Er is ruimte voor junkfood als je al aan je voedingsbehoeften hebt voldaan, maar als je elke dag een reep eet in plaats van yoghurt, is dat niet goed", zegt Ward.
Wat cafeïne betreft, hebben studies geen betrouwbaar bewijs geleverd dat het in verband kan worden gebracht met kanker, miskramen of geboorteafwijkingen, maar omdat cafeïne de bloedvaten kan vernauwen, de hartslag kan verhogen en ervoor kan zorgen dat je lichaam water verliest, raden artsen en verloskundigen toch aan over te schakelen op decafé of te minderen tot niet meer dan 300 milligram per dag. Dat is het equivalent van drie kopjes koffie. Vergeet niet dat ook andere stoffen cafeïne bevatten: Een blikje cola van 12 gram bevat bijna 50 milligram cafeïne en een ons pure chocolade bevat er 20.
"Voeding tijdens de zwangerschap is echt een kwestie van evenwicht," zegt voedingsdeskundige Anne Dubner. "Als je gewoonlijk een boterham als lunch neemt, dan kun je misschien een glas melk of een beker yoghurt toevoegen, of er wat extra vlees in doen." Wie weet -- de eetgewoonten die je ontwikkelt kunnen een welkome verandering zijn. "Tijdens de zwangerschap zou je beter moeten eten dan je ooit hebt gedaan," zegt Dubner. "Houd die gedachte dan gewoon vast -- hou het de rest van je leven vol."
