Van de dokter Archief
Nu je nieuwe baby er is, moet je aan veel dingen denken: wanneer moet je hem voeden, wat moet je doen als hij huilt - en hoe raak je die extra kilo's kwijt die je tijdens je zwangerschap bent aangekomen?
Als u met een normaal gewicht bent begonnen en de 25 tot 35 pond bent aangekomen die uw arts waarschijnlijk heeft aanbevolen, zou het niet meer dan een paar maanden moeten duren voordat u weer op uw gewicht van voor de zwangerschap bent als u op uw voeding en lichaamsbeweging let.
Als u daarentegen voor uw zwangerschap al te zwaar was of meer bent aangekomen dan uw arts had aangeraden, kan het veel langer duren - tot wel een jaar - om het gewicht kwijt te raken. Het babygewicht dat u niet kwijtraakt, kan lang blijven hangen.
"Het is heel belangrijk dat je het gewicht eraf krijgt, want als je dat niet doet, wordt het in verband gebracht met overgewicht en obesitas 15 tot 20 jaar later in het leven," zegt Debra Krummel, PhD, RD, hoogleraar aan de Universiteit van Cincinnati.
En hoewel elke nieuwe moeder staat te popelen om er weer als de oude uit te zien, is een van de belangrijkste dingen om te onthouden dat je geduld met jezelf moet hebben. Je favoriete beroemdheid is misschien rechtstreeks vanuit de verloskamer in zijn jeansmaat 0 gestapt, maar misschien niet op een manier die goed is voor zijn lichaam.
"Alle tijdschriften vragen: 'Hoe heeft ze het gedaan?' De belangrijkere vraag is: 'Waarom heeft ze het gedaan?'", zegt Melinda Johnson, MS, RD, geregistreerd diëtist en woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA). "Ze doen dit met zeer, zeer strenge diëten, en veel van hen doen het door weer actief te worden voordat hun lichaam er echt klaar voor is."
Johnson pleit voor een meer geleidelijke aanpak van gewichtsverlies. "Het belangrijkste dat nieuwe moeders moeten hebben is een zekere mate van geduld met hun lichaam," zegt ze. "Het duurde negen maanden om zover te komen. Het zou minstens zo lang moeten duren om weer op hun vechtgewicht te komen."
Met dat in gedachten zijn hier enkele tips om je te helpen afvallen na de zwangerschap en weer in je oude jeans te passen -- ongeacht hun maat.
Ga niet op dieet.
Het klinkt misschien vreemd, maar een officieel "dieet" kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies na de zwangerschap doen ontsporen. Je favoriete eten ontberen terwijl je al gestrest bent door je nieuwe rol als moeder kan ervoor zorgen dat je aankomt, zegt Johnson.
"Als je weer gezond gaat eten en eet voor je honger, merken de meeste vrouwen dat het gewicht er vanzelf af gaat," zegt ze.
In plaats van op dieet te gaan, raadt ze aan een uitgebalanceerde verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Houd verschillende snacks in huis om te voorkomen dat je honger krijgt en om je de hele dag energie te geven. Appelschijfjes, wortelsticks en crackers zijn allemaal goed om te snoepen.
Hoe graag u ook wilt afvallen, probeer niet onder de 1800 calorieën per dag te komen, vooral als u borstvoeding geeft. De MyPyramid-site van het Amerikaanse ministerie van Landbouw kan u helpen een persoonlijk eetplan op te stellen op basis van uw leeftijd, activiteitsniveau en doelstellingen voor gewichtsverlies. De site heeft zelfs een speciale sectie voor moeders die borstvoeding geven.
Laad je vol met "supervoedsel".
Als nieuwe moeder heeft je lichaam maximale voeding nodig, vooral als je borstvoeding geeft. Kies voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten en weinig calorieën en vet.
Vis is een van deze "supervoedingsmiddelen" omdat het vol zit met DHA, een essentieel omega-3-vetzuur dat je pasgeborene helpt bij de ontwikkeling van gezonde hersenen en een gezond zenuwstelsel. De beste bronnen van DHA zijn koudwatervis, zoals zalm, sardines en tonijn (houd het bij tonijn uit blik, want witte tonijn bevat vaak veel kwik).
Melk en yoghurt zijn ook supervoeding omdat ze veel calcium bevatten voor sterke botten. En vergeet de eiwitten niet. Mager vlees, kip en bonen bevatten weinig vet en veel eiwitten en vezels. Ze zijn goed voor je, en geven je langer een vol gevoel.
Geef borstvoeding.
Of borstvoeding echt kan helpen om af te vallen, is nog maar de vraag -- sommige studies wijzen uit dat je door uitsluitend borstvoeding te geven sneller weer op het gewicht van voor de geboorte komt, terwijl andere geen verschil in gewichtsverlies vinden tussen vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen die flesvoeding geven.
Wat wel zeker is, is dat borstvoeding goed is voor je baby, de immuniteit verhoogt en een aantal andere belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. En met uitsluitend borstvoeding kun je ongeveer 300 extra calorieën per dag aan je dieet toevoegen (je kunt iets meer calorieën toevoegen als je een echt grote eter of een tweeling hebt). Zorg er alleen voor dat als je borstvoeding geeft, je dat niet gebruikt als excuus om te eten wat je maar wilt.
Drink op.
Veel water drinken gedurende de dag voorkomt dat je uitgedroogd raakt. Het vult je ook zodat je minder eet, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het je metabolisme kan versnellen.
Of u de vaak aanbevolen acht glazen per dag nodig hebt, is niet zeker, dus adviseert Johnson om de kleur van uw urine en hoe vaak u naar het toilet moet als leidraad te nemen. Als u voldoende drinkt, moet uw urine relatief helder zijn en moet u ongeveer om de drie tot vier uur naar het toilet.
Bewegen!
Voeding is belangrijk, maar het is slechts één onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies na de zwangerschap. Je moet na de zwangerschap ook aerobics en krachttraining doen om calorieën te verbranden en je spieren en botten sterk te houden. "Lichaamsbeweging helpt niet alleen bij het afvallen, maar biedt ook zoveel voordelen voor een nieuwe moeder," zegt Johnson. "Het helpt bij depressie, het helpt bij het slaapprobleem ... het helpt bij het verlichten van stress - en een nieuwe baby in huis kan zeker stressvol zijn."
U hoeft niet naar de sportschool om weer in vorm te komen na de zwangerschap - een stevige wandeling met uw baby in de kinderwagen is voldoende om uw hart te laten pompen en uw spieren te laten werken. "U moet streven naar minstens 150 minuten per week", zegt James M. Pivarnik, PhD, FACSM, hoogleraar kinesiologie en epidemiologie aan de Michigan State University en gekozen voorzitter van het American College of Sports Medicine. Met een nieuwe baby is het misschien onmogelijk om 30 minuten achter elkaar te sporten, dus stelt Pivarnik voor de tijd op te splitsen in stappen van 10 minuten. Probeer dan op te werken tot sessies van 20 of 30 minuten.
De hele dag met een baby sjouwen is op zich al een training, maar je moet nog wat krachttraining toevoegen. Gebruik lichte gewichten - of zelfs een paar blikken soep - als weerstand. Veel gezondheidsclubs en buurthuizen bieden "mama en ik"-lessen aan, waarbij u uw baby in uw trainingsroutine kunt opnemen. Maar voordat je aan een trainingsprogramma begint, moet je toestemming hebben van je arts, vooral als je een keizersnede hebt gehad.
Ga slapen.
Het lijkt misschien onmogelijk om een volle acht uur te slapen als je een baby hebt die je de hele nacht oproept, maar slaaptekort kan het moeilijker maken om het babygewicht kwijt te raken. In een studie bleek dat nieuwe moeders die vijf uur of minder per nacht sliepen, meer kans hadden om hun extra zwangerschapsgewicht vast te houden dan vrouwen die zeven uur sliepen. Als je moe bent, geeft je lichaam cortisol en andere stresshormonen af die gewichtstoename kunnen bevorderen. "Ook als je uitgeput bent, heb je geen zin om goed voor jezelf te zorgen," zegt Johnson. "Je kiest dan minder snel voor gezond voedsel. Je pakt eerder iets via een drive-through. Je bent ook minder geneigd om aan lichaamsbeweging te doen."
Je vrienden of familieleden hebben je misschien verteld om "te slapen wanneer je baby slaapt," en dat is een goed advies. Doe zoveel mogelijk dutjes overdag en ga vroeg naar bed - in ieder geval totdat je baby 's nachts begint door te slapen.
Vraag om hulp.
Als je moeite hebt met afvallen, roep dan de hulp in van je huisarts en een diëtist. De diëtist kan je helpen bij het opstellen van een eetplan waarmee je veilig en effectief kunt afvallen, terwijl de arts je kan begeleiden bij hoeveel gewicht je moet verliezen en wanneer je kunt beginnen met sporten.
