Gezond slapen tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, zorgen allerlei ongemakken ervoor dat je niet kunt slapen. Van brandend maagzuur tot beenkrampen en eindeloze toiletbezoekjes, die broodnodige ZZZ kan een grote uitdaging zijn. Hier is hulp.

Door Martin Downs, MPH Beoordeeld door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief

Elke aanstaande moeder weet dat slaap een catch-as-catch-can is na de geboorte van de baby. Maar slapeloze nachten teisteren vrouwen ook tijdens de hele zwangerschap.

Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation bleek dat meer dan driekwart van de vrouwen tijdens de zwangerschap slechter sliep dan toen ze niet zwanger waren. Bovendien hadden nieuwe moeders en zwangere vrouwen meer kans op slapeloosheid dan elke andere groep vrouwen.

De reden: Zwangerschap is ongemakkelijk. De ongemakken die gepaard gaan met een baby die in je groeit, verdwijnen niet als je het licht uitdoet.

Als je gewend bent om op je buik of rug te slapen, moet je je aanpassen aan het slapen op je zij. Het zal fysiek onmogelijk zijn om op je buik te liggen als je zwaar bent met kind, en artsen waarschuwen tegen plat op je rug liggen. "Er is enige bezorgdheid daarover in het laatste deel van de zwangerschap," zegt Richard Henderson, MD, een verloskundige/gynecoloog in het St. Francis Hospital in Wilmington, Del. Als je op je rug ligt, vertraagt het gewicht van de zwangere baarmoeder de bloedtoevoer naar je hart, waardoor de foetus minder bloed krijgt. Dat betekent dat de baby minder zuurstof en minder voedingsstoffen krijgt.

Henderson zegt dat af en toe op de rug liggen niet schadelijk is voor een zich ontwikkelende foetus, maar elke nacht op die manier slapen wel. Toch zul je waarschijnlijk merken dat het makkelijker is om op je zij te slapen als je buik groeit en toeneemt.

De conventionele wijsheid zegt dat het beter is om op je linkerzij te slapen dan op je rechterzij. "Gedurende vele, vele jaren heeft de linkerkant de voorkeur gekregen," zegt Anne Santa-Donato, RN, woordvoerster van de Association of Women's Health, Obstetric, and Neonatal Nurses. "Het werd een gewoonte" om vrouwen dat te vertellen. Maar volgens haar maakt het niet uit aan welke kant je slaapt: "Het is wat de wetenschap door de jaren heen heeft aangetoond."

Het plaatsen van een kussen tussen uw benen of het slapen met een kussen op lichaamslengte kan u comfortabeler maken. Sommige vrouwen geven misschien liever het bed helemaal op en slapen in plaats daarvan in een luie stoel. "Dat is volkomen aanvaardbaar," zegt Santa-Donato.

Kleine ergernissen

Een bolle buik is niet het enige dat een goede nachtrust in de weg staat. Brandend maagzuur is een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Henderson zegt dat hormonale veranderingen de spier tussen de slokdarm en de maag ontspannen, waardoor maagzuur kan opborrelen en zuurreflux of brandend maagzuur ontstaat. "Behandel het als het zich voordoet," zegt hij. Neem een vrij verkrijgbare maagzuurremmer en leg uw hoofd met kussens omhoog om het maagzuur laag te houden.

"In sommige gevallen is brandend maagzuur gewoon brandend maagzuur", zegt Santa-Donato. Maar het kan ook een teken zijn van andere, ernstigere gezondheidsproblemen, dus u moet het vermelden bij uw volgende controle.

De behoefte om vaak te plassen - omdat de baarmoeder op de blaas drukt - kan u ook 's nachts wakker houden. Dit kan een minder groot probleem zijn als u gewoon beperkt wat u drinkt voor u naar bed gaat.

Sommige vrouwen zeggen dat hun dromen levendiger en intenser worden als ze zwanger zijn, wat de slaap nog meer verstoort. Carolyn D'Ambrosio, MD, directeur van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van de Tufts Universiteit in Boston, zegt dat ze hiervan heeft gehoord, maar dat ze geen wetenschappelijke studies kent die hebben aangetoond waarom, of hoe vaak het voorkomt. "Ik weet niet zeker of dat absoluut vaststaat," zegt ze.

Slaapstoornissen

De ernstigste slaapstoornis die een zwangere vrouw kan ontwikkelen is slaapapneu. Bij slaapapneu sluit de luchtweg en stopt de ademhaling vele malen tijdens de nacht. Het zuurstoftekort dat daardoor ontstaat, kan schadelijk zijn voor de zich ontwikkelende foetus. Het veroorzaakt ook plotseling ontwaken, wat zorgt voor een onrustige, onrustige slaap en vermoeidheid de volgende dag. Bovendien zijn er volgens D'Ambrosio aanwijzingen dat slaapapneu verband houdt met een andere aandoening die zwangerschapsvergiftiging heet, waarbij een zwangere vrouw een abnormaal hoge bloeddruk, zwelling en eiwit in de urine heeft. Preeclampsie kan leiden tot een laag geboortegewicht, vroegtijdige bevalling en in sommige gevallen de dood.

Hard snurken is een symptoom van slaapapneu. Vrouwen die voor hun zwangerschap niet snurkten en 's nachts moeite hebben met ademhalen, kunnen deze aandoening hebben. "Zij moeten dat laten beoordelen," zegt D'Ambrosio. Wie aan slaapapneu lijdt, merkt de symptomen meestal niet op. Het zijn hun bedgenoten - gewekt door hun gesnurk en gehijg naar lucht - die het probleem onder hun aandacht brengen.

Zwangere vrouwen hebben vaak last van een verstopte neus, waardoor ze ook moeilijk kunnen slapen. Tijdens de zwangerschap geeft het lichaam hormonen af die de bekleding van de neus soms uitdrogen, waardoor deze ontstoken en gezwollen aanvoelt. Gelukkig zijn er enkele natuurlijke remedies die kunnen helpen:

• Probeer neusstrips te dragen om uw neusgangen 's nachts wijder te maken. Studies tonen aan dat deze strips het makkelijker kunnen maken om te ademen bij verstopping.

• Breng een warm, nat washandje aan op uw wangen, ogen en neus om verstopping tegen te gaan.

• Gebruik geen vrij verkrijgbare neusdecongestiva; deze kunnen uw symptomen verergeren.

• Drink veel vocht (minstens zes tot acht glazen vocht per dag) om het slijm te verdunnen.

• Verhoog uw hoofd met een extra kussen tijdens het slapen om te voorkomen dat het slijm uw keel blokkeert.

• Gebruik een luchtbevochtiger of verdamper om vocht aan de lucht toe te voegen.

Het rustelozebenensyndroom is een ander slaapprobleem dat door de zwangerschap kan worden veroorzaakt. Mensen met dit probleem beschrijven een onaangenaam "kruipend" gevoel in hun benen dat alleen verdwijnt als ze hun benen bewegen. Het is het ergst als de patiënt ontspannen is, dus het verstoort de slaap. Lauren Broch, PhD, een slaapspecialist in het New York Presbyterian Hospital, zegt dat het rustelozebenensyndroom tijdens de zwangerschap verband kan houden met ijzertekort, maar dat is niet zeker. "Ik denk dat we het nog niet begrijpen," zegt ze.

Het nemen van foliumzuursupplementen kan helpen bij het rusteloze benen syndroom, zegt Broch. Artsen raden alle vrouwen aan foliumzuur te nemen tijdens de zwangerschap om geboorteafwijkingen te voorkomen.

Slaapmiddelen

Slaapmiddelen op recept zijn helaas uit den boze voor zwangere vrouwen. Vrij verkrijgbare slaapmiddelen zoals Sominex en Nytol, en het allergiemiddel Benadryl (die allemaal dezelfde werkzame stof, difenhydramine, bevatten) kunnen veilig zijn in de latere stadia van de zwangerschap, maar Broch zegt dat ze ze in het algemeen niet aanbeveelt. Diphenhydramine blijft ongeveer 12 uur in het lichaam, waardoor u zich de hele ochtend slaperig en verdoofd kunt voelen als u het 's avonds laat inneemt. En zoals alle medicijnen (inclusief vitaminen en kruidensupplementen) moeten deze vrij verkrijgbare geneesmiddelen door uw arts worden goedgekeurd voordat u ze inneemt.

Lichaamsbeweging is een goed alternatief voor kalmerende middelen. Beweeg overdag - niet vlak voordat u naar bed gaat - en u zult er beter door slapen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 2 september 2002. Medisch bijgewerkt in februari 2005.