Van de dokter Archief
Als u bent zoals veel Amerikanen, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg slaap. Omdat u voortdurend onderweg bent, denkt u misschien dat u nooit genoeg tijd hebt om alles op uw to-do lijstje af te werken. Maar dat betekent niet dat je je slaap - of je gezondheid, wat dat betreft - tekort moet doen.
"Mensen respecteren hun slaap niet genoeg", zegt Robert C. Basner, MD, directeur van het Columbia University's Cardiopulmonary Sleep and Ventilatory Disorders Center en hoogleraar klinische geneeskunde aan het Columbia University Medical Center. "Ze zien het vaak als een last en kijken er niet naar uit als iets dat echt herstellend is en hen de volgende dag en de dag daarna zal helpen."
Begin dus met van slapen een prioriteit in je leven te maken. Volg vervolgens deze eenvoudige tips om je te helpen betere ZZZ's te krijgen en elke ochtend fris wakker te worden.
-
Sleep Fix #1 Geef je slaapkamer een make-over.
Maak uw slaapgedeelte bevorderlijk voor de rust door het donker en rustig te houden. Als u in een stad woont, overweeg dan een lawaaimachine te gebruiken om harde geluiden te blokkeren. Denk eraan dat uw lichaamstemperatuur 's nachts daalt, dus u wilt uw kamer op een koel en comfortabel niveau houden.
-
Sleep Fix #2 Zorg voor voldoende slaap.
De meeste mensen hebben zeven of acht uur nodig om optimaal te functioneren, zegt Nancy Collop, MD, directeur van het Emory Sleep Center in Atlanta en voorzitter van de American Academy of Sleep Medicine. "Je wilt overdag niet moe of slaperig zijn," zegt ze. Als u een wekker nodig hebt om wakker te worden, caffeïne moet drinken om wakker te blijven of in slaap valt tijdens vergaderingen, krijgt u misschien niet genoeg slaap.
-
Sleep Fix #3 Zet een regelmatige routine op.
Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Mensen die vaak hun slaaptijden veranderen ervaren iets wat lijkt op een jetlag. Basner wijst op "zondagavond slapeloosheid", waarbij weekendstrijders vrijdag en zaterdag laat opblijven en dan zondag moeite hebben om in slaap te vallen. "Alleen al die 24-48 uur kan je circadiane ritme verschuiven en een slechte slaap veroorzaken," legt hij uit.
-
Sleep Fix #4 Leg je gadgets weg.
Het is verleidelijk om vanuit bed tv te kijken of te surfen op het web, maar die activiteiten maken het meestal moeilijker om tot rust te komen. Het laatste onderzoek suggereert dat kunstmatig licht van laptopschermen, tv's enz. het slaapverwekkende hormoon melatonine onderdrukt. Geef jezelf dus een technologieverbod en zet die schermen minstens een uur voor het slapengaan uit.
-
Sleep Fix #5 Sta op in plaats van te woelen.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of midden in de nacht wakker wordt, blijf dan niet in bed liggen om in de ruimte te staren. Ga uit bed, doe iets dat ontspant en kom terug in bed als u zich slaperig voelt. "Houd de slaapkamer geassocieerd met slapen in plaats van wakker zijn," zegt Collop. Als u een piekeraar bent, probeer dan een uur voor het slapengaan een lijst te maken van dingen die u de volgende dag moet doen. Op die manier kun je je zorgen wegwerken voordat je in bed stapt, zegt ze.
-
Sleep Fix #6 Vermijd alcohol voor het slapen gaan.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is alcohol drinken voor het slapengaan geen goed idee, omdat het de slaap verstoort en nachtelijke ontwakingen veroorzaakt. "Chronisch gebruik van alcohol neemt ook de trage slaap weg," zegt Basner. "Het slijt snel, en dan zit je met nachtmerries en slaapfragmentatie." Cafeïne voor het slapen gaan is ook een no-no.
-
Sleep Fix #7
Weet hoeveel slaap je kinderen nodig hebben.
Volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation (NSF) krijgt slechts 20% van de adolescenten de aanbevolen negen uur slaap per nacht tijdens schoolnachten. De NSF beveelt aan dat kinderen van 3 tot 5 jaar 11 tot 13 uur nodig hebben; van 5 tot 10 jaar 10 tot 11 uur; van 10 tot 17 jaar 8,5 tot 9,5 uur; van 18 jaar en ouder 7 tot 9 uur.
-
Sleep Fix #8 Maak van bedtijd een prioriteit voor het hele gezin.
Schoolgaande kinderen hebben baat bij een regelmatige bedtijdroutine. Gebruik rituelen die kinderen helpen tot rust te komen, zoals in bad gaan, tanden poetsen en verhaaltjes vertellen. Wees je ervan bewust dat je kinderen de grenzen van bedtijd kunnen opzoeken. "Kinderen zijn behoorlijk slim, ze zullen proberen hun ouders te manipuleren als ze kunnen om steeds weer terug te komen in de kamer en ouders moeten proberen daar niet aan toe te geven," zegt Collop.
-
Sleep Fix #9 Zoek hulp voor slaperigheid overdag.
Slaperigheid overdag kan gevaarlijk zijn, omdat u het risico loopt in slaap te vallen tijdens het rijden. Onverklaarbare slaperigheid is een duidelijk signaal dat u met uw arts moet praten. Er bestaan behandelingen voor gevallen van slaapapneu of narcolepsie. Slapeloosheid is een veel voorkomende klacht, maar als het langer dan een paar weken aanhoudt, moet u naar uw arts gaan om het probleem bij de wortel aan te pakken.
