Atleten werken hard om te winnen, van training tot dieet. Er is iets eenvoudigs dat ze misschien over het hoofd zien: Een uur eerder naar bed gaan.
"Voldoende slaap is cruciaal voor sportprestaties", zegt David Geier, MD, orthopedisch chirurg en sportarts in Charleston, SC. Studies tonen aan dat goede slaap de snelheid, nauwkeurigheid en reactietijd van atleten kan verbeteren.
"Slaap is het moment waarop je lichaam zichzelf herstelt. Als we niet genoeg slapen, presteren we niet goed." -- Felicia Stoler, RD
Hoeveel slaap hebben sporters nodig?
De meeste mensen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Als je een atleet in training bent, heb je misschien meer nodig.
"Net zoals atleten meer calorieën nodig hebben dan de meeste mensen als ze in training zijn, hebben ze ook meer slaap nodig," zegt Geier. Je zet je lichaam onder druk tijdens de training, dus heb je meer tijd nodig om te herstellen.
Atleten in training moeten ongeveer een uur extra slapen. Je kunt eerder gaan slapen, of een middagdutje doen, zegt Jim Thornton, voorzitter van de National Athletic Trainers' Association.
Hoe slaap de sportprestaties beïnvloedt
"Niet genoeg slapen maakt je niet alleen de volgende dag moe," zegt Geier. "Het heeft een grote invloed op wat er in je lichaam gebeurt."
Felicia Stoler, RD, een inspanningsfysioloog en geregistreerd diëtist in New Jersey, is het daarmee eens. "Slaap is de tijd waarin je lichaam zichzelf herstelt," zegt ze. "Als we niet genoeg slaap krijgen, presteren we niet goed."
Aan de andere kant hebben studies duidelijk bewijs gevonden dat meer slaap echte voordelen heeft voor sporters.
Eén studie volgde het basketbalteam van de Stanford University gedurende enkele maanden. De spelers voegden gemiddeld bijna 2 uur slaap per nacht toe. De resultaten? De spelers verhoogden hun snelheid met 5%. Hun vrije worpen waren 9% nauwkeuriger. Ze hadden snellere reflexen en voelden zich gelukkiger. Andere studies hebben soortgelijke voordelen aangetoond voor voetballers en andere atleten.
4 slaaptips voor sporters
Voldoende slaap krijgen vergt inzet, net als trainen.
Veel dingen kunnen in de weg staan, zoals reizen voor uitwedstrijden, trainingen vroeg in de ochtend, wedstrijden laat in de avond en de stress van wedstrijden.
Maak deze vier oplossingen onderdeel van je routine.
Volg een regelmatig schema. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op.
Als u reist, gun uzelf dan de tijd om aan uw nieuwe omgeving te wennen. Als u op reis gaat voor een sportwedstrijd, is het een goed idee om er een paar dagen eerder te zijn - of zelfs weken - zegt Stoler. Op die manier kan je lichaam zich aanpassen en heb je tijd om een normaal slaapschema te volgen.
Vermijd slaapmedicatie. "Tenzij een arts het heeft voorgeschreven, neem geen slaapmedicatie," zegt Thornton. Vrij verkrijgbare slaapmiddelen verstoren waarschijnlijk de kwaliteit van uw slaap en uw prestaties de volgende dag. Vertrouwen op natuurlijke ontspanningstechnieken voor het slapen gaan - zoals diep ademhalen - is een betere aanpak, zegt hij.
Verminder alcohol en cafeïne. "Begin twee of drie dagen voor een wedstrijd te minderen met cafeïne en alcohol," zegt Geier. "Je wilt alles vermijden wat je slaap kan verstoren."
