Werkt de training niet?
1/17
Wie heeft tijd te verspillen aan ineffectieve, riskante oefeningen? Jij niet. Dus dump deze zeven bewegingen die niet de gewenste resultaten opleveren - en zelfs blessures kunnen veroorzaken.
Nr. 1: Lat Pull-down achter het hoofd
2/17
Het probleem: Alleen mensen met zeer beweeglijke schoudergewrichten kunnen hun ruggengraat recht genoeg houden om deze oefening goed uit te voeren. En als de stang de achterkant van de nek raakt, kan hij nekwervels verwonden.
Een veiligere lat pull-down
3/17
Leun op de pull-down machine een paar graden naar achteren, gebruik een bredere greep dan de schouders en breng de stang voor uw lichaam naar beneden tot aan het borstbeen, waarbij u de schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe trekt. Trek uw buikspieren samen om het lichaam te stabiliseren, en vermijd het gebruik van momentum om de stang op en neer te zwaaien. De lat pull-down werkt zowel op de onder- als bovenrugspieren.
Nr. 2: Military Press achter het hoofd
4/17
Deze schouderbeweging, waarbij je een barbell achter het hoofd op en neer tilt, kan dezelfde problemen veroorzaken als de lat pull-down achter het hoofd.
Een veiligere Military Press
5/17
Een veiliger schouder alternatief: Wanneer u de military press doet, houdt u de stang voor uw hoofd. Ga staan met het gewicht niet lager dan het sleutelbeen en houd uw bovenlichaam rechtop. De oefening kan ook zittend worden uitgevoerd. Zit altijd rechtop tegen een rugleuning, en houd de natuurlijke kromming in uw wervelkolom, met bovenrug en bilspieren tegen de stoel gedrukt.
Nr. 3: Upright Row
6/17
Het probleem: Gewichten, een barbell of een verzwaarde kabelstang onder je kin omhoog trekken kan de zenuwen in het schoudergebied samendrukken.
Veiliger alternatief voor de Upright Row
7/17
In plaats van een rechte rij te doen, werk je je schouders met een frontale of laterale schouderheffing, waarbij je de gewichten naar de voorkant of zijkant van je lichaam tilt. Houd een lichte buiging in uw armen.
Nr. 4: Leg Press met verkrampte knieën
8/17
Vanuit een liggende positie duwt u de plaat omhoog en omlaag in deze gebruikelijke oefening om de quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Hoe groter de beweging, hoe meer gewrichten worden getraind, wat goed is. Als u echter op enig moment tijdens de beweging pijn heeft, ga dan niet verder.
Leg Press: Veiligere bewegingen
9/17
Als u een liggende leg press wilt doen, zorg er dan voor dat uw kont niet van de achterkant van de machine draait. Duw vanuit de knieën zo ver als u kunt, maar als u pijn ervaart, strek dan niet zo ver. Hoe groter de beweging, hoe meer de gewrichten worden belast.
Nr. 5: Squats op de Smith Machine
10/17
Het probleem: de stang op de machine geeft niet mee, wat het lichaam in riskante posities kan dwingen. Bovendien hebben mensen de neiging om hun voeten verder voor hun lichaam te plaatsen als ze squats doen op de machine, wat de zaak nog erger maakt.
Squats: Een veiliger alternatief
11/17
Het is niet nodig om gewichten te gebruiken bij een squat, maar als je een goede vorm aanhoudt, zal het toevoegen van gewicht de beweging intensiveren. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte van elkaar, laat je lichaam langzaam zakken, rug recht. Beweeg de heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Probeer uw gewicht direct boven uw hielen te houden. Keer langzaam terug naar een staande positie.
Nr. 6: Slechte vorm op cardiomachines
12/17
Het probleem: door voorover te buigen of een dodelijke greep op de leuning te gebruiken, bedriegt u uw lichaam en kunt u uw uitlijning verstoren, waardoor uw ruggengraat, schouders en ellebogen schokken.
Betere techniek op cardiomachines
13/17
Stel de helling of weerstand niet zo hoog in dat u te strak aan de machine hangt. Gebruik een natuurlijke tred met een lichte greep. Voor een meer uitdagende training houdt u zich lichtjes vast met één hand en beweegt u de andere arm, waarbij u regelmatig van arm wisselt. Lopen op een loopband zonder je vast te houden helpt ook je core te versterken. En bewaar het lezen voor na de training, zodat u zich kunt concentreren op een goede vorm.
Nr. 7: Oefeningen voor vermindering van vlekken
14/17
Mensen die versterkende en verstevigende oefeningen doen in een poging om vet in een bepaald gebied te verminderen - dijen, heupen, buik of armen - hebben het verkeerde idee. Hoewel deze oefeningen kunnen helpen om de spieren te verstevigen, zal het doelgebied er niet veel anders uitzien als er nog steeds een extra vetlaag zit. Je kunt vetverlies niet isoleren tot één lichaamsdeel.
De beste manieren om uw lichaam opnieuw vorm te geven
15/17
Cardiovasculaire training zal calorieën verbranden, maar weerstandstraining is een belangrijk onderdeel als je vet wilt verbranden. Het vergroten van je spiermassa verhoogt je metabolisme, zodat je voortdurend meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint.
Kunnen slechte schoenen uw training verstoren?
16/17
Zelfs als u verder alles goed doet, kunnen uw inspanningen worden ondermijnd door verkeerd schoeisel. Trainen met verkeerde schoenen verhoogt de druk op de gewrichten en kan leiden tot blessures zoals fasciitis plantaris of peesontsteking.
Schoenoplossing
17/17
De sleutel, zeggen deskundigen, is het kiezen van een schoen die specifiek is voor uw activiteit en die bij uw voet past. Zij raden u aan te winkelen bij winkels die gespecialiseerd zijn in sportschoenen, waar u advies kunt krijgen van een deskundige verkoper. En vergeet niet uw schoenen te vervangen als ze tekenen van slijtage vertonen.
