Van de dokter Archief
Bewegen, goed eten, genoeg slapen. Je hebt het gehoord van je dokter, de chirurg, je moeder en misschien zelfs je kinderen, maar je hebt gewoon geen tijd om volgens het boekje te leven. Je kunt niet eens de laatste richtlijnen bijhouden, laat staan ze volgen. dokter is hier om te helpen.
Richtlijnen voor een gezond leven
arts stelde deze gemakkelijke referentiegids samen op basis van input van leiders op het gebied van voeding, tandheelkunde, dermatologie, geestelijke gezondheid en fysieke fitheid. De gids beschrijft positieve acties voor het verbeteren en behouden van de algemene gezondheid. (Het spreekt vanzelf dat rokers moeten stoppen.)
Richtlijnen
Voeding
-
Eet een verscheidenheid aan fruit, groenten en volle granen
-
Kies mager vlees en magere zuivelproducten
-
Beperk verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, zout en toegevoegde suikers
Mondhygiëne
-
Poets uw tanden tweemaal per dag met fluoridetandpasta
-
Elke dag flossen
-
Ga regelmatig naar uw tandarts voor schoonmaakbeurten
Huidverzorging
-
Was je huid dagelijks met een milde reiniger
-
Breng het hele jaar door zonnebrandcrème met SPF 30 aan
-
Gebruik een retinoïde als dat past bij uw doelstellingen
Geestelijke gezondheid
-
Houd de geest scherp door te lezen of een nieuwe hobby te leren
-
Beoefen een vorm van stressmanagement
-
Onderhoud goede relaties met familieleden, vrienden en collega's
Fysieke fitheid
-
Oefen minstens 30 minuten op de meeste dagen
-
Slaap 7-9 uur per nacht
-
Drink veel water
Dat zijn de richtlijnen. Maar trap niet in de val van een alles-of-niets aanpak. U kunt meer succes hebben als u één gezonde gewoonte per keer toevoegt. Lees verder voor specifieke suggesties in elke categorie.
Om het meeste uit uw dieet te halen, zegt Dave Grotto, woordvoerder van de American Dietetic Association, RD, dat het belangrijk is u te concentreren op de "crème de la crème" van elke voedselgroep. "Ik adviseer een aanpak van de Verenigde Naties voor het eten van groenten," vertelt Grotto aan dokter. "Je wilt de grootste variatie en intensiteit van kleur." Bijvoorbeeld zoete aardappelen, pompoen en dieprode tomaten. Hetzelfde geldt voor fruit. Zoek naar bessen, kersen en granaatappels. Koop ze gedroogd of bevroren als ze buiten het seizoen zijn.
Wat granen betreft, zegt Grotto dat de meest voedzame die zijn "die het woord 'heel' in het eerste ingrediënt hebben." Zie de onderstaande tabel voor meer voorbeelden van voedingsmiddelen die het meeste rendement opleveren.
Voorbeelden van optimale voedingsmiddelen in elke groep
Korrels
Volle granen met 3+ gram vezels per portie
Groenten
Hoe intenser de kleur, hoe beter (tomaten, spinazie, zoete aardappelen, pompoen)
Vruchten
Hoe intenser de kleur, hoe beter (bessen, kersen, granaatappels)
Vlees/Proteïnen
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetten (vis, wild) Mager vlees Plantaardige eiwitten (tofu, bonen, peulvruchten)
Vetten
Noten, zaden, olijfolie
Mondhygiëne
Je tanden reinigen door alleen te poetsen is als proberen "het hele huis te stofzuigen zonder hulpstukken", zegt woordvoerder Richard Price van de American Dental Association, DDS. "Je hebt iets nodig om tussen de spleten te komen."
Dat betekent flossen. "Wat je doet met de floss is het fysiek verwijderen van de plak waar de tandenborstel niet bij kan," vertelt Price aan de dokter. "Als je het moeilijk vindt, probeer dan een teflon type dat gemakkelijk tussen de tanden glijdt. Als het breekt en scheurt, zit er iets ruws tussen de tanden," een teken dat het tijd is om naar de tandarts te gaan.
Als je maar tijd hebt om één ding voor je huid te doen, wat zou dat dan moeten zijn? "Zonnebrandcrème, zonnebrandcrème, zonnebrandcrème," antwoordt dermatoloog Robin Ashinoff, MD. "Het hele jaar door zonnebrandcrème. Het is het enige dat uw huid beschermt. Ik raad een minimum van SPF 30 aan."
Als je tijd hebt voor meer dan zonnebrandcrème, probeer dan een topische retinoïde om acne en de verschijning van fijne lijntjes, rimpels en ouderdomsvlekken te verminderen. Ashinoff, die directeur is van Dermatologische Mohs en Laserchirurgie in het Hackensack University Medical Center, vertelt de arts: "Retinoïden verhogen het collageen, bevorderen de huidvernieuwing, egaliseren de huidskleur en hebben een kankerbestrijdende werking." Zij beveelt retinoïden op recept aan, maar zegt dat receptvrije formules ook effectief kunnen zijn.
Geestelijke gezondheid
"De geest is het oorspronkelijke use-it-or-lose-it orgaan," zegt Kenneth R. Pelletier, PhD, een klinisch professor in de geneeskunde aan de University of Arizona School of Medicine, en voorzitter van de American Health Association. "Als we onszelf mentaal uitdagen, verliezen we niet zo snel mentaal functioneren als we ooit dachten." Mentale oefening kan bestaan uit dagelijks lezen, een tweede taal leren of een creatieve hobby oppakken, zoals schilderen of een muziekinstrument bespelen. "Alles wat nieuw en stimulerend is, zet de geest aan om vitaal, jong en flexibel te blijven," vertelt Pelletier aan dokter.
Leren omgaan met stress is een ander belangrijk onderdeel van geestelijke gezondheid. Pelletier, die co-auteur is van Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, raadt aan een of meer stressbeheersingstechnieken te leren, zoals buikademhaling of meditatie, tijdens een niet-crisisperiode. "Dit is een mentale fitness. Het vergt oefening en discipline. Het menselijk zenuwstelsel is enorm veel complexer dan een piano, dus je hebt lessen nodig." De tijd die je investeert zal niet alleen je mentale weerbaarheid versterken, maar ook fysieke voordelen bieden. Pelletier wijst op studies die hebben aangetoond dat mensen die basale ontspanningstechnieken beoefenen minder vatbaar zijn voor infecties.
"Als mensen [een aanbeveling van] 30 minuten lichaamsbeweging zien op de meeste dagen van de week, zeggen ze 'no way' en doen ze niets," zegt Walter R. Thompson, PhD, auteur van het ACSM Fitness Book. Maar zelfs kleinere hoeveelheden lichaamsbeweging hebben voordelen, dus alles wat u kunt doen is beter dan niets.
Thompson zegt dat de eerste stap is uit te zoeken welke activiteiten u leuk vindt. "Wat vind je leuk om te doen? Als je het niet leuk vindt, ga je het niet doen." Als u bijvoorbeeld graag wandelt, maar het idee van gewichten heffen verafschuwt, schrijf u dan niet in voor een cursus krachttraining. Focus in plaats daarvan op wandelen waar mogelijk. Neem de trap in plaats van de lift en maak tijd voor een snelle wandeling tijdens uw lunchpauze. Omgekeerd, als u van krachttraining houdt maar niet van aërobe oefening, kunt u toch een cardiovasculaire training krijgen door veel herhalingen te doen met lichtere gewichten.
Dat klinkt goed, denk je, als er maar 25 uur in een dag zitten. Maar als u uw agenda eens goed bekijkt, zult u waarschijnlijk tijdvakken vinden waarin u meer lichamelijk actief zou kunnen zijn. "Mensen die denken dat ze het te druk hebben, zouden hun dag moeten analyseren," vertelt Thompson aan de dokter. "Iedereen kan tijd vinden, zonder uitzondering."
