Van de dokter Archief
Eerst merk je dat kleren kopen niet meer zo leuk en eenvoudig is als vroeger. Dan komt de "muffin top" die over de jeans heen valt. Dan komt de weegschaal met slecht nieuws: u bent 10, 15, misschien 20 pond boven uw "normale" gewicht.
Gewichtstoename op middelbare leeftijd komt vaak voor. Veel Amerikanen komen elk jaar een pond aan in hun jonge volwassenheid en eindigen dik en slap op hun 40ste en daarna.
Maar het is niet onvermijdelijk, zegt Pamela Peeke, MD, MPH, de auteur van de bestseller Fight FatAfter Forty. Peeke is ook medisch hoofdcorrespondent voor Discovery Health TV en treedt vaak op als medisch commentator in nieuws- en talkshows.
Waarom komen zoveel mensen aan in hun middelbare leeftijd?
Men wijt het aan hormonen in combinatie met een slechte levensstijl, te veel eten, te weinig bewegen en stress.
Maar hormonen zijn slechts verantwoordelijk voor ongeveer 2 tot 5 kilo. De rest is het resultaat van te veel eten, verkeerde keuzes in levensstijl - zoals te weinig bewegen - en stress.
Hoe kan ik niet een van die mensen zijn die aankomt?
De sleutels zijn drie: geest, mond, spieren.
Gebruik je geest om stress te beheersen. Als je rondloopt en alles is stressvol, heb je een probleem. Je kunt op stress reageren door slechtere levensstijlkeuzes te maken, zoals niet gezond eten en niet genoeg bewegen.
Kijk naar uw voeding -- in termen van kwaliteit, hoeveelheid en frequentie van eten. U moet vaak eten.
Bij kwaliteit gaat het om het eten van heel voedsel, fruit en groenten, hele granen, magere eiwitten.
Bewerkt voedsel is slecht. Alles wat in een zak van gezinsformaat zit, draai je om en ren weg.
Hoeveelheid is waar veel mensen vallen. De meeste zijn verbijsterd over hoe een portie eruit moet zien. Als je uit eten gaat en je twijfelt, eet dan de helft of minder.
Wees verantwoordelijk voor de calorieën. Je moet een algemeen idee hebben van hoeveel calorieën je nodig hebt. Een gemiddelde vrouw, geen atlete, van 40 of 50 jaar, heeft gemiddeld ongeveer 1.500 tot 1.600 calorieën per dag nodig, als zij sport. Een man van middelbare leeftijd, gemiddelde lengte en geen sporter maar wel sportend, heeft ongeveer 1.800 tot 2.000 nodig.
Spieren, natuurlijk, verwijst naar de noodzaak om te sporten en natuurlijk om gewicht te trainen.
Moet mijn streefgewicht omhoog als ik midlife word?
Een beter doel dan het gewicht op de weegschaal is het bijhouden van het lichaamsvet. Het doel moet zijn om het lichaamsvet te verminderen en de botsterkte te optimaliseren.
Voor een man is een lichaamsvetpercentage van 18% tot 25% niet slecht voor 40-plus. Voor vrouwen van 40 jaar en ouder is 22% tot 27% niet slecht.
Om dat lichaamsvetpercentage te bereiken, moet je een uitstekende conditie hebben om een goede spierbasis te behouden.
Ook moet een man een tailleomtrek hebben van minder dan 40 centimeter en een vrouw van minder dan 35 centimeter.
Ik ben 40-plus, eet goed en beweeg, maar verlies geen gewicht. Waarom heb ik midlife gewichtstoename?
Als u uw porties hebt aangepast aan de juiste grootte, kijk dan naar de frequentie van uw eten. Eet om de drie of vier uur. Maar niet te laat op de avond. Hoe later u eet, hoe lichter u eet is een goede regel.
Eet een balans van magere eiwitten, vetten en koolhydraten. Zorg voor goede vetten, geen palmolie of gehydrogeneerde olie, maar hoogwaardige goede vetten [zoals die in noten]. Het eiwit moet mager zijn -- een kalkoenburger of een vegetarische burger.
De meeste mensen doen al jaren dezelfde trainingsroutine, en je lichaam acclimatiseert. Vetcellen van 40 zijn terughoudend om het op te geven. Meng de trainingsroutine. Train minstens vijf keer per week, en dan bedoel ik cardio.
Voeg intensiteit toe. Voeg gewichttraining toe, en daag jezelf uit met de gewichten. [Twee of drie keer per week gewichten trainen.
Het opbouwen van spieren geeft u dat metabolische voordeel, aangezien spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet.
Veroorzaakt HRT gewichtstoename op middelbare leeftijd, is dat de boosdoener?
U kunt de lage doses HRT die tegenwoordig worden gebruikt niet de schuld geven van gewichtstoename tijdens de middelbare leeftijd, althans niet voor meer dan een paar kilo. Je wordt er wel wat dikker van, maar het veroorzaakt geen ophoping van lichaamsvet. Te veel eten, niet sporten en stress wel.
Wat is er met deze buik? Ik heb er nog nooit een gehad.
Ik noem het de menopot. Bij een man is het de manopot.
Overtollig lichaamsvet in de onderbuik wordt geassocieerd met ouder worden, na 40 jaar. Dit teveel aan lichaamsvet is normaal gesproken maar 2 tot 5 pond. En je krijgt wel een beetje puf.
Hoe kan ik dit buikje kwijtraken?
Je minimaliseert het door de geest-mond-spier concepten te volgen.
Maar het is waarschijnlijk onrealistisch om een buik te verwachten die net zo plat is als die van je twintiger jaren.
Kan ik mijn metabolisme stimuleren?
Absoluut. Je kunt je metabolisme in verhouding tot je leeftijd je hele leven lang optimaliseren door het hoogst mogelijke trainingsniveau aan te houden, binnen de grenzen en beperkingen van je leven.
Als je spiermassa verliest [door niet te trainen], zal je metabolisme uiteraard dalen.
Natuurlijk is kracht- of gewichttraining cruciaal.
Welke training of trainingen zijn het beste voor mensen van middelbare leeftijd?
Creatieve cardio. Verbrand 400 tot 500 calorieën per dag met cardio. Op de elliptisch, bijvoorbeeld, kun je ongeveer 400 calorieën verbranden in ongeveer 35 minuten. Cross train zoveel als je kunt. Verbrand de 400 tot 500 calorieën in één keer of bouw het op.
En vergeet de krachttraining niet.
Wat is je zwakte? Wat is voor jou het moeilijkste om op schema te blijven en te vechten tegen vet na je veertigste?
Door de lange dagen en al mijn verplichtingen, genoeg slaap krijgen. Ik herinner mezelf eraan: hoe slechter je slaapt, hoe breder je omtrek.
Niet te laat eten. Soms zit ik in een vliegtuig of een trein, ik heb niet de controle die ik wil over hoe laat ik eet. In het algemeen, eet niet na 8:30. Ik eet graag rond 7 uur.
