Uit het doktersarchief
Je hebt honger. De kinderen hebben honger. Een cheeseburger en frietjes zou een makkelijke oplossing zijn. Maar laten we eerlijk zijn: een Happy Meal is niet per se een gezonde maaltijd. Je hebt voedzaam eten nodig dat je snel kunt pakken, of je nu onderweg bent of net het huis binnenloopt.
Het is geen onmogelijke droom - tenminste, niet met een beetje planning en een paar essentiële items in je koelkast of voorraadkast, zeggen deskundigen die met dokter spraken. Voordat je de drive-through induikt, probeer hun bliksemsnelle trucs voor gezonde maaltijden.
Gezonde maaltijden op wielen
Om de verleiding van fastfood te vermijden, bewaart Althea Zanecosky, MS, RD, een geïsoleerde koelbox van 8x12 inch op de achterbank van haar auto.
"Het is alsof je een minikeuken in je auto hebt," zegt Zanecosky, woordvoerster van de American Dietetic Association. "We pakken voedsel voor elk gezinslid - gebotteld water, flessen chocolademelk van 16 oz, sappen, noten, zaden, pretzels, yoghurt, fruit, cornflakes, gezondheidsrepen.
"Het bespaart tijd, geld, en het bespaart vet en calorieën. Het weerhoudt ons van het eten in het winkelcentrum of het halen van frietjes."
Gezonde maaltijden thuis
Thuis kun je een gezonde maaltijd samenstellen in ongeveer de tijd die je nodig hebt om door de drive-through te rijden.
Convenience food - alles wat bevroren, ingeblikt, voorgesneden, gewassen en voorverpakt is - is geschikt voor gezonde maaltijden, zegt Lynn Fischer, auteur van Lowfat Cooking for Dummies en Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Probeer elk nieuw product dat uitkomt. Gebruik alles in je voordeel.
"Sommige vegetarische hamburgers zijn erg goed," zegt Fischer. "Maar ik ga niet voor kalkoenburgers. Tenzij je een slager het vlees speciaal voor je laat malen, bevat gemalen kalkoen vaak veel vet."
Het Franse concept van accoutrement -- accessoires -- is de sleutel voor gezonde maaltijden, vertelt Fischer aan de dokter. "Dat betekent een hoofdgerecht met veel bijgerechten, zoals een lekkere salade plus vier of vijf groenten. Je gezin kan vol raken, ze eten veel groenten, en er zijn genoeg keuzes. Het kind dat de maïs niet lust kan iets anders eten."
Hier zijn een paar diner suggesties:
Little Dippers:
Fischer stelt voor een "feesttafel" met groenten en fruit voor uw gezin te maken. Meng het met interessante, vetarme dips - zelfs af en toe gesmolten chocolade en aardbeien als dessert.
Hoofdgerecht uit de diepvries:
"Voor een diner dat in zeven of acht minuten klaar is, begin je met een gezonde diepvriesmaaltijd zoals Healthy Choice of Lean Cuisine," zegt Fischer. "Ze geven je niet veel vlees, wat goed is." Als je een diepvries-in-de-zak groentemaaltijd gebruikt, voeg dan niet veel vlees toe; houd het de grootte van je handpalm, voegt ze eraan toe. "Sommige enorme kippenborsten zijn genoeg voor twee porties."
Snelle bijgerechten:
Houd bevroren, ingeblikte of verse groenten bij de hand om een gezonde maaltijd af te ronden. "Veel diepvriesgroenten zijn vers ingevroren, ter plekke, dus ze hebben nog alle voedingsstoffen," zegt Fischer. "Groenten uit blik zijn ook goed. En je hebt wat verse groenten nodig, zoals selderij, wortels en tomaten en vers fruit zoals sinaasappels, citroenen, limoenen, grapefruit en druiven."
Quick Baked Potato:
Het is een perfecte aanvulling op een gezonde maaltijd, en je kunt ovengebakken smaak krijgen in minder tijd dan je denkt. Verwarm de oven voor op 350 graden. Was de aardappel en zet hem 4 minuten in de magnetron. Spoel het opnieuw zodat het nat is. Bak ze nog 10 tot 15 minuten in de oven. "Het is lekker knapperig van buiten, met de textuur van een ovengebakken aardappel van binnen," zegt Fischer.
Snelle kip maaltijd:
Kip is een lekker begin van een lekkere, magere maaltijd, zegt Fisher. Ontvel een hele kip. Schud dan de kruiden op - citroenpeper, Cajun kruiden, of paprika. Tijm en rozemarijn kunnen in de holte, als je dat wilt. Doe de kip in een ovenzak. Dan 10 minuten in de magnetron.
"Ik schik de kip op een schotel met sla, omringd door verse asperges of sperziebonen of beide, veel druiven, sinaasappelschijfjes," vertelt Fischer dokter. "Mensen kunnen kiezen wat ze willen. Het maakt een geweldige gestoomde kip."
Easy Black Bean Soup:
Soep is een geweldige filler-upper en kan een zeer gezonde maaltijd zijn. Verwarm zwarte bonen en maïs (bevroren of uit blik) in de magnetron. Schep in kommen. Doe er wat van dit alles bij: gehakte tomaten, uien, jalapeno pepers, zwarte olijven, geraspte kaas met verlaagd vetgehalte, "plus een paar schijfjes limoen, zodat het er echt mooi uitziet," zegt Fischer.
"In Zuid-Amerika heb je misschien een verse hele tomaat of verse avocado op de bodem van je soep," voegt ze eraan toe. "Terwijl je de soep eet, schep je stukjes tomaat of avocado mee. Ook het toevoegen van wat rijst maakt de soep dikker. Het is echt een keurige, gezonde maaltijd!"
Veggie soep:
Een snelle groentesoep werkt ook goed, zegt Cindy Moore, MS, RD, directeur voedingstherapie van The Cleveland Clinic en woordvoerster van de American Dietetic Association.
Net als Fischer vertrouwt zij op ingeblikt en ingevroren voedsel en snelkookgranen wanneer ze weinig tijd heeft.
"Je begint met een soep uit blik die al wat smaak heeft," vertelt Moore aan de dokter. "Maar als je meer groenten toevoegt, wat granen zoals gerst of snelkookrijst, plus bonen of vis, verdun je het natrium en de calorieën. Je voegt ook vezels en eiwitten toe."
Pasta Pronto:
Doe een van deze over pasta (gewoon of volkoren, of een mix van beide), stelt Moore voor:
-
Meng pastasaus op basis van tomaten (om het even welk merk) met bevroren of ingeblikte garnalen, mosselen of oesters.
-
Verwarm diepgevroren spinaziesoufflé of roomspinazie, en werk af met Parmezaanse kaas.
-
Meng bevroren spinaziesoufflé en Lean Cuisine Fettuccine Alfredo.
Super Salades:
Salades kunnen een gezonde maaltijd op zich zijn. Met een beetje knapperig brood en een beetje eiwit zoals vis, zeevruchten, bonen of mager vlees, heb je avondeten in een kom. Meer ideeën:
-
Meng bevroren broccoli en maïs, hak de rode paprika fijn, meng met Italiaanse sladressing, en je hebt een makkelijke salade, zegt Moore.
-
Koop sla, komkommers en tomaten in de groenteafdeling. Koop bij de saladebar alle andere dingen. "Het is snel, en je hoeft niet veel uit te geven," vertelt ze dokter.
Graan:
Met magere melk en fruit is het een geweldig snel avondmaal, zegt Zanecosky. "Vooral als je een warm voorgerecht eet tijdens de lunch in je kantoorcafetaria, is cornflakes een geweldig alternatief. Voeg noten, gedroogde kersen of veenbessen en magere melk toe en je hebt een uitgebalanceerde maaltijd."
Omeletten:
Deze beproefde favoriet is snel klaar - vooral als je altijd een paar dingen bij de hand hebt. "Ik koop groene, rode, gele paprika's, bak ze met veel uien, olijfolie. Ze liggen altijd in de koelkast," vertelt Zanecosky aan de dokter. "We kunnen ham, kip of kaas toevoegen, en de paprika's."
Groot koken, klein invriezen:
Kook af en toe wat groot voedsel - een grote partij soep, een flinke pan lasagne, veel volkoren pasta of rijst, stelt Moore voor. Vries het in kleine bakjes in voor later handig gebruik.
"Ik heb altijd chili in de vriezer," voegt Zanecosky eraan toe. "Ik maak grote partijen, vol met gesauteerde paprika's en uien, tomaten - maar zonder de bonen. Die worden raar, kartonachtig, als je ze invriest. Als ik de chili ontdooi, voeg ik gewoon een blik bonen toe. Chili is een zeer gezonde maaltijd!
