Powerlifting is een gewichthef sport die bestaat uit drie barbell lifts:
-
Rug squat
-
Bankdrukken
-
Deadlift
Competitieve powerlifters werken hard om de maximale hoeveelheid gewicht te verhogen die ze voor elk van deze bewegingen kunnen tillen. In wedstrijden hebben ze drie pogingen om met succes een vooraf gekozen hoeveelheid gewicht te tillen met elke lift.
Powerlifting Oefeningen
Vraag je je af hoe je moet powerliften? Dit zijn de drie belangrijkste powerlifting oefeningen.
Barbell back squat. Plaats voor deze oefening een barbell op een rek rond schouderhoogte. Ga onder de stang staan zodat deze op de achterkant van je schouders en nek rust. Plaats je handen op de stang, iets breder dan schouderbreedte. Ga volledig staan met de stang op je rug en doe twee tot drie stappen achteruit, waarbij je voeten iets breder dan schouderbreedte staan. Hurk naar beneden, terwijl je de halterstang op je rug houdt. Om aan de wedstrijdnormen te voldoen, moeten je heupen onder je knieën komen aan het einde van je hurkzit. Druk dan terug op om te gaan staan, loop naar voren en neem de halter opnieuw op.
Om je squat nog succesvoller te maken, knijp je je schouderbladen samen om ervoor te zorgen dat je rug de hele tijd recht is. Span je kern aan om je lichaam de meeste kracht te geven tijdens de lift.
Barbell bankdrukken. Buiten powerlifting wordt deze oefening ook wel chest press genoemd. Ga met je gezicht omhoog op een bank liggen nadat je de halter op de juiste hoogte hebt geplaatst. Pak de stang met je handen vast, de grepen iets breder dan je schouders. Druk uw voeten in de grond terwijl u de halterstang losmaakt en boven uw borstbeen houdt. Buig je ellebogen en breng de stang naar beneden tot aan je borst. Duw de stang vervolgens weer omhoog en neem hem opnieuw op.
Barbell deadlift. Ga achter een barbell staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Uw voeten moeten naar voren of iets naar buiten staan. Buig met uw heupen naar achteren, bijna alsof u in een stoel zit, en houd de barbell tegen uw benen terwijl u uw rug recht houdt en naar voren kijkt. Duw je heupen naar voren om rechtop te staan met de barbell in je handen. Dan stuur je je heupen weer terug om de stang naar de grond te laten zakken.
Veel powerlifters gebruiken een over-onder greep met één hand naar boven en de andere naar beneden voor de deadlift. Je moet deze lift niet doen met je rugspieren. Je moet vooral je bilspieren en beenspieren het werk voelen doen.
Is Powerlifting gevaarlijk?
Powerlifting kan gevaarlijk zijn als het niet correct wordt gedaan. Werk met een coach om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm hebt om blessures te voorkomen. Coaches kunnen ook dienen als spotter om de training veiliger te maken dan wanneer je alleen tilt. Hier zijn enkele veiligheidstips voor powerlifting:
-
Gebruik een spotter, vooral wanneer u een nieuwe lift probeert of zwaardere gewichten tilt dan normaal.
-
Bij sommige powerlifting rekken kun je spotting arms gebruiken voor bankdrukken en back squats, zodat je veilig uit de lift kunt stappen zonder spotter als je de lift niet kunt voltooien.
-
Gebruik niet alleen de juiste techniek om de oefening zelf uit te voeren, maar ook een goede vorm bij het laden en lossen van de stang en het verplaatsen van zware gewichten in de sportschool.
-
Stop met tillen als u pijn voelt. IJs het geblesseerde gebied een paar keer per dag. Als uw blessure niet binnen een paar dagen beter wordt, raadpleeg dan een arts.
-
Gebruik veiligheidsclips op je barbell als je back squats en deadlifts doet. Dit voorkomt dat de gewichten eraf vallen en je voeten verwonden.
-
Neem rustdagen om uw spieren de kans te geven te herstellen.
-
Altijd opwarmen. Veel powerliftingprogramma's raden aan op te werken naar de piek van je training door te beginnen met enkele reps op een lege barbell, en dan het gewicht te verhogen.
-
Gebruik de juiste powerlifting apparatuur en volg alle veiligheidsregels van je sportschool.
Welke Powerlifting uitrusting heb je nodig?
De basis powerlifting uitrusting die je nodig hebt om te beginnen omvat:
-
Een halterstang
-
Een set krachttrainingsplaten die op je halter passen
-
Veiligheidsklemmen
-
Een halterrek
-
Een bank
-
Sneakers of schoenen met goede grip
Zodra je meer in de sport komt, wil je misschien meer gespecialiseerde uitrusting aanschaffen, waaronder:
-
Powerlifting schoenen
-
Een gewichthefriem
-
Knie mouwen
-
Krijt om de bar vast te pakken
-
Polswraps
Voordelen van Powerlifting
In het algemeen hebben krachtsporten zoals powerlifting veel voordelen voor de gezondheid, zoals deze sport:
-
Verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose op latere leeftijd.
-
Verhoogt het metabolisme en kan u helpen uw gewicht te beheersen
-
Kan symptomen van artritis verminderen
-
Kan helpen bij depressie
-
Kan de symptomen van hartaandoeningen en diabetes verminderen
-
Kan uw geest scherp houden als u ouder wordt
Vergelijkbare sporten als Powerlifting
Overweeg je om met een krachtsport te beginnen? Er zijn een paar sporten die enige overeenkomsten hebben met powerlifting.
Olympisch tillen. Deze gewichtheffingssport zie je uitgevoerd in de Olympische Zomerspelen. Het bestaat uit de clean-and-jerk en de snatch. Afgeleide liften van deze twee hoofdliften zijn ook populair bij Olympische gewichtheffers. Deze liften omvatten:
-
Front barbell squat
-
Deadlift
-
Hang clean
-
Push jerk
-
Power snatch
Olympische lifters beginnen vaak met deze afgeleide lifts om te werken aan de vaardigheden en kracht die nodig zijn om de twee belangrijkste lifts in de sport uit te voeren.
Strongman. Strongman wedstrijden bestaan uit verschillende evenementen, waarvan de meeste gebruik maken van fitness apparatuur gebaseerd op alledaagse voorwerpen. De evenementen omvatten:
-
Juk dragen
-
Band omdraaien
-
Vrachtwagen trekken
-
Barbell back squat
-
Krachttrappen (verschillende gewichten heffen tijdens het traplopen)
-
Log press
-
Laadmedium (een zwaar voorwerp dragen en op een oppervlak plaatsen)
-
Vaatje gooien
-
Herculesgreep (twee pilaren van 160 kg zo lang mogelijk omhoog houden)
-
Frame dragen
-
Atlas stone events (krachttaken uitvoeren met een grote ronde steen)
Crossfit. Deze populaire sport omvat bewegingen afgeleid van powerlifting, olympisch tillen, strongman, en meer. De workouts bestaan uit een "WOD" of workout van de dag waaraan iedereen in de sportschool deelneemt met aanpassingen voor verschillende niveaus.
