Naar bed! Hoe krijg je tieners aan genoeg slaap?

Door Amanda MacMillan Dit artikel komt uit het Arts Feature Archive

doctor archiveert inhoud na 2 jaar om ervoor te zorgen dat onze lezers gemakkelijk de meest actuele inhoud kunnen vinden.

Bekijk het laatste nieuws en artikelen over gezondheid en ouderschap

">

Van de dokter Archief

Tussen school, groepsdruk, sport, vrienden en hormonen hebben tieners veel op hun bord. Bovendien blijkt uit onderzoek dat velen van hen voortdurend slaap tekort komen, wat slecht is voor hun lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Het lijkt misschien alsof je tiener erop ingesteld is om elke avond laat op te blijven en dat is ook gedeeltelijk waar. Maar je kunt toch een slaaproutine aanmoedigen die past bij hun dagelijkse schema en ervoor zorgen dat ze een paar eenvoudige regels volgen voor rustgevende nachten. Hier lees je hoe je dat doet en waarom het echt belangrijk is.

Waarom tieners niet kunnen slapen

Als uw tiener laat wil opblijven, kan daar een biologische reden voor zijn. De interne klok van kinderen, het zogenaamde circadiane ritme, verschuift enigszins rond de tijd dat ze in de puberteit komen, zegt Judith Owens, MD, MPH, directeur van het Centrum voor Pediatrische Slaapstoornissen in het Boston Children's Hospital. Hun hersenen maken pas later op de avond melatonine aan, een hormoon dat ons helpt in slaap te vallen.

Bovendien hebben tieners een tragere slaapdrift dan jonge kinderen, waardoor ze langer wakker blijven, zelfs als ze slaapgebrek hebben. "Het is voor hen moeilijker om van nature al voor 11 uur 's avonds in slaap te vallen," zegt Owens.

Ze brengen ook te veel tijd door met elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en tablets, zegt Cora Breuner, MD, voorzitter van de Commissie Adolescentie van de American Academy of Pediatrics.

s Nachts kan het licht van deze schermen de melatonineproductie van de hersenen verstoren. Bovendien houden activiteiten als sms'en en het spelen van videospelletjes kinderen alert. "Het is onmogelijk voor hen om tot rust te komen als ze zoveel binnen handbereik hebben," zegt Breuner.

Maar ze hebben nog steeds veel slaap nodig

Tieners hebben minstens 8 uur slaap per nacht nodig. "En sommige tieners hebben zelfs 10 uur nodig, vooral als ze overdag bijzonder druk en lichamelijk actief zijn," zegt Breuner.

Helaas krijgen de meesten niet zoveel. In een onderzoek zei 75% van de 12-jarigen dat ze minder dan 8 uur slaap per nacht kregen - en slechts 3% kreeg 9 uur of meer. Dat kan gevaarlijk zijn.

Vervolg

"De hersenen van tieners zijn nog niet volledig ontwikkeld, en ze maken misschien al niet de slimste keuzes als het gaat om risicovol gedrag," zegt Breuner. "Als je daar vermoeidheid aan toevoegt, wordt het nog erger." Ze zullen bijvoorbeeld eerder door rood licht rijden of energiedrankjes drinken om wakker te blijven.

Tieners met slaaptekort lopen een groter risico op depressies en stemmingswisselingen, en ze kunnen moeite hebben zich op school te concentreren. Ze kunnen slaperigheid ook verwarren met honger, wat ertoe kan leiden dat ze zich overeten of vette en suikerrijke voedingsmiddelen verkiezen boven gezonde.

Wat u kunt doen

Ook al wordt uw tiener een zelfstandige volwassene, toch moet u zijn of haar slaapschema in de gaten houden, zegt Owens. "Ouders kunnen grenzen stellen aan de activiteiten van hun kind en een goed rolmodel zijn wat betreft het prioriteit geven aan slaap," zegt ze. Een paar dingen die je kunt proberen:

• Verzamel apparaten 's nachts.

  Houd een mand in een gemeenschappelijke ruimte van uw huis waar alle gezinsleden hun smartphones, tablets en dergelijke elke avond om 21.30 uur in leggen. "Kinderen kunnen tegenstribbelen en zeggen dat ze met hun vrienden moeten communiceren, maar ouders moeten hun poot stijf houden en 'Nee' zeggen", zegt Breuner. Als u het goede voorbeeld geeft door dit ook met uw eigen telefoon te doen, zullen uw kinderen wellicht minder snel klagen.

• Laat de slaap niet schieten.

  Als je tieners betrokken zijn bij sport, werk en schoolprojecten, kan het lijken alsof er niet genoeg uren in de dag zitten om alles gedaan te krijgen. Maar laat opblijven om huiswerk af te maken kan meer kwaad dan goed doen, zegt Owens. Leer uw kinderen in plaats daarvan omgaan met tijd, zodat ze overdag alles af kunnen krijgen. Als ze nog steeds te veel tijd hebben, is het misschien tijd om een activiteit te laten vallen of met hun leraren over het probleem te praten.

• Werk terug vanaf de begintijd van de school.

  Veel schooldistricten in het land beginnen hun begintijden later te verschuiven, dankzij een aanbeveling uit 2014 van de American Academy of Pediatrics. Maar hoe de dag van je tiener ook begint, het is belangrijk om voldoende slaap in te plannen. "Als ze om half zes op moeten staan om de bus van zes uur te halen, moeten ze waarschijnlijk om half tien in bed liggen", zegt Breuner. "Dat betekent dat je je al minstens een uur eerder klaarmaakt - zorg dat het huiswerk af is, dat het eten klaar is, dat de kleren voor de volgende dag klaarliggen."

• Verminder hun cafeïne.

  Soda is niet de enige bron van cafeïne in het dieet van tieners tegenwoordig. Ze drinken ook meer energiedrankjes en koffie dan ooit tevoren. "En ouders beseffen niet hoeveel cafeïne er zit in dingen als groene thee of sommige sportdranken," zegt Breuner. Tieners moeten genoeg energie hebben om de dag door te komen zonder afhankelijk te zijn van cafeïne. Als ze dat niet hebben, hebben ze meer slaap nodig, niet een kunstmatige buzz.