Tijdens een pandemie kunnen veel dingen onbeheersbaar lijken. Gezond eten hoeft daar niet bij te horen. Een voordeel van thuis afzonderen is dat meer Amerikanen zelf maaltijden bereiden en nieuwe ingrediënten uitproberen.
Zelfs als u uw boodschappen moet beperken en de schappen niet altijd vol zijn, kunt u toch slimme stappen ondernemen om te winkelen, te koken en te eten op een manier die goed is voor uw gezondheid en uw budget.
Sla een voorraad gezonde basisproducten in
Leg een voorraadje basisproducten aan die je kunt gebruiken in noodgevallen of wanneer je geen energie hebt om een volledige maaltijd te bereiden. Ze omvatten:
-
Haver. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen. Je kunt ze verwerken in zelfgemaakte smoothies, koekjes en pannenkoeken.
-
Volkoren kant-en-klare ontbijtgranen. Kies een graanproduct dat als eerste ingrediënt een volkoren graan bevat. Let op minstens 3 gram voedingsvezels per portie. Veel ontbijtgranen bevatten veel toegevoegde suiker. Eén portie ontbijtgranen kan gemiddeld tot een derde van de benodigde suiker voor de hele dag bevatten.
-
Bruine rijst. Het is een gezondere bijgerechtoptie dan witte rijst omdat het meer vezels en eiwitten bevat, evenals mineralen zoals selenium.
-
Volkoren pasta. Meer vezels en eiwitten dan verrijkte pasta. U kunt het eten als voorgerecht met pastasaus, of in soepen, stoofschotels of salades.
-
Bonen en linzen. Deze zijn een prima alternatief voor kip en vlees. Gebruik ze voor salades, soepen, chili of zelfs pasta. Koop gedroogde en week en kook ze in water. Of spoel ze uit blik om het natrium weg te spoelen.
-
Tonijn, zalm en sardines in blik. Deze bevatten veel eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetten.
-
Tomaten in blik. Ze zijn een veelzijdige manier om een portie groenten toe te voegen. Gebruik ze voor sauzen, soepen en chili. Zoek die met een laag natriumgehalte of zonder toegevoegd zout.
-
Natriumarme bouillon en bouillon. Dit is een geweldige caloriearme manier om soepen, roerbakgerechten en sauzen op smaak te brengen.
-
Zuivel. Melk, inclusief notenmelk, die met ultrahoge temperaturen gepasteuriseerd is, hoeft niet gekoeld te worden en gaat lang mee. Je kunt yoghurt invriezen. Sommige yoghurt kan veel suiker bevatten, dus lees de etiketten.
-
Bevroren fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijker dan ooit tijdens de isolatie, omdat ze een verscheidenheid aan voedingsstoffen leveren die je immuniteit helpen versterken. Ingevroren fruit en groenten behouden bijna net zoveel voedingsstoffen als de verse versies. Blik kan ook goed zijn. Let wel op het natriumgehalte en koop fruit in sap, niet in siroop.
Georganiseerd blijven
Haal het meeste uit elke reis naar de supermarkt. Wapen uzelf met een boodschappenlijstje om uw bezoek kort te houden. Dat zou kunnen:
-
Een hoofdlijst maken. Hierop staan artikelen die u tijdens de meeste reizen koopt, zoals eieren of bepaalde producten. Zo kunt u bij uw volgende boodschappenronde snel afvinken wat u nodig hebt. Het verkleint ook de kans dat u te veel koopt.
-
Gebruik apps. Een papieren lijstje is prima, maar er zijn enkele maaltijdplanningsapps voor je telefoon die een boodschappenlijstje voor je maken op basis van gekozen recepten. Uw kruidenier heeft misschien ook een app waarmee u een lijstje kunt maken en elektronische coupons kunt knippen.
-
Winkel online wanneer u kunt. Dat scheelt een ritje naar de winkel. Sommige supermarkten bieden gratis ophaaldiensten aan. Of u kunt gebruik maken van boodschappendiensten die bij u thuis bezorgen.
Heb Go-To Recepten
Bereid je voor op de momenten dat je liever alles doet dan koken. Leer enkele snelle, gemakkelijke en heerlijke favorieten die u in elkaar kunt flansen wanneer het afhaalmenu lonkt.
-
Pasta met in de winkel gekochte saus en een salade. U kunt wat bonen toevoegen aan de pastasaus voor eiwitten. Zoek naar sauzen in potten met weinig suiker.
-
Gebakken kipfilet. Breng het op smaak met citroensap, zout en peper. Serveer het met gestoomde broccoli, bloemkool of andere groenten en zilvervliesrijst.
-
Veggie burgers. Serveer ze op volkoren broodjes met gesneden komkommers besprenkeld met vinaigrette dressing.
-
Salade met proteïne. Maak uw favoriete tuin- of gemengde salade en voeg er een proteïne aan toe: gegrilde kipblokjes, gebakken plakjes tofu, een hardgekookt ei, tonijn uit blik en meer.
Snack Smart
Als u meer binnen blijft, hebt u gemakkelijker toegang tot de koelkast en de voorraadkast. Kijk uit voor gedachteloos snacken. Strategieën omvatten:
-
Eet drie maaltijden per dag. Het overslaan van maaltijden kan u in de verleiding brengen om later te veel te eten. Maar dwing jezelf niet om te eten als je geen honger hebt. Vul minstens de helft van uw bord met fruit en groenten. Vul de rest met gelijke porties volle granen en gezonde eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen of noten.
-
Stem u af op hongersignalen. Telkens als je zin hebt om te eten, geef je je hongergevoel een cijfer op een schaal van 1-10. Een is dat je honger hebt. Eén betekent dat je honger hebt. Tien betekent dat je vol zit. Eet als je tussen de 4 en 7 zit.
-
Snack niet op de automatische piloot. Voorkom dat je in een zak chips duikt. Plan en portioneer snacks van tevoren. Wanneer je er klaar voor bent, eet dan bedachtzaam zonder jezelf af te leiden met tv, internet of werk.
-
Wees kieskeurig met snacks. De beste zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en goede koolhydraten zoals volle granen, bonen en groenten. Denk aan fruit met pindakaas, gestoomde edamame, kaas en crackers, of groenten gedoopt in hummus. Je kunt je eigen gezonde mix maken door een kwart kopje noten, zaden en gedroogd fruit te combineren.
Samen eten
Zelfs als u zich met anderen afzondert, geeft u misschien niet altijd prioriteit aan gezamenlijke maaltijden. Uit onderzoek blijkt dat eten met familie meestal leidt tot gezondere menu's. De gezamenlijke maaltijd hoeft niet het diner te zijn. Maak het gewoon een onderdeel van je routine. Neem de tijd om met elkaar te praten en naar elkaar te luisteren, ook al ben je toch al de hele dag bij iedereen in de buurt.
