Als u tijdens uw zwangerschap regelmatig aan lichaamsbeweging doet, blijft u gezond en voelt u zich op uw best. Het kan ook uw houding verbeteren en een aantal veel voorkomende ongemakken zoals rugpijn en vermoeidheid verminderen. Er zijn aanwijzingen dat het zwangerschapsdiabetes (diabetes die zich tijdens de zwangerschap ontwikkelt) kan voorkomen, stress kan verlichten en meer uithoudingsvermogen kan opbouwen voor de bevalling.
Als u vóór uw zwangerschap lichamelijk actief was, kunt u uw activiteiten voortzetten met de nodige aanpassingen. U kunt op uw oude niveau trainen zolang u zich daar prettig bij voelt en uw arts het goedkeurt. We moedigen aerobics met weinig impact aan in plaats van met veel impact. Uw hartslag mag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut. De zwangere wedstrijdsporter moet nauwlettend worden gevolgd door een verloskundige.
Als u nog nooit regelmatig hebt gesport, kunt u na overleg met uw arts veilig beginnen met een oefenprogramma tijdens de zwangerschap. Probeer geen nieuwe, inspannende activiteit. Wandelen en zwemmen worden veilig geacht voor zwangere vrouwen. Het American College of Obstetrics and Gynecology adviseert 30 minuten of meer matige lichaamsbeweging per dag op de meeste, zo niet alle dagen van de week, tenzij u een medische of verloskundige complicatie heeft.
Wie mag niet sporten?
Als u een medisch probleem hebt, zoals astma, hartaandoeningen of ongecontroleerde diabetes type 1, is lichaamsbeweging niet aan te raden. Lichaamsbeweging kan ook schadelijk zijn als u een verloskundige aandoening heeft zoals:
-
Bloedingen of spotting
-
Zwakke baarmoederhals
Vermijd aerobic oefening tijdens de zwangerschap als u:
-
Hemodynamisch significante hartziekte
-
Restrictieve longziekte
-
Incompetente baarmoederhals/cerclage
-
Meervoudige dracht met risico op vroegtijdige bevalling
-
Aanhoudende bloedingen in het tweede of derde trimester
-
Placenta previa na 26 weken zwangerschap
-
Premature bevalling tijdens de huidige zwangerschap
-
Gescheurde vliezen
-
Preeclampsie/zwangerschap-geïnduceerde hypertensie
Neem voorzorgsmaatregelen met aerobe lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap als u:
-
Ernstige bloedarmoede
-
Niet-geëvalueerde maternale hartritmestoornissen
-
Chronische bronchitis
-
Slecht gecontroleerde diabetes type 1
-
Extreme morbide obesitas
-
Extreem ondergewicht (BMI
-
Geschiedenis van extreem sedentaire levensstijl
-
Intra-uteriene groeibeperking in de huidige zwangerschap
-
Slecht gecontroleerde hypertensie
-
Orthopedische beperkingen
-
Slecht gecontroleerde aanvalsstoornis
-
Slecht gecontroleerde hyperthyreoïdie
-
Zware roker
Raadpleeg uw zorgverlener voordat u met een oefenprogramma begint. Uw zorgverlener kan op basis van uw medische voorgeschiedenis persoonlijke richtlijnen voor lichaamsbeweging geven.
Welke oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?
De meeste oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap, zolang u voorzichtig oefent en niet overdrijft.
De veiligste en meest productieve activiteiten zijn zwemmen, stevig wandelen, indoor stationair fietsen en low-impact aerobics (gegeven door een gecertificeerde aerobicsinstructeur). Deze activiteiten brengen weinig risico op letsel met zich mee, komen het hele lichaam ten goede en kunnen tot de geboorte worden voortgezet.
Tennis en racquetball zijn over het algemeen veilige activiteiten, maar uw veranderde evenwicht tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op snelle bewegingen. Andere activiteiten zoals joggen of hardlopen kunt u met mate doen. U kunt beter kiezen voor oefeningen of activiteiten die geen groot evenwicht of coördinatie vereisen, vooral later in de zwangerschap.
Voor meer informatie over kracht- en tonische oefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap, zie Voorbeeldoefeningen.
Welke oefeningen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden?
Er zijn bepaalde oefeningen en activiteiten die schadelijk kunnen zijn tijdens de zwangerschap. Vermijd:
-
Uw adem inhouden tijdens een activiteit
-
Activiteiten waarbij vallen waarschijnlijk is (zoals skiën en paardrijden)
-
Contactsporten zoals softbal, voetbal, basketbal en volleybal
-
Elke oefening die zelfs een licht buiktrauma kan veroorzaken, inclusief activiteiten met schokkende bewegingen of snelle richtingsveranderingen.
-
Activiteiten waarbij veel gesprongen, gehuppeld, overgeslagen of gestuiterd moet worden.
-
Diepe kniebuigingen, volledige sit-ups, dubbele beenheffingen en rechte-beentasten
-
Stuiteren tijdens het strekken
-
Oefeningen waarbij je langer dan drie minuten op je rug moet liggen (vooral na je derde zwangerschapsmaand)
-
Zware inspanningspieken gevolgd door lange periodes van geen activiteit
-
Oefening bij warm, vochtig weer
-
Duiken
Waaruit moet een trainingsprogramma bestaan?
Voor totale fitheid moet een trainingsprogramma uw spieren versterken en conditioneren.
Begin altijd met vijf minuten opwarmen en vijf minuten stretchen. Neem minstens vijftien minuten cardiovasculaire activiteit op. Meet uw hartslag op momenten van piekactiviteit (uw hartslag kan variëren van 140-160 slagen per minuut tijdens de activiteit). Volg de aërobe activiteit op met vijf tot tien minuten geleidelijk langzamere training die eindigt met voorzichtig rekken en strekken.
Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor lichaamsbeweging:
-
Draag loszittende, comfortabele kleding en een goede ondersteunende beha.
-
Kies schoenen die ontworpen zijn voor het soort oefening dat u doet. De juiste schoenen zijn uw beste bescherming tegen blessures.
-
Oefen op een vlakke, horizontale ondergrond om letsel te voorkomen.
-
Consumeer voldoende calorieën om te voldoen aan de behoeften van uw zwangerschap (300 calorieën per dag meer dan voor uw zwangerschap) en aan uw trainingsprogramma.
-
Eet minstens een uur voor het sporten.
-
Drink water voor, tijdens en na de training.
-
Sta na het doen van grondoefeningen langzaam en geleidelijk op om duizeligheid te voorkomen.
-
Train nooit tot u uitgeput bent. Als u niet normaal kunt praten tijdens het sporten, spant u zich waarschijnlijk te veel in en moet u uw activiteit afremmen.
Welke fysieke veranderingen kunnen mijn vermogen om te oefenen beïnvloeden?
Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap stellen extra eisen aan uw lichaam. Houd rekening met de onderstaande veranderingen en denk eraan dat u naar uw lichaam moet luisteren en uw activiteiten of trainingsroutine zo nodig moet aanpassen.
-
Uw baby in ontwikkeling en andere interne veranderingen vereisen meer zuurstof en energie.
-
Door de hormonen die tijdens de zwangerschap worden geproduceerd, rekken de gewrichtsbanden die uw gewrichten ondersteunen uit, waardoor de kans op blessures toeneemt.
-
Het extra gewicht en de ongelijke verdeling van uw gewicht verschuiven uw zwaartepunt. Het extra gewicht belast ook de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekkengebied en zorgt ervoor dat u gemakkelijker uw evenwicht verliest.
Wat zijn de waarschuwingssignalen om te stoppen met sporten?
Stop met sporten als u:
-
Pijn op de borst ervaart
-
buikpijn, bekkenpijn of aanhoudende weeën hebben
-
hoofdpijn hebben die niet verlicht wordt door rust en Tylenol
-
Zich flauw, duizelig, misselijk of licht in het hoofd voelen
-
Zich koud of klam voelen
-
Vaginaal bloedverlies hebben
-
een plotselinge stroom vocht uit de vagina hebben of een druppeltje vocht dat gestaag lekt
-
Merk een onregelmatige of snelle hartslag op
-
Plotselinge zwelling in uw enkels, handen of gezicht of pijn in de kuiten hebben
-
Kortademig zijn
-
Hebben moeite met lopen
-
Spierzwakte hebben
Bel je dokter
als een van deze aandoeningen aanhoudt nadat u bent gestopt met sporten.
Hoe snel kan ik sporten na de bevalling?
U kunt het beste uw zorgverlener vragen hoe snel u na de bevalling kunt beginnen met sporten.
Hoewel u misschien graag snel in vorm wilt komen, moet u uw fitnesstraining van voor de zwangerschap geleidelijk weer oppakken. Volg de aanbevelingen van uw arts.
De meeste vrouwen kunnen één tot twee weken na een vaginale bevalling (meestal drie tot vier weken na een keizersnede) veilig een weinig belastende activiteit doen. Doe ongeveer de helft van uw normale grondoefeningen en overdrijf het niet. Wacht tot ongeveer zes weken na de geboorte met hardlopen of andere activiteiten met veel impact.
