Uit het doktersarchief
Glorieuze knoflook is de minder zoete adem waard. De zogenaamde "stinkende roos" smaakt niet alleen goddelijk, maar zou ook ziekten kunnen helpen voorkomen.
Een onderzoek onder mensen uit 10 Europese landen bracht het eten van meer knoflook en uien in verband met minder darmkanker. Onderzoek suggereert ook dat knoflook aderverkalking voorkomt en de bloeddruk verlaagt, hoewel meer onderzoek nodig is, zegt K. Simon Yeung, PharmD, van het Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Veel van de voordelen van knoflook komen van allicine, een verbinding die verantwoordelijk is voor de scherpe geur en smaak. "Dit is het verdedigingsmechanisme van knoflook als het wordt aangevallen door wormen of andere dieren," legt Yeung uit. "Wanneer knoflookcellen worden geplet, geven ze een enzym vrij dat alliinase heet en allicine activeert," waardoor kleine roofdieren worden afgeschrikt.
Om de voordelen van allicine ten volle te benutten, hakt of plet u de knoflook en laat u hem 5 tot 10 minuten rusten voordat u hem bereidt, zegt Yeung.
Spice & Easy
Geef het diner een kicky Creoolse flair met dit pittige garnalengerecht. Serveer het met een groene salade en een volkorenbrood.
Pittige Cajun Knoflook Garnalen
Maakt 6 porties
Ingrediënten
2 el ongezouten boter
2 eetlepels olijfolie
6 teentjes knoflook, fijngehakt (ongeveer 3 eetlepels of meer)
2 pond rauwe gepelde en ontdane garnalen (ongeveer 25-30)
2 el Worcestershire saus
1 grote citroen, geschild en geperst
1 theelepel gerookt paprikapoeder
¼ theelepel cayennepeper (optioneel)
1 theelepel zoutarme Creoolse kruiden
2 theelepels verse rozemarijn, fijngehakt
½ kopje witte wijn
versgemalen peper naar smaak
Aanwijzingen
1. Smelt in een grote koekenpan op middelhoog vuur de boter, voeg olijfolie toe en bak de knoflook in 1-2 minuten lichtbruin. Voeg garnalen toe en bak tot ze roze zijn, ongeveer 1-2 minuten. Haal de garnalen van het vuur en dek af om ze warm te houden.
2. Verhoog het vuur tot middelhoog. Voeg Worcestershiresaus, citroensap en -rasp, paprikapoeder, cayennepeper (indien gewenst), Creoolse kruiden, rozemarijn, wijn en peper toe. Kook 5-7 minuten tot de vloeistof lichtjes ingedikt is. Zet het vuur lager en doe de garnalen kort terug in de pan om de smaken te mengen, ongeveer 2 minuten. Kook de garnalen niet te gaar. Onmiddellijk opdienen.
Per portie: 261 calorieën, 31 g eiwit, 6 g koolhydraten, 11 g vet (4 g verzadigd vet), 237 mg cholesterol, 1 g vezels, 1 g suiker, 376 mg natrium. Calorieën uit vet: 37%
Noodle Around
De eenvoud en de smaak van dit perfecte pastagerecht zijn onovertroffen. Verpulver de knoflook met een knoflookpers, of hak hem fijn met een mes. Serveer deze pasta als bijgerecht bij kip of vis, of maak er een hoofdgerecht van met gegrilde sint-jakobsschelpen of gegrilde kip.
Pasta met geroosterde tomaten en knoflook
Voor 6 personen
Ingrediënten
3 pond Roma-tomaten, in hapklare stukken gesneden
⅓ kopje olijfolie
10 teentjes knoflook, geperst of fijngehakt
½ theelepel rode pepervlokken (of naar smaak)
½ theelepel zeezout
versgemalen peper naar smaak
8 oz volkoren engelenhaar pasta
½ kopje gehakte verse basilicum
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven voor op 400 F. Meng in een glazen ovenschaal van 8 bij 11 de tomaten, olijfolie, knoflook, rode pepervlokken, zout en peper. Rooster 45 minuten of tot de tomaten aan de randen licht gebruind zijn.
2. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en meng met de knoflooktomaten en basilicum. Onmiddellijk opdienen.
Per portie (zonder kip): 275 calorieën, 7 g eiwit, 36 g koolhydraten, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 2 g vezels, 4 g suiker, 206 mg natrium. Calorieën uit vet: 42%
Souper Bowl
Deze op Toscane geïnspireerde soep biedt de voordelen van zowel knoflook als uien en sjalotten. Het roosteren van de knoflook zorgt voor een zachte smaak, ideaal voor mensen die niet van de scherpe smaak houden.
Geroosterde knoflook en witte bonensoep
Voor 6 personen
Ingrediënten
2 grote knoflookkoppen
2 el olijfolie, verdeeld
1 grote ui, fijngesneden
1 grote sjalot, fijngehakt
3 stengels selderij, fijngehakt
2 blikjes cannellinibonen van 15 oz, uitgelekt en goed afgespoeld
4 kopjes natriumarme kippenbouillon
versgemalen peper
¼ theelepel zeezout
2 theelepels verse tijm, fijngehakt, met extra takjes voor de garnering
½ kopje half-om-half
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven voor op 400 F. Verwijder de meeste papierachtige lagen van de 2 knoflookkoppen en laat de kop intact en de tenen aan elkaar zitten. Snijd met een scherp mes een centimeter van de bovenkant van de kop af, zodat een deel van de tenen zichtbaar wordt. Besprenkel elke kop met 1 theelepel olijfolie. Wikkel de knoflookkoppen in aluminiumfolie en leg ze op een bakplaat. Rooster 35-40 minuten of tot ze gaar zijn. Laat lichtjes afkoelen. Haal de knoflook uit de papierachtige schil door op de onderkant van de kop te drukken, onder elk teentje. Zet de knoflook opzij.
2. Verhit een pan met zware bodem op middelhoog vuur. Voeg de resterende olijfolie, ui en sjalot toe. Kook, al roerend, tot de ui bruin en gekarameliseerd begint te worden. Voeg selderij toe en kook nog 5 minuten. Voeg geroosterde knoflook, bonen, kippenbouillon, peper, zout en gehakte tijm toe. Breng de soep aan de kook en kook 10 minuten tot de ingrediënten zacht zijn.
3. Pureer de soep met een staafmixer of keukenmachine tot een gladde massa en doe deze terug in de pan. Voeg half-om-half toe en verwarm zachtjes op laag vuur. Garneer met takjes tijm en serveer.
Per portie: 220 calorieën, 14 g eiwit, 35 g koolhydraten, 4 g vet (2 g verzadigd vet), 7 mg cholesterol, 7 g vezels, 2 g suiker, 188 mg natrium. Calorieën uit vet: 15%.
--Recepten van Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "dokter Magazine".
