10 bevredigende snacks voor drukke moeders

Uit het doktersarchief

Door Charity Curley Mathews

Attentie, drukke moeders: Wanneer heb je voor het laatst een lekkere zelfgemaakte maaltijd gegeten? Ik wed dat het was toen je een tafel voor twee dekte. Of je nu een pasgeborene verzorgt of een maaltijd voor peuters of kleuters regelt, goed eten is waarschijnlijk niet je eerste prioriteit. Tenminste niet altijd.

Vrijwel elke voedingsdeskundige zegt hetzelfde: een tussendoortje 's morgens en 's avonds kan wonderen doen om de vermoeide mens te doen herleven. Vijf kleine maaltijden per dag eten kan zelfs helpen om gewicht te verliezen. Maar het gaat niet om nacho's. Nee, nee, duizend Al-Roker-tummy-surgeries nee. Je hebt slimme calorieën nodig zodat je de eisen van het voeden van een ander persoon kunt bijhouden terwijl je zelf ineens niet meer slaapt. En later zul je het zo druk hebben met het plannen van speelafspraken, het nukken van kipnuggets en werken dat het nog moeilijk kan zijn om tijd te vinden om een stevige maaltijd voor jezelf te bereiden.

Het punt is dat als je een drukke moeder bent, je snacks een zware taak hebben. Ze moeten snel, makkelijk, lekker en gezond zijn. Elke ouder kan baat hebben bij een aantal go-to snacks zoals deze basis: magere of magere kaas, Griekse yoghurt, kwark, hummus, zwarte bonen dip en volkoren crackers.

Dat is een goed begin, ja -- maar we hebben nog meer lekkere dingen in gedachten. Als je tegenwoordig de moeite neemt om iets uit het niets te bereiden, kan het maar beter speciaal zijn, toch? En dat zijn deze recepten.

ZOET

WITTE PERZIK-GEMBER SMOOTHIE

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman en Kim Kardashian hebben drie dingen gemeen - en één van die dingen zal je misschien verbazen. Het zijn allemaal celebs, het zijn allemaal moeders ... en ze zijn allemaal klanten van hard-body-making trainer Harley Pasternak. In zijn nieuwe boek "The Body Reset Diet," beveelt Pasternak recepten aan zoals deze om het metabolisme te stimuleren en snel kilo's te verliezen. ("Onthoud, hoe rijper het fruit, hoe zoeter de smoothie," merkt hij op over dit recept. "Als er perziken in het seizoen zijn, kies dan de rijpste die je op de markt kunt vinden. Zo niet, gebruik dan bevroren perziken.")

Ingrediënten

2 perziken, pitten verwijderd en in stukjes gesneden

6 ons vetvrije gewone Griekse yoghurt

2 eetlepels vers limoensap

1/2 theelepel fijngehakte geschilde verse gember of snufje gemalen gember

1/2 kopje verse frambozen

10 ontvelde pistachenoten, fijngemaakt of grof gehakt (ongezouten)

Aanwijzingen

Doe de perziken, yoghurt, limoensap en gember in een blender of keukenmachine. Mix tot de gewenste consistentie. Giet in een groot glas. Roer voorzichtig de frambozen erdoor en garneer met de pistachenoten. Serveer deze drank met een lepel om de bessen op te scheppen. Maakt één portie.

GEBAKKEN APPELCHIPS

Ja, je kunt appelchips kopen, maar die zijn gebakken in olie en zo rijk aan vette calorieën dat de voedingsstoffen van de oorspronkelijke appel vrijwel verloren gaan. Gebruik in plaats daarvan een mandoline om Golden Delicious appels horizontaal helemaal in te snijden, inclusief het klokhuis. Maak een bakplaat klaar met een vel perkament en bestrooi die met poedersuiker. Leg de appels in één laag, bestrooi ze met kaneelsuiker en bak ze twee uur op 200 graden. De appels worden knapperiger als ze afkoelen, en ze zijn heerlijk voor onderweg.

CHOCOLADE KERSEN CASHEW REPEN

Er zijn twee dingen die ik leuk vind aan dit recept: 1) Er zit chocolade in, en 2) Het is nog steeds een voedzame snack. Vers van de pagina's van "More Peas, Thank You," het tweede kookboek van vegetarische blogger Sarah Matheny, vind je dit een omega-rijk gerecht dat één keer van tevoren kan worden bereid en dan dagelijks kan worden opgediend.

Ingrediënten

Perkamentpapier (om bakpapier te bekleden)

3 eetlepels gemalen lijnzaad (of ongeveer 2 eetlepels hele lijnzaadjes voor het malen)

1⁄2 kop ahornsiroop of honing (of een mengsel van beide)

1 theelepel zout

1 kopje hele amandelen, grof gehakt

1⁄2 kop pinda's, grof gehakt

1⁄2 kopjes cashewstukjes

1⁄2 kopjes gedroogde kersen

1⁄2 kop halfzoete chocolade chips

Aanwijzingen

Verwarm de oven voor op 350 graden F. Bekleed een bakplaat van 8 x 8 inch met bakpapier. Meng in een kleine kom gemalen lijnzaad en zoetstof. Meng goed en zet apart. Meng in een grote kom zout, amandelen, pinda's, cashewnoten en kersen. Giet het lijnzaad-siroopmengsel over de noten en kersen en roer tot een gelijkmatige laag. Verdeel het notenmengsel gelijkmatig over de bakplaat, van hoek tot hoek. Bak ongeveer 25 minuten, of tot de noten lichtbruin zijn en de randen knapperig. De notenlaag zal zacht zijn, maar hard worden bij het afkoelen. Smelt de chocolate chips in een kleine kom in de magnetron of boven een waterkoker. Sprenkel de chocolade over de bijna afgekoelde notenlaag. De chocolade is nog nat, maar wordt na afkoeling hard. Wanneer de notenlaag en de chocolade zijn uitgehard, perkamentpapier van de bakplaat trekken en de repen op een plat snijvlak leggen. Snijd de notenlaag in 12 gelijke vierkanten en bewaar ze in een luchtdichte doos. De repen blijven extra knapperig als u ze in de koelkast bewaart. Voor 12 repen.

KOKOSMELK CHIAZAAD 'PUDDING'

Dit is een niet-zuivel, geen suiker, geen-kook traktatie - en bovendien geeft het je iets te doen met die zak chia zaden in je voorraadkast! Combineer 1/4 kopje chiazaadjes met 1 kopje kokosmelk en 3 eetlepels ahornsiroop. Roer en laat een nacht onafgedekt in de koelkast staan. Het lijkt een beetje op tapioca, maar deze pudding zit boordevol eiwitten.

AARDBEIEN GAZPACHO MET FETA KAAS CROSTINI

Een traditionele pittige tomatengazpacho met een twist: zoete aardbeien. Het is de perfecte storm van antioxidanten in één mooie kom. In haar kookboek "The Fresh 20" geeft Melissa Lanz recepten zoals deze, allemaal met verse, betaalbare ingrediënten. Maak een grote partij van deze soep op zondag en geniet er de hele week van. ("Laat je niet verleiden om meer rode ui toe te voegen," waarschuwt Lanz, "want dat kan de soep overheersen.") Voeg voor extra verwennerij haar Feta Kaas Crostini toe (recept volgt).

Ingrediënten

3 pond middelgrote rijpe tomaten, ontpit

1 middelgrote komkommer, geschild

1 middelgrote rode paprika, ontdaan van zaadjes en zaadlijsten

1/4 middelgrote rode ui

2 teentjes knoflook

1/2 bos verse platte peterselie, lange stelen verwijderd

1 pint verse aardbeien, gepeld

Sap van 1 citroen, of naar smaak

1 eetlepel witte wijnazijn, of naar smaak

1 theelepel koosjer zout, of naar smaak

Tot 1/2 kopje water, indien gewenst

1 eetlepel olijfolie

Aanwijzingen

Doe de tomaten, komkommer, paprika, rode ui, knoflook, peterselie en aardbeien in partijen in een blender of keukenmachine en pureer tot een relatief gladde massa. (Voor een grove versie, pulseer in plaats van pureer.) Voeg de helft van het citroensap, azijn en zout toe en mix. Proef en pas indien nodig de smaak aan door citroensap, azijn en/of zout toe te voegen. Als de gazpacho te dik is, voeg dan wat of al het water toe. Laat minstens 10 minuten in de koelkast staan. Doe de gazpacho over in een grote kom. Besprenkel met de olijfolie. Serveer in kommen, theekopjes of glazen. Voor vier personen.

FETA KAAS CROSTINI

Ingrediënten

2 volkoren pitas, in vieren gesneden

1 eetlepel olijfolie

1/4 theelepel zwarte peper

3 ons feta, verkruimeld

Aanwijzingen

Rooster de pitas onder de grill of in een broodroosteroven tot ze licht krokant zijn. Meng de olijfolie, peper en feta in een kom tot een gladde massa. Verdeel de kaas over de pitadriehoekjes.

ZOUT

EDAMAME BASILICUM HUMMUS

Dit is niet zomaar hummus (die al heerlijk misleidend is qua voedingswaarde), dit is hummus met edamame erin gemengd! Over een krachtpatser gesproken. Marina Delio's opgevoerde versie van deze cocktailparty favoriet verschijnt in "The Yummy Mummy Kitchen." (Over dit recept zegt Delio: "Ik bewaar de edamame in de vriezer en de garbanzo bonen in de voorraadkast. Als er onverwacht gasten komen of we hebben trek in een last-minute snack, kan ik in 10 minuten een heerlijke, gezonde, zelfgemaakte dip klaar hebben.")

Ingrediënten

2 kopjes gepelde gekookte edamame

2/3 kopjes garbanzo-bonen (kikkererwten), uitgelekt en afgespoeld

3 teentjes knoflook

1/4 kopje verse basilicum, plus meer voor de garnering

1/4 kopje citroensap

1/2 theelepel zout

1/4 theelepel vers gekraakte peper

1/3 kopje extra vergine olijfolie

Pita chips of wortels en selderij om te dippen

Aanwijzingen

Bewaar een eetlepel van de edamame en garbanzo bonen voor de garnering. Meng in een keukenmachine de resterende edamame, de resterende garbanzo bonen en de knoflook, basilicum, citroensap, zout en peper. Giet langzaam de olijfolie door de toevoerbuis terwijl de processor aanstaat. Verwerk tot een gladde en goed gemengde massa. Voeg zout en peper naar smaak toe. Giet in een serveerschaal en garneer met edamame, garbanzo bonen, olijfolie en basilicum. Serveer met pita chips en groenten. Maakt ongeveer drie kopjes.

BOERENKOOL CHIPS

Als je probeert af te vallen, kunnen chips voorlopig van het boodschappenlijstje. Maar boerenkoolchips zijn een waardige vervanger. "Boerenkoolchips zijn voor ons een go-to snack," zegt Drew Ramsey, MD - wat niet verwonderlijk is, aangezien hij de auteur is van "50 tinten boerenkool." "Ze zijn eenvoudig te maken, zeer waardevol, boordevol voeding." Om ze thuis te maken, verwijdert u gewoon de stelen van een bos gewassen boerenkool en snijdt u ze in hapklare stukjes. Besprenkel met 1 eetlepel olijfolie, bestrooi met 1 theelepel gekruid zout en bak ze 10 tot 15 minuten op een met perkament beklede plaat op 350 graden.

AVOCADO TOAST MET HARISSA

Daphne Oz kent haar vak. Er is iets troostends aan een stuk licht geroosterd brood, en als het is ingesmeerd met verse, romige avocado (hallo, gezonde vetten!), wordt dit ontbijt nietje een stevige snack. Voeg Harissa met Marokkaanse smaken, hete pepers en zoete honing toe, en al je smaakpapillen zullen je dankbaar zijn. Daphne is de dochter van die Dr. Oz, en ik heb maar één ding te zeggen over dit recept dat in haar nieuwe boek "Relish" staat: Ja, graag!

Ingrediënten

1 snee Honing volkorenbrood (in het boek), of uw favoriete volkorenbrood

1/2 eetlepel Harissa-pasta (optioneel; recept volgt)

1/2 rijpe avocado

1 theelepel olijfolie

1 theelepel honing

Zeezout

Gedroogde chilivlokken

Routebeschrijving

Rooster het brood. Besmeer het met de harissa, indien gewenst, en prak de avocado erop. Besprenkel met de olie en honing en werk af met een snufje zeezout en chilivlokken. Maakt één portie.

HARISSA PASTE

Ingrediënten

9 gedroogde rode chilipepers, zaadjes en steel (ancho voor een milde hitte; chile de arbol voor vuurspuwers)

3 teentjes knoflook, gepeld

1 theelepel gemalen koriander

1 theelepel gemalen komijn

1 theelepel gejodeerd zout

1/4 kop olijfolie, plus extra voor het bewaren

Aanwijzingen

Week de gedroogde chilipepers 45 minuten in heet water. Laat ze uitlekken en verwijder de stelen en zaden; knijp het extra water eruit. Gebruik een keukenmachine of blender (of vijzel en stamper als je je sterk voelt) om de pepers, knoflook, koriander, komijn en zout te combineren. Voeg de olie toe en mix tot een gladde pasta. Bewaar in een luchtdichte pot en bedek met een dun laagje olijfolie om het geheel hermetisch af te sluiten. De harissa is in de koelkast tot een maand houdbaar. Maakt een flinke kop.

PINDAKAAS TOFU DIP

Je PB&J heeft zojuist een grote feel-good-in-short-short-again makeover gekregen, dankzij Jackie Keller, auteur van "Body After Baby." "Voor een gemakkelijke snack voor onderweg meng je gelijke delen volledig natuurlijke pindakaas met light tofu," schrijft Keller. "Gebruik een mixer, keukenmachine of gewoon een vork. Pureer tot de tofu verdwijnt en smeer dan op volkoren crackers. Top met appel, banaan of gedroogd fruit, en geniet!"

GELADEN HUMMUS WRAP

In haar boek "Eat to Lose, Eat to Win" stelt Rachel Beller, MS, RD, deze alles-in-één snack voor die zowel groenten als eiwitten bevat. Deze eet-en-run wrap bevat pittige hummus met knapperige wortels en verse spinazie. Een praktisch onverslaanbare combinatie, het zou wel eens de superheld onder de snacks kunnen zijn.

Ingrediënten

1 gekiemde of volkoren tortilla (ongeveer 80 calorieën)

2 eetlepels hummus

Versnipperde wortels, babyspinazie, komkommers en paprikareepjes

Aanwijzingen

Smeer de hummus op de tortilla, voeg de gehakte groenten toe en rol het op. De combinatie van eiwitten en vezels houdt je verzadigd tot de volgende maaltijd. Het is een "echt voedsel" snack die minder dan 150 calorieën bevat! Maakt één portie.