Rundvlees
1/12
Als u een vleesliefhebber bent, is rundvlees een geweldige manier om wat ijzer binnen te krijgen. Grill 6 ons entrecote voor een maaltijd die 3,2 gram van dit belangrijke mineraal bevat.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig? Dat hangt af van uw leeftijd en geslacht. Mannen hebben 8 milligram (mg) nodig. Vrouwen moeten 18 mg krijgen tot hun 50ste, maar slechts 8 daarna. Als je zwanger bent, heb je zelfs 27 nodig.
Gevogelte
2/12
Wat als u geen rood vlees eet? Maakt u zich geen zorgen. Gevogelte is ook een goede bron van ijzer. Probeer kalkoen, kip of eend.
Een portie eend van 3 ons bevat 2,3 mg ijzer. Dezelfde hoeveelheid kip of kalkoen geeft je 1 mg.
Donkere bladgroenten
3/12
Als u op zoek bent naar een lekker bijgerecht, kunnen spinazie, boerenkool en collards u een ijzerboost geven. Er zijn veel manieren om ze te bereiden. Stoom, sauteer, of hak ze fijn en voeg ze toe aan je salade. Je kunt ze zelfs mengen in een smoothie.
Vis
4/12
Het is een eiwitrijke, vetarme manier om ijzer aan je dieet toe te voegen. En het maakt niet uit of het van een kwekerij komt of in het wild gevangen is. Tonijn, sardines, makreel en schelvis zijn goede bronnen van het mineraal.
Garnalen en oesters
5/12
Heb je een zwak voor een grote kom gumbo? U kunt uw verlangen bevredigen en ook wat ijzer binnenkrijgen. Garnalen en oesters zitten er vol mee.
Doe er wat bruine of verrijkte rijst bij en je maakt er een ijzerrijke traktatie van.
Vegetarische lekkernijen
6/12
Als je geen vlees eet, kun je toch aan je ijzer komen. Tofu is een goede keuze. Of ga voor bonen, zoals kidney, garbanzo, of witte.
Plantaardig voedsel bevat non-heemijzer, wat betekent dat je lichaam het niet zo goed opneemt als het heemijzer in vlees.
Spoel je vegetarische maaltijd door met een drankje met vitamine C. Het helpt je ijzer beter op te nemen.
Graan
7/12
Het ontbijt is een goed moment om ijzer binnen te krijgen. Granen van tarwe of zemelen en haver zijn goede manieren om dat te doen. Geef jezelf een extra boost door gesneden aardbeien toe te voegen.
Eieren
8/12
Geklutst, gekookt of met de zonnige kant naar boven, hoe je ze ook bereidt, je krijgt een gezonde dosis ijzer binnen. Verrijkt wit of tarwebrood kan nog wat extra ijzer toevoegen, dus neem er een sneetje toast bij.
Maar als je er koffie of hete thee bij drinkt, verlies je misschien wat van het voordeel. Die verhinderen ook de opname van ijzer.
Siroop Verrassing
9/12
Je vindt ijzer op onverwachte plaatsen. Je kunt jezelf een extra portie geven als je melasse gebruikt op je pannenkoeken. Melasse is rijk aan ijzer.
Noten en gedroogd fruit
10/12
Maak je eigen trail mix voor een ijzerrijke snack. Begin met cashewnoten of pistachenoten. Voeg gedroogd fruit toe zoals rozijnen, pruimen, dadels of perziken.
Vers fruit
11/12
Watermeloen is meer dan een verfrissende zomertraktatie. Een klein schijfje geeft je .69 mg ijzer. Vijf middelgrote vijgen hebben 1 mg ijzer, terwijl een banaan goed is voor .36 mg.
Chocolade
12/12
Ga je gang, verwen je zoetekauwen! Je kunt wat ijzer oppikken als je pure chocolade eet. Een stuk van 3 ons geeft je 7 mg.
