Uit het doktersarchief
Als de kruidentuin een populariteitswedstrijd zou houden, zou basilicum waarschijnlijk de eerste plaats winnen. Dit aromatische kruid is een favoriet in de nazomer, vooral in combinatie met rijpe tomaten of verwerkt in pesto. Deze heerlijke blaadjes zijn ook verrassend gezond.
"We vergeten soms de kruiden en de kracht die ze hebben vanuit gezondheidsoogpunt," zegt Candice Candelaria, MS, RDN, voedingsdeskundige aan de University of Arizona Integrative Health Center in Phoenix. "Basilicum versterkt niet alleen de smaak van voedsel, maar je krijgt er ook een voedzaam voordeel bij." Het kruid bevat kleine hoeveelheden vitamine A (goed voor het gezichtsvermogen), vitamine C (belangrijk voor wondgenezing) en vitamine K (belangrijk voor de bloedstolling), evenals flavonoïden, plantaardige verbindingen die de oxidatieve schade tegengaan die betrokken is bij hartziekten en veroudering.
Onderzoekers melden ook dat vluchtige oliën in basilicum antibacteriële effecten hebben, en vroege studies suggereren dat één vluchtige olie, eugenol, ook ontstekingen kan bestrijden.
Basilicum groeit in tuinen van het late voorjaar tot het midden van de herfst. Bewaar het in een plastic zak met een vochtige papieren handdoek, en bewaar het in de koelkast.
That's a Wrap
Deze verfrissende, Aziatisch geïnspireerde wraps hebben een geweldige knapperigheid en smaak. Het recept maakt gebruik van cellofaan noedels, ook bekend als bonen draad vermicelli, die zijn gemaakt van bonenpasta of zoete aardappel zetmeel en worden verkocht in Aziatische kruidenierswinkels of de etnische afdeling van grote supermarkten.
Basilicum sla wraps met gegrilde garnalen en avocado
Maakt 4 porties
Ingrediënten
-
1 pond grote garnalen, gepeld en ontdaan van de ingewanden
-
1/4 theelepel zeezout
-
Vers gemalen peper naar smaak
-
3 eetlepels extra vergine olijfolie, verdeeld
-
1 grote avocado, geschild, ontpit en in blokjes gesneden
-
1/2 kop geraspte wortelen
-
1/2 kop versnipperde jicama
-
6 ons cellofaan noedels, gekookt en uitgelekt
-
1/2 kopje verse basilicum, in dunne linten gesneden
-
8 grote slabladeren, gewassen, gedroogd
-
1/4 kopje gehakte, ongezouten pinda's
Saus:
-
3 eetlepels vers limoensap
-
1 eetlepels extra vergine olijfolie
-
1 eetlepels rijstazijn
-
2 groene uien, fijngehakt
-
1 teentje knoflook, fijngehakt
-
1 theelepel honing
Aanwijzingen
1. Verwarm de grill voor op middelhoog. Rijg de garnalen aan houten spiesen die in water zijn gedrenkt; spray beide kanten met kookspray. Grill de garnalen 2-4 minuten per kant tot ze roze en ondoorzichtig worden. Zet opzij.
2. Maak de saus: Combineer in een kleine kom limoensap, olijfolie, rijstazijn, groene uien, knoflook en honing. Zet opzij.
3. Om wraps samen te stellen, leg 4 slabladeren plat en vul ze met garnalen, wortels, jicama, cellofaannoedels, basilicum en avocado. Bestrooi met pinda's en besprenkel met saus. Rol de slabladeren op in burritostijl en serveer.
Per portie
413 calorieën, 27 g eiwit, 44 g koolhydraten, 15 g vet (2 g verzadigd vet), 170 mg cholesterol, 5 g vezels, 3 g suiker, 331 mg natrium. Calorieën uit vet: 30%.
Saladedagen
De toevoeging van basilicum en walnoten geeft een smakelijke draai aan de traditionele kipsalade. Serveer de kipsalade op volkorenbrood, of gebruik het om saladegroenten mee aan te maken.
Basilicum walnoot kipsalade
Maakt 4 porties
Ingrediënten
-
1/2 kop lichte mayonaise
-
1/4 kop magere Griekse yoghurt
-
4 eetlepels gehakte verse basilicum
-
1 eetlepel vers citroensap
-
1 theelepel citroenschil
-
Streepje zeezout
-
Vers gemalen peper
-
4 kippenborsten zonder been, zonder vel, gekookt en in stukken gesneden
-
1/2 kopje gehakte, geroosterde walnoten
-
2 grote selderijstengels, gehakt
Aanwijzingen
1. Meng in een grote kom mayonaise, yoghurt, basilicum, citroensap en -rasp, zout en peper.
2. Voeg kip, walnoten en selderij toe en roer tot alle ingrediënten goed gecombineerd zijn.
3. Koel minstens 1 uur. Serveer op een bedje van babyspinazie of sla, of op volkorenbrood.
Per portie
325 calorieën, 30 g eiwit, 6 g koolhydraten, 20 g vet (3 g verzadigd vet), 75 mg cholesterol, 1 g vezels, 3 g suiker, 310 mg natrium. Calorieën uit vet: 54%.
Verpakking
Zalm koken in foliepakketjes houdt de zalm vochtig en minimaliseert de rommel. Om tijd te besparen kun je de pakketjes ook een dag van tevoren klaarmaken en in de koelkast bewaren tot je ze klaar hebt om te koken.
Citroen-basilicum zalmpakketjes
Maakt 4 porties
Ingrediënten
-
4 (12-inch lange) stukken aluminiumfolie
-
1 middelgrote citroen, in 8 schijven gesneden
-
4 (5-ounce) zalmfilets
-
1/4 theelepel zeezout
-
Vers gemalen peper
-
16 kerstomaten, gehalveerd
-
1 eetlepel kappertjes, uitgelekt
-
16 blaadjes basilicum, in dunne linten gesneden
-
1 eetlepel olijfolie
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven voor op 400 F, of verwarm de grill op middelhoog.
2. Leg op elk vel folie 2 plakjes citroen en een stuk zalm. Bestrooi met zout en peper. Leg er kerstomaatjes, kappertjes en basilicum op en besprenkel met olijfolie.
3. Vouw en plooi de folie om het pakketje af te sluiten. Laat ruimte over voor stoom. Kan van tevoren worden bereid en in de koelkast worden bewaard.
4. Bak 20-25 minuten op een bakplaat of grill 11-14 minuten.
5. Leg elk pakketje op een bord. Snijd de pakketjes open en serveer.
Per portie
359 calorieën, 31 g eiwit, 6 g koolhydraten, 24 g vet (5 g verzadigd vet), 82 mg cholesterol, 2 g vezels, 2 g suiker, 300 mg natrium. Calorieën uit vet: 59%.
